Снижение веса, а точнее снижение цифр на весах не всегда будет хорошо для вашего организма. Поэтому потеря жира с сохранением мышц это процесс который требует некоторого уточнения. Почему это так, давайте поговорим далее.
Как это выполнимо спросите вы? Возможно ли НАБРАТЬ мышцы и сбросить жир? Что ж, ответ - да, НО это чрезвычайно сложно. И к тому же на это способны по большей части новички в фитнесе. По другому похудение я бы назвал "снижение веса за счет жирового компонента". Об этом поговорим чуть ниже.
Таким образом, поддержание мышечной массы во время снижения процента подкожного жира является более реалистичным ожиданием.
Для этого вам необходимо иметь дефицит калорий. Но не большой. Около 10-15% (так, если вы сжигаете 2000 калорий в день, вы должны съедать около 1800 калорий) - и это очень важно. Без дефицита вашему телу не нужно будет забирать накопленную энергию, и вы не потеряете жир. К тому же вам необходимо заниматься силовыми тренировками, для удержания мышечной массы.
Объясняю почему
При снижении веса мозг воспринимает этот процесс очень просто, вес снижается за счет всех компонентов которые он быстро готов отдать и чем агрессивнее дефицит калорий, тем больше веса вы будете снижать за счет всего чего угодно, но не за счет жира, так как гомеостаз не позволит вам потратить запасы жира, по причине того, что это важные резервы на случай не предвиденных ситуаций. А что в таком случае он постарается снизить, ну конечно же мышцы.
Хочу напомнить что мышцы это не просто сила или рельефе или эстетика, это прежде всего важный ресурс в нашем теле, как мужчин так и женщин (надеюсь про остеопороз рассказывать не надо, а если надо напишите в комментарии). Но данный процесс можно повернуть вспять добавив в свою жизнь тренировки с отягощением, и желательно это должен быть тренажерный зал, но если нет возможности то хотя бы в домашних условиях. Но то что это должно быть под присмотром специалиста уже бесспорно.
Вы должны дать своим мышцам сигнал, что они все еще нужны, постоянно прогрессируя по весам в тренажерном зале. Всегда старайтесь стать сильнее, это отличный показатель того, что мышечная масса как минимум в поддержании.
Еще одна рекомендация для вас. Вам необходимо употреблять с пищей достаточно качественного белка.
Стремитесь употреблять 1 грамм на кг без массы тела (если у вас имеется избыточный вес, старайтесь употреблять 1 грамму белка на кг без жировой массы тела – это примерно это ваш рост - 100. К примеру вас рост 180 см.
180-100=80 в килограммах ваш вес без жира).
Это необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка, который ОЧЕНЬ важен для поддержания мышечной массы. Вы потеряете вес за счет жирового компонента и сохраните свою мышечную массу. Если вы новичок или у вас грамотная программа тренировок, вы можете даже набрать мышечную массу.
Мышечная масса состоит из мышечной ткани, гликогена, воды и некоторого количества внутримышечного жира. Мышечная ткань (единственная ткань, способная сокращаться) состоит из цепочек аминокислот, которые могут быть весьма разнообразны по своему строению. Эти цепочки содержат азот, а азот почти исключительно хранится в организме в виде мышц.
Жир не может напрямую превратиться в мышцы, поскольку жиру не хватает азота, и в организме не существует механизма для преобразования жира в аминокислоты.
Поэтому аминокислоты не могут быть получены в организме из чего-либо, кроме других аминокислот, процесс, известный как трансаминирование.
Практически все белки в организме включая конечно же и мышцы построены за счет потребления азота с пищей; пищевой белок является единственным значительным источником азота в рационе человека.
Таким образом, хотя поднятие тяжестей может как нарастить мышечную массу, так и вызвать потерю жира, их следует рассматривать как две разные направленности процессов, а не один как результат другого.
А вы используете силовые тренировки когда снижаете вес? Не забывайте ставить класс, и подписываться на канал, чтобы не пропустить самое полезное и интересное в сфере фитнеса и питания.
Всем доброго здоровья и меньше мракобесия. И помните ФИТНЕС - КАК ЛЕКАРСТВО. С уважением Андрей ПроФитнес