Прежде чем рассказать о возможных рисках кето-питания, напомню вам основной принцип работы диеты:
Кетогенная диета — введение организма в состояние кетоза, путем снижения потребления углеводов и повышения потребляемых жиров и белков. Кетоз — естественный процесс организма. Источником энергии становится не глюкоза, которую гормон инсулин "готовит" из сахара в нашей крови, а кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые преобразовывают в энергию жировые ткани организма и потребляемые жиры с помощью другого гормона — глюкагона.
Кетоновые тела вместо глюкозы питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг.
Несет ли риски для здоровья такая гормональная перестройка и соблюдение принципов кето-питания?
Учёные различных стран, исследовавшие данный вопрос, единодушны в своих выводах:
изменение метаболизма (порядка обмена веществ) не угрожает организму, низкоуглеводные диеты помогают снизить артериальное давление, контролировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма.
!!! Но если повышенное потребление животного белка и насыщенных жиров сопровождается сниженным потреблением клетчатки и фруктов, дефицитом минералов, витаминов и полезных фитохимических веществ, то в разы увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, цереброваскулярных заболеваний (включая инсульт) и рака.
Иными словами, переход на #кето обязывает следить за сбалансированностью своего питания, наличием в рационе продуктов, обеспечивающих защиту организма от возможных неблагоприятных последствий.
Что нужно есть на кето, чтобы избежать указанных рисков?
Про #клетчатку я немного рассказывала вам в этом посте. Добавлю, что из продуктов, содержащих клетчатку, на кето разрешены и обязательны орехи, миндаль, оливки (10-15% клетчатки), свежие овощи (2–5%), авокадо (6,7%), клубника (2%), малина (6,5%), черника (2,4%), ежевика (5,3%), крестоцветные (1,9-2,6%). "Рекордсмен" кето по содержанию клетчатки - семена чиа. Они содержат 34,4% клетчатки! И есть обязательное и полезное сладкое – черный шоколад (10,9%).
#Фитохимические вещества содержат следующие разрешенные на кето продукты: красный перец, помидоры (каротиноиды); брокколи, помидоры черри, лук, капуста, смородина, темный шоколад (флавоноиды); черника, клубника, малина, баклажаны, красная капуста (антоцианы); льняное семя, льняная мука (лигнаны); крестоцветные (индол-3-карбинол (I3C)); черника, арахис, арахисовая паста, красное сухое вино (ресвератрол).
По поводу употребления красного сухого вина и других алкогольных напитков на кето я писала здесь.
Какие #минералы нужны на кето: для контроля артериального давления и поддержания работы нервов и мышц нужно обеспечить достаточный уровень электролитов. Это натрий, калий, магний и кальций.
Особенно они необходимы первые две-четыре недели после начала кето-диеты. В это время организм активно "сбрасывает" лишнюю воду, а с ней выводит и электролиты.
Необходимое количество #натрия, конечно, можно получить, увеличив потребление соли. Однако есть и альтернативные источники, такие как электролитные добавки или напитки, натуральный бульон из костей, съедобные морские водоросли (нори, ламинария), засоленные овощи (огурцы и сельдерей), соленые орехи и семечки.
#Калий, дефицит которого может привести к развитию ишемической болезни сердца, ухудшению состояния костей и гипертонии, рекомендуется увеличить до 3000 мг в день. Основной источник калия на кето – авокадо и цветная капуста, лосось, орехи миндаля, грибы и шпинат.
#магний на кето. Во время входа в кетоз из-за обезвоживания и потрери электролитов могут возникать мышечные судороги. Натуральными источниками магния являются орехи, тыквенные семечки и листовые зеленые овощи, но количество магния в них, к сожалению, может быть недостаточно. Поэтому для восполнения этого минерала и предотвращения этого побочного эффекта необходим прием таких добавок, как глицинат магния или цитрат магния.
Восполнить возможный дефицит такого электролита, как #кальций помогут рыба, брокколи, капуста, несладкое миндальное молоко.
#кальций в форме пищевой добавки нужно выбирать, убедившись, что в составе есть витамин D, который необходим для усвоения кальция.
Витамины на #кето:
Здесь я писала, какие анализы нужно сдать, чтобы понять, готов ли ваш организм к кето-питанию. Один из обязательных – анализ крови на уровень витамина D. Он отвечает за регуляцию воспалительных реакций, иммунитет, выработку половых гормонов.
Если анализ выявит у вас пониженный уровень этого витамина, то компенсировать его дефицит необходимо с помощью добавок.
В некоторых случаях прием витамина D увеличивает потребность в витамине А, источниками которого на кето являются рыбий жир (можно в виде пищевой добавки Омега-3) и мясные субпродукты.
Грамотно составленное сбалансированное меню кето-диеты, употребление всего диапазона разрешенных продуктов, отказ от "ленивого кето", использование пищевых добавок (на входе в кетоз), уберегут вас от возможных побочных эффектов и рисков развития серьезных заболеваний.
На кето можно худеть и быть здоровым человеком!