1 упражнение - АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ - возьмитесь руками за перекладину низкого турника на уровне вашей талии или выше. Поставьте ноги перед собой, упираясь пятками в землю и соблюдая прямую линию от бедер до пяток. Руками и широчайшими мышцами спины подтягивайте тело к перекладине, удерживая корпус прямо. Вернитесь в исходное положение.
Чем выше используемая перекладина - тем легче выполнение упражнения, чем перекладина ниже – тем сложнее.
2 упражнение - АКТИВНЫЙ ВИС - крепко ухватитесь за перекладину, с выпрямленными руками (без какого-либо сгибания в локтях) сведите лопатки, при этом очень важно не поднимать плечи вверх.
Необходимо выполнять упражнение как изометрическое, стараясь висеть на турнике 30 секунд и более, полностью отведя лопатки назад.
3 упражнение - ВИС НА СОГНУТЫХ РУКАХ – отличное подготовительное упражнение для выполнения подтягиваний. Встаньте под перекладиной и схватите ее любым хватом (прямым, нейтральным или обратным). Тянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет мимо нее. Новичкам можно подпрыгнуть к перекладине либо попросить поддержки у страхующего. Старайтесь тянуть перекладину к грудной клетке, оттягивая лопатки назад и разводя локти в стороны. В верхней фазе останьтесь в таком положении.
Необходимо выполнять упражнение как изометрическое, стараясь висеть на турнике на согнутых руках 30 секунд и более.
4 упражнение - НЕГАТИВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ - как только вам удастся удержать свое тело в висе на согнутых руках несколько секунд, вы будете готовы приступить к выполнению негативных подтягиваний, подразумевающих медленное опускание корпуса из верхней фазы упражнения.
Пробуйте опускаться, останавливаясь на полсекунды через каждые 3-4 сантиметра.
