Здоровая диета
Человек ест, чтобы жить, расти, развиваться, функционировать, создавать здоровое потомство. Когда мы едим, мы обеспечиваем организм необходимой энергией, поставляем различные вещества для образования и регенерации тканей, а также для регулирования жизнедеятельности организма. Основные принципы здорового питания - разнообразие, сбалансированность, умеренность. Здоровое питание обеспечивает людей энергией и питательными веществами, которые им необходимы для удовлетворения потребностей здорового человека в их конкретных условиях работы, окружающей среды и жизни. Диета должна содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, воды, а также минералов, витаминов, клетчатки (клетчатки) и т. д.
Для усвоения всех этих ценных веществ рекомендуется использовать разные продукты, так как ни одно из них по отдельности не содержит всех необходимых компонентов. Например, картофель и апельсины содержат витамин C, но не содержат железа и витамина B12. Сыр содержит кальций и витамин B12, но не содержит витамина C.
Цельные зерна содержат железо, но не содержат витамина С. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми для здоровья питательными веществами и другими веществами, необходимо с помощью пищевой пирамиды составить здоровое меню. В основе здорового меню лежат группы продуктов, которые находятся в нижней части пищевой пирамиды: крупы, фрукты и овощи. Ешьте крупы (особенно цельнозерновые), а также картофель несколько раз в день. Половина дневной энергии должна потребляться этой группой продуктов. Их рекомендуемое количество - 800 г или 4-6 порций в день. Одна порция - это, например: 2-3 ломтика хлеба, полстакана - стакан отварной пасты, крупа или гречневая каша, одна отварная картошка среднего размера. Зерновые продукты обеспечивают организм не только необходимой энергией, но и белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Ешьте овощи, фрукты и ягоды несколько раз в день.
Рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г или по 5 порций фруктов и овощей.
Одна порция, например:
Фрукты:
1 фрукт среднего размера - яблоко, груша, банан, апельсин;
2 небольших плода - сливы, мандарины, абрикосы, киви (также консервированные в натуральном соке);
половинка грейпфрута; долька дыни, арбуза или ананаса;
стакан фруктового сока; около 7 ягод клубники;
горсть вишни, черной смородины, малины, клюквы или других ягод.
Овощи:
1 тарелка салата; полперца;
1 овощ среднего размера - помидор, морковь;
3 столовые ложки зеленого горошка, бобовых или любых нарезанных, свежих или вареных овощей; стакан овощного сока.
Овощи и фрукты обеспечивают поступление витаминов, минералов, балласта и других веществ, важных для здоровья. Рекомендуется ежедневно принимать 2-3 стакана (500-750 мл) молочных или кисломолочных напитков. Молоко и молочные продукты содержат ценные питательные вещества, особенно белок и кальций. Кальций обеспечивает здоровое развитие костей и зубов, а также участвует в процессе свертывания крови. Сыр является хорошим источником кальция, но он также может быть с высоким содержанием жира и соли, поэтому выбирайте менее соленые и жирные сыры с содержанием жира менее 20%.
Рекомендуется выбирать «постные» кисломолочные продукты. Особенно полезны кисломолочные продукты, которые помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника. Рекомендуется ловить рыбу не реже двух раз в неделю. Рекомендуемое количество рыбы и нежирного мяса в неделю - 300-600 граммов. В ежедневном рационе не забывайте о таких источниках белка, как бобовые (фасоль, горох, битый горох), а также яйца и грибы. Бобовые, фасоль, чечевица и орехи, а также нежирное мясо, рыба и яйца богаты белком и железом. Употребление жирной рыбы хотя бы два раза в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Белки животного происхождения ценны, потому что они содержат незаменимые аминокислоты (они не производятся организмом человека, поэтому их необходимо принимать внутрь). Желательно воздерживаться от употребления жирного мяса и мясных продуктов (колбас, анчоусов, колбас, бекона, копченостей и т. сжигание дров, копчение мяса). Рекомендуется сократить потребление маргарина, жирного мяса, сливочного масла, используя вместо этого немного масла. Жир обеспечивает организм энергией и жирными кислотами, которые обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Жиры должны обеспечивать до 30% дневной нормы потребления энергии. Не все жиры одинаково полезны для здоровья. Существует три основных типа жиров. Насыщенные жирные кислоты чаще встречаются в говяжьем, козьем, баранине и молочном жирах. Они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в растительных маслах (оливковом масле, рапсовом масле), а также в животных жирах (жирная свинина, говядина, баранина, молоко, масло), они снижают уровень холестерина в крови. Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся во всех растительных маслах и рыбе, особенно в жирных (лосось, форель, камбала, сельдь, скумбрия). Полиненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на артериальное давление. диета, регулирует частоту сердечных сокращений и уровень липидов в крови. Суточное потребление соли не должно превышать 5 г (т.е. одну чайную ложку). Это количество включает не только количество соли, которую вы добавляете в пищу во время приготовления, но и количество соли в хлебе, сыре, мясных продуктах и т. д.
В свою очередь, сахар должен обеспечивать не более 10% суточной калорийности (до 50 г в день).
Организм человека нуждается в регулярном потреблении клетчатки. Рекомендуемое количество клетчатки 30-35 г в день. Балласт благотворно влияет на метаболизм жиров и углеводов и регулирует уровень холестерина и сахара в крови, а также способствует регулярному опорожнению кишечника и способствует выведению с мочой. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки (цельнозерновые, такие как крупы, хлеб с отрубями, каши, фрукты и овощи) также способствует правильному функционированию пищеварительной системы. Оптимальное дневное количество жидкости, которое необходимо организму для еды и питья, составляет около 1,5-2 литров, ведь вода нужна для всех жизненных процессов. Около половины необходимой жидкости поступает с пищей, другую половину следует принимать с напитками. Лучше всего выбирать питьевую или родниковую воду, минеральную воду, овощные соки, несладкие фруктовые и травяные чаи. Согласно исследованию привычек, влияющих на здоровье населения Латвии1, основными проблемами, связанными с нездоровым питанием, являются недостаточное потребление свежих фруктов и овощей, чрезмерное потребление соли, нечастое употребление кисломолочных продуктов, рыбы, чрезмерное употребление сладких напитков и кондитерских изделий. . В целом женщины, люди с более высоким уровнем образования и рижанки придерживаются более здорового питания.