В этой статье мы разберем БАЗОВЫЕ упражнения с собственным весом на ноги, которые могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки и в любом месте (квартира, улица, зал и т.д.).
Новичкам необходимо выполнять базовые упражнения для того, чтобы в дальнейшем перейти к КЛАССИЧЕСКИМ и, спустя некоторое время, к ПРОДВИНУТЫМ упражнениям, о которых я расскажу позднее.
1 упражнение - ПРИСЕДАНИЯ(с полной или частичной амплитудой)
Начните упражнение в верхнем положении (стоя) и согните ноги в коленях, отставив ягодицы назад, как будто вы собираетесь присесть. Сохраняйте контроль над телом и опускайтесь ниже, пока не выведете бедра параллельно земле (частичная амплитуда) или не коснетесь бедрами икр (полная амплитуда) (новичкам может не хватать подвижности для выполнения упражнения с полной амплитудой). Далее примите исходное положение. Это и будет одно повторение.
Попробуйте выполнять упражнение, варьируя расстояние между ногами. Вы обнаружите, что разная ширина между ногами и положение ступней влияют на то, на какие мышцы падает нагрузка.
2 упражнение - ЗАШАГИВАНИЯ на платформу (или любую другую поверхность)
В исходном положении одна нога стоит на платформе, другая на земле. Удерживая корпус прямо, необходимо зашагнуть на платформу, при этом основное усилие должно быть сосредоточено на пятке передней ноги. Шагните обратно вниз и повторите то же самое с другой ногой.
Важно шагать на скамейку всей ступней, чтобы вы могли перенести вес на всю поверхность ступни и выжать максимум из данного упражнения.
3 упражнение - СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЯ (СТАТИЧНЫЕ ВЫПАДЫ)
Встаньте, поставив ногу перед собой всей ступней на землю. Поставьте другую ногу сзади так, чтобы пятка была направлена вверх, а подушечка стопы и пальцы касались земли. Держа грудь прямо, согните ноги в коленях под углом примерно 90° (при постановке важно обеспечить значительное расстояние между передней и задней ступнями, чтобы было проще согнуть колени). В нижней фазе упражнения колено отставленной назад ноги должно быть максимально опущено к земле, не касаясь ее. Затем оттолкнитесь вверх пяткой выставленной вперед ноги и подушечкой ступни ноги, отставленной назад. Повторите еще раз.
Чтобы перейти к КЛАССИЧЕСКИМ упражнениям с собственным весом на ноги, тебе необходимо выполнить:
- Приседания (с полной или частичной амплитудой) - 3 подхода по 20 повторений
- Зашагивания на платформу (или любую другую поверхность) - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Сплит-приседания (статичные выпады) - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу