Рано или поздно к каждому из нас приходит желание помедитировать. Знакомые так и говорят, что это успокаивает, наполняет энергий да и вообще жизнь становится прекрасней. Только мало кто говорит как именно нужно это делать.
Приготовьтесь делать заметки.
Основы медитации
Наверняка, когда мы начинаем медитировать, наш ум начинает прыгать повсюду. Природа ума — думать, поэтому он будет думать, что медитация не о том, чтобы остановить мысли. Мы сидим и практикуемся, чтобы наблюдать за своим мышлением, не погружаясь в свои мысли и эмоции. Мы учимся укрощать это беспокойство, развивая осознанность в те моменты, когда наше внимание отвлекается. Каждый раз, когда мы замечаем, что отвлекаемся, мы усиливаем наше осознание и возвращаем наше внимание к дыханию. В процессе медитации уму становится более комфортно с этой идеей неподвижного сидения, и мы можем начать учиться тому, как интегрировать качества, испытываемые во время практики медитации, — спокойствие, сосредоточенность, сострадание, внимательность — до конца нашего дня.
Как начать медитировать
Научиться медитировать довольно простой процесс, особенно если Вы в состоянии выполнить эти простые шаги:
Шаг 1: выберите подходящее для Вас время и место. Исследования показывают, что легче всего создать новую привычку, когда мы делаем это “в одно и то же время, в одном и том же месте” каждый день. Просто не переусердствуйте: лучшее время для медитации - это действительно тогда, когда Вы можете лучше всего расставить приоритеты. Лучшее место для медитации? Везде, где вы можете чувствовать себя комфортно и минимально отвлекаться.
Шаг 2: определитесь с количеством времени для медитации. Особенно для начинающих, начинать с небольших, управляемых отрезков времени — например, 3-, 5-или 10-минутных занятий — это ключ, так что Вы можете наращивать свою практику и находить свое любимое место. Самое главное - определиться с количеством времени, которое эффективно, но также кажется достижимым, чтобы Вы продолжали появляться день за днем.
Шаг 3: убедитесь, что Вы сидите удобно. Сядьте, не скрестив ноги и руки, поставив ступни на пол, а руки положите на колени или сбоку. Держите спину прямой, но не слишком напряженной. Если Вам это нужно, небольшая подушка или свернутое полотенце помогут вам держать спину прямо.
Шаг 4: решите, хотите ли Вы, чтобы медитация была управляемой или неуправляемой. Управляемая медитация проводится опытным учителем — либо лично в группе или классе медитации, либо с помощью аудио или видео. Управляемая медитация рекомендуется для людей, которые учатся медитировать. Большинство управляемых медитаций проходят в аналогичном формате: учитель объясняет, как ведет себя ум во время медитации, проводит Вас через определенную технику медитации и в заключение предлагает, как интегрировать эту технику в вашу повседневную жизнь.
Простая медитация для начинающих
Техника сканирования тела может стать отличным введением для людей, которые учатся медитации. Он предназначен для синхронизации тела и разума путем выполнения мысленного сканирования от макушки головы до кончиков пальцев ног.
Вот как выполнять технику медитации:
Шаг 1. С закрытыми глазами начните с макушки головы и мысленно просканируйте все свое тело;
Шаг 2. Во время сканирования обратите внимание, какие части тела чувствуют себя расслабленными или напряженными, удобными или неудобными, легкими или тяжелыми.
Шаг 3. Выполняйте сканирование снова и снова (каждое сканирование должно занимать около 20 секунд) и используйте эти наблюдения, чтобы построить мысленную картину того, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас, в настоящий момент.
Когда возникают мысли, просто вернитесь в ту область тела, где Вы в последний раз останавливались.
Как только Вы освоите эту технику и начнете чувствовать себя комфортно с ней, попробуйте эту более глубокую медитацию сканирования тела.
Полезные советы
Приходить на медитацию день за днем очень важно. Но как Вы можете поддерживать последовательную практику при таком количестве отвлекающих факторов и конкурирующих приоритетах? Возможно, Вы удивитесь, узнав, что, когда дело доходит до медитации, частота важнее продолжительности. Другими словами, медитировать 10 минут в день 7 дней в неделю более полезно, чем 70 минут один день в неделю.
Этот “медленный и устойчивый” подход к построению регулярной практики позволяет вашему мозгу учиться в своем собственном темпе, как быть открытым и присутствующим и как распространить это осознание на вашу повседневную жизнь. Более того, если мы сосредоточены на поддержании регулярной, последовательной, управляемой практики, мы не будем отвлекаться от беспокойства о нашем прогрессе или не будем вынуждены останавливаться из-за того, что перенапряглись.
Еще одна вещь, которая происходит, когда мы продолжаем приходить на медитацию день за днем, заключается в том, что мы становимся все более уверенными в этом процессе. И эта уверенность может быть ключевой в те дни, когда медитация кажется особенно сложной или трудной (это произойдет). Чем больше мы медитируем, тем больше мы можем лучше понять, какой подход требуется каждый день. По мере того как мы становимся более стабильными в своей практике, мы приходим к пониманию того, что в некоторые дни мы можем практиковать относительно без усилий; в другие дни требуется больше усилий. Чего бы это ни стоило, мы с этим согласны.
Подводя итог
Может показаться, что это слишком сложно и вновь перенести дело на завтра, но стоит лишь только начать и Вы почувствуете все преимущества медитации и поймёте, что незначительные 5 минут в день действительно могут поменять Вашу жизнь в лучшую сторону.