Как человек, который с тревожностью знаком не понаслышке, я всегда нахожусь в поиске новых техник, которые могут помочь справиться с этим крайне неприятным состоянием.
Историю из моего детства:
В раннем подростковом возрасте (лет в 10-11) у меня бывали проблемы заснуть. А помогала мне с этим справиться, как ни странно, моя бурная фантазия.
Я раскрывалась, иногда даже открывала окно (и зимой тоже), закрывала глаза и представляла, что я заблудилась одна в лесу и замерзаю там (не спрашивайте, как мне это приходило в голову, сама не знаю 😄). Когда я уже чувствовала себя достаточно замёрзшей, то закрывала окно, накрывалась и представляла, как в этом лесу нашла тёплую одинокую избушку, с печкой и уютной кроваткой. Нежилась там и спустя пару минут засыпала сладким сном. Эта фантазия спасала меня много раз, а недавно я попробовала её и во взрослом возрасте – тоже сработало! Может быть кто-то захочет взять на заметку такую идею?
Доктор психологических наук и автор книги «Сила детского воображения» Ш. Резник объясняет этот феномен:
«Тревожность – это в том числе плод наших фантазий, поэтому и один из способов снизить её – тоже воспользоваться воображением!»
Творческие техники, которые предлагает психология:
1. «Шаровое» дыхание в красивом месте
Нужно представить шар внутри вашей брюшной полости, чуть ниже пупка. Медленно вдыхая, на счёт 3, надувайте этот шар, а на выдохе – сдувайте. Через 10 подходов, вы почувствуете себя уже немного спокойнее и будете готовы к подключению воображения.
Представьте красивое место, в котором хотели бы оказаться сейчас. Неважно, бывали вы там уже или нет. Опишите его сами себе в мельчайших подробностях. Что вы видите вокруг? Какие звуки слышны? Пение птиц? Шум прибоя? Какие запахи вас окружают?
2. Тотемное животное, человек или волшебник
Представьте, что вас охраняет фантастическое животное, вымышленный персонаж или маг. Какой он/она? Представьте себе это существо в мельчайших деталях. А, может, их несколько? Сколько их и как они выглядят? Они большие или крохотные как эльфики? Какого цвета? Какие дары вам приносят и с какими задачами помогают справиться?
3. Расслабляющий цвет
Представьте себе цвет или оттенок, который вас обычно расслабляет. Какой он? Представьте, что вы со всех сторон окружены этим цветом, поглощены им. Медленно вдыхайте и выдыхайте, как бы купаясь в этом цвете.
4. Расслабляющее движение
Движение тоже может расслабить! Представьте танец или просто одно простое движение, которое вас расслабляет. Что это могло бы быть? Погрузитесь в разные движения в вашем воображении, чтобы выбрать, какое больше всего помогает вам отдохнуть.
5. В ритме музыки
Вспомните песню или ритм, который вы любите и который мог бы «защитить» вас. Используйте собственный голос или даже музыкальный инструмент, чтобы исследовать разные ритмы. Какие максимально помогают снизить вашу тревожность?
6. Рисование
Нарисуйте место, в котором хотели бы оказаться для собственного спокойствия. Рисуйте и животных, и волшебников, которые будут вас там защищать, цвета, которые дарят вам покой. Если не умеете рисовать, просто воспользуйтесь разными цветами для обозначения каждого образа.
7. Воображаемый сценарий
(эта техника очень похожа на мой детский опыт из начала статьи!)
Если бы можно было представить всё, что угодно, чего бы вам хотелось? Сочините свой воображаемый сценарий, думайте о нём так, как будто это уже происходит с вами прямо сейчас, насладитесь каждой деталькой.
Визуализация невозможного оживает в вашей голове и поможет снять напряжение. И, кто знает, может, это даже поможет воплотить мечты в реальность?
--> Если вы никогда ничего подобного не пробовали, на первый взгляд это может показаться каким-то «детским садом», но техники рабочие в любом возрасте, так что я рекомендую откинуть скепсис и попробовать те, что больше всего приглянулись!
Пробовали ли что-то подобное ранее? Какая техника заинтересовала? Может быть, хотите поделиться тем, что помогает снижать тревожность вам?
📍 Источники: исследование: "Attenuating Neural Threat Expression with Imagination", статья: "7 Creative Ways to Reduce Anxiety"
✍️ Буду благодарна за палец вверх, и подписывайтесь на канал «Время психологии», чтобы не пропустить новые полезные статьи!