Теперь, когда мы вступили в 2022 год, многие люди думают о новогодних решениях. И одно из самых популярных решений, которые принимают? Сбросить вес.
Когда люди ставят перед собой цели, запасаются более здоровой пищей и записываются в тренажерный зал, они, скорее всего, пытаются выяснить, какие на самом деле самые лучшие и простые методы похудания.
Вот почему я решила опубликовать мнение известных диетологов, о том, как похудеть в 2022 году, чтобы вы могли тратить меньше времени на изучение того, как похудеть, и больше времени на сжигание жира. Вот их лучшие советы по снижению веса за год.
1. Выспаться
«Удивительно, что для вас может сделать хороший ночной сон. Во-первых, он может помочь вам снизить тягу к сахару и сбалансировать ваши гормоны, регулирующие голод и аппетит. Кроме того, это может помочь вам почувствовать себя более энергичным, чтобы тренироваться после хорошего сна». -Су-Нуи Эскобар , DCN, RDN, FAND
2. Отказаться от принципа "все или ничего" в отношении здорового питания.
«Многие люди набирают вес, поскольку они слишком сильно ограничивают себя в течение нескольких дней, но, съев немного того, чего нет в их «диете», они переедают до понедельника, когда диета возобновляется». -Эскобар
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи
Уделяйте особое внимание добавлению белка в свой завтрак. Это позволит вам дольше оставаться сытым, и вам будет легче отказаться от высококалорийной и жирной пищи до следующего приема пищи.
4. Планируйте свои закуски и сладости
Пусть вам будут доступны более здоровые альтернативы в виде закусок. Будут дни, когда вы захотите перекусить, и наличие хороших альтернатив поможет вам есть то, что вы хотите, продолжая при этом худеть.
5. Поддерживайте здоровый микробиом кишечника
Кишечник часто называют вторым мозгом, и поэтому то, чем мы его кормим, влияет на многие другие процессы в нашем организме. Фактически, исследования, касающиеся влияния диеты на микробиом и, следовательно, ожирение, изучаются все чаще. Микробиом, здоровые или " хорошие" бактерии в кишечнике необходимо подпитывать и поощрять к их развитию в разнообразное микробное сообщество. Вы можете потреблять богатую питательными веществами продукты:
- включение пробиотических продуктов или добавок
- употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой (пребиотиков), чтобы прокормить эти здоровые кишечные микробы
- максимальное ограничение употребления алкогольных напитков
6. Учитывайте качество калорий
«Употребляйте не менее 20 граммов белка из таких продуктов, как молочные продукты, яйца, тофу, морепродукты и нежирное мясо, при каждом приеме пищи и 10 граммов во время перекуса. Белок дольше сохраняет чувство насыщения и помогает контролировать чувство голода. Кроме того, организм потребляет больше энергия для переваривания белка, что дает еще одно преимущество ». - Элизабет Уорд , MS, RDN
7. Сосредоточьтесь на клетчатке
Стремитесь получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день из таких продуктов, как бобы и чечевица, цельнозерновые, фрукты, овощи и орехи. Помимо поддержания насыщения, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что помогает регулировать уровень глюкозы в крови, связанный с голодом.
8. Ешьте большую часть калорий утром и днем
"Организм лучше переваривает пищу в начале дня. Ночью может быть труднее контролировать свой вес, потому что инсулин, гормон, который перемещает глюкозу, вырабатываемую при пищеварении, в ваши клетки, также не работает. Экономия на еде во время дня может привести к перееданию и ночью, что затрудняет контроль веса из-за чрезмерного потребления калорий. Ограничение приема пищи ночью дает дополнительное преимущество при попытке похудеть" -Анджела Л. Лаго MS, RDN, LDN
9. Ведите дневник питания
«Есть несколько причин, по которым ведение дневника питания - это эффективный совет по снижению веса на 2022 год. Он позволяет вам оставаться в курсе того, сколько вы едите и как это заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально. Это также заставляет вас подотчетно, поскольку многие из нас склонны забывать, что мы едим в течение дня, или переоценивать то, сколько мы съели. Нездоровую пищу легко переедать, потому что она очень вкусная, поэтому следите за своей едой, чтобы убедиться, что она полезна для здоровья ». - Рональд Смит, RD