Что такое здоровый образ жизни?
Вы знаете очевидное поведение, которое описывает человека, который здоров и заботится о себе. Здоровый человек не курит, старается поддерживать здоровый вес, ест здоровую пищу с большим количеством фруктов, овощей и клетчатки и, конечно же, регулярно занимается спортом.
Затем есть другие элементы, которые нужно добавить в список. Здоровый человек также умеет справляться со стрессом, хорошо спит каждую ночь, не пьет слишком много, не сидит слишком много — в общем, все время делает все в меру. Когда вы посмотрите на все, что может быть связано со здоровым образом жизни, вы увидите, насколько все это тяжело в нашем нынешнем мире.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно менять все сразу. На самом деле, хитрость в здоровом образе жизни заключается в небольших изменениях: делать больше шагов каждый день, добавлять фрукты в хлопья, выпивать лишний стакан воды или отказываться от второй порции маслянистого картофельного пюре. Одна вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым, — это больше двигаться.
Что же входит в само понятие здоровый образ жизни?
· правильное питание;
· спорт;
· гигиена;
· отказ от вредных привычек.
Соблюдение ЗОЖ – ключ к хорошему самочувствию в любом возрасте. Специалисты выделяют множество его преимуществ, отвечающих на вопрос, чем полезен здоровый образ жизни:
• укрепление иммунитета и снижение заболеваемости вирусными и инфекционными недугами;
• достижение активного долголетия и сохранение даже в старости дееспособности и подвижности;
• снижение риска развития хронических заболеваний, увеличение длительности периода ремиссий;
• избавление от плохого настроения, депрессий и стрессов;
• активное участие в социальной и семейной деятельности;
• возможность заниматься любимым делом даже в старости;
• ежедневно вставать и ощущать себя полным сил и энергии;
• подавать правильный пример родственникам и детям;
• иметь красивое тело и чистую кожу без прыщей и морщин;
• увеличение возраста появления первых возрастных изменений в организме;
• чувство, что всё возможно и достижимо. И это далеко не весь перечень положительных результатов, которые достигаются, если соблюдать правила здорового образа жизни. Ещё ни один человек, продержавшийся на такой системе более 1–2 месяцев, не пожалел о когда-то принятом решении и своём знакомстве с ЗОЖ.
Правильное питание:
Правильное питание
Не все знают как правильно употреблять пищу. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, исключающий все углеводы и жировые отложения, является шансом для того, чтобы пострадать от вашего режима питания. Чтобы этого не случилось, вы должны придерживаться некоторых советов.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания. Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете запретить овощи и фрукты, если вы ищете правильное питание.
Белок
Белки — это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мышцы, и вы даже по-разному будете испытывать то, как ваше тело сокращает и запасает пищу. Вы должны получать достаточное количество белка, скорее всего, через нежирное мясо, фасоль пинто и бобы или в виде пищевых добавок.
Транс-жиры
Транс-жиров кислоты, такие как собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и повышают шансы набрать вес. С другой стороны, хорошие жиры помогут снизить уровень вредного холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от транс-жиров, а также придерживайтесь поли- и мононенасыщенных источников жировых отложений.
Клетчатка
Клетчатка чрезвычайно важна для общего здорового питания и образа жизни. Во-первых, пищевые волокна помогают выводить из организма отрицательный холестерин и могут помочь вам сбросить вес. Надлежащее количество клетчатки может быть полезным для поддержания хорошего здоровья кишечника и даже может помочь в предотвращении таких проблем, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.
Сладости
Употребление слишком большого количества сладостей может иметь несколько действительно серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и содержащиеся в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, слишком быстро выводятся из организма, чтобы функционировать. То, что вашей системе нужно в отношении энергии, она будет использовать мгновенно. Остальные такого рода сахара, вероятно, будут храниться из-за лишнего жира. Если вы переедаете сахар, вы, по логике вещей, можете начать прибавлять в весе. Придерживайтесь сложных углеводов, которые лучше распределяются по кровотоку.
Поддержание отличного питания — это не секрет, который где-то заперт, но это тема, о которой не все достаточно осведомлены. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.
Правильный режим питания:
1. Прием пищи в одно и тоже время.
2. 4–5 разовое питание.
3. Интервалы в приеме пищи должны составлять не менее 3-х и не более 5 часов.
4. Интервал между ужином и началом сна должен составлять 3–4 часа.
Спорт:
Физическая активность
Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем заниматься регулярными физическими упражнениями, включая не менее тридцати минут умеренной аэробной активности в день, дополняемые не менее чем двумя занятиями с нагрузкой на вес в неделю. Хорошая физическая форма защищает от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, сахарный диабет и остеопороз, а также способствует вторичной профилактике (то есть ухудшению симптомов) таких заболеваний.
Здоровая масса тела
Поддержание здорового веса тела имеет решающее значение для общего состояния здоровья и защищает от многих заболеваний. Индекс массы тела (ИМТ), оценка жировых отложений, рассчитанная с использованием роста и веса, может быть полезным индикатором того, является ли масса тела здоровой. Нормальный показатель ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9, показатель от 25,0 до 29,9 указывает на избыточный вес, а показатель 30+ указывает на ожирение. Оценка ИМТ положительно коррелирует с риском заболевания, при этом более высокие баллы указывают на повышенный риск нескольких заболеваний, в том числе:
Диабет 2 типа
Болезнь сердца
Болезнь печени
Гипертония
Расстройства настроения
Репродуктивные расстройства
Риск рака
Избыточный вес или ожирение способствуют развитию заболеваний, изменяя гормональный и метаболический профиль и создавая повышенную физическую нагрузку на различные участки тела и
Гигиена:
Гигиена - совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Личная гигиена включает общие гигиенические правила, одинаковые для лиц любого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физкультурой, регулярные приемы полноценной пищи, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон.
К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, жилища, а также соблюдение чистоты при приготовлении пищи. Первоочередным является соблюдение чистоты тела.
Вредные привычки:
Вредные привычки — это привычки, которые вредят здоровью человека и мешают ему осуществлять свои цели и полностью использовать в течение жизни свои возможности. Каждый человек имеет, либо сталкивался с наличием вредных привычек. Одни пытаются от них избавиться, другие сумели приучить себя к полноценной жизни и без вредных привычек, третьи не предпринимают ни каких-либо мер и живут спокойно дальше, но не дольше.
Вредными считаются такие пристрастия (привычки), которые оказывают негативное влияние на здоровье. Болезненные пристрастия — особая группа вредных привычек — употребление алкоголя, наркотиков, токсических и психотропных веществ в целях развлечения.
Был проведен опрос среди подростков, результаты которого показали, что наименьшая часть опрошенных следуют здоровому образу жизни. Хоть на вопрос занимаетесь ли вы спортом, да ответили 66,7%, остальные ответы не были такими уж положительными.
Курение
Не существует безопасного уровня употребления табака и курения. Таким образом, наилучшие результаты для здоровья связаны с тем, что человек никогда не курил.
Приблизительно восемь миллионов человек в год умирают от болезней, связанных с курением, при этом примерно 70% всех случаев рака легких непосредственно вызваны курением. Он также вызывает рак во многих других частях тела, включая пищевод, ротовую полость, горло, поджелудочную железу, желудок и печень. Курение повреждает сердечную ткань и кровообращение, увеличивая риск ишемической болезни сердца, инсульта, сосудистых заболеваний и инфаркта миокарда.
Кроме того, курение повреждает легочную ткань, что приводит к хронической обструктивной болезни легких и пневмонии, а также к ухудшению симптомов респираторных заболеваний.
Умеренное потребление алкоголя
Умеренный уровень потребления алкоголя означает от одного до двух порций алкоголя в день для мужчин и один напиток в день для женщин. Употребление алкоголя выше этих уровней увеличивает риск ухудшения состояния здоровья. Например, чрезмерное потребление может повысить уровень триглицеридов в крови, увеличивая риск сердечного приступа и инсульта. Это также может привести к высокому кровяному давлению, кардиомиопатии и сердечной аритмии.
Учитывая роль печени в обезвреживании токсичных веществ в организме, она особенно уязвима для алкоголя. Заболевания печени, связанные с алкоголем, такие как жировая дистрофия печени, развиваются у большинства людей, которые регулярно употребляют чрезмерное количество алкоголя. В тяжелых случаях клетки печени воспаляются и отмирают. Они заменяются рубцовой тканью, что приводит к циррозу печени, который в конечном итоге приводит к смерти, если его не лечить.
Польза активности для тела
Формирование здорового образа жизни у подростков неразрывно связано с наличием у него полноценного отдыха. Задачи, которые юноши и девушки решают в этот период, связаны с учебой, выбором будущей профессии, а также формированием зрелого организма требуют от человека динамичности и интенсивности. Досуг необходимо направить на восполнение потраченных сил, а также на выявление и развитие имеющихся способностей.
Формирование здорового образа жизни средствами физической культуры крайне сложно переоценить. Движение вообще является одним из самых главных признаков жизни. Для подростков наличие физической активности означает повышение работоспособности и, естественно, укрепление здоровья. Печальный момент: достаточно небольшой процент населения целенаправленно занимается физкультурой.
Как следствие, гиподинамия (недостаток движения) является причиной возникновения разнообразных заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и других органов человеческого тела.
Учеными были проведены интереснейшие исследования, показавшие, что при нехватке физической активности умственная деятельность резко снижается. Уже на следующий день эксперимента эффективность работы достигает только 50%, резко усиливается нервное напряжение, растет раздражительность, снижается концентрация внимания, увеличивается время выполнения задач. В общем, результат не самый радужный. Именно поэтому так необходима хоть небольшая, но регулярная зарядка.
Влияние физ. активности на мыслительные процессы
Важность физической нагрузки чрезвычайно важна для нашей мыслительной деятельности. Так происходит, потому что наш мозг задействует в процессе умственной деятельности только 10% нервных клеток. Все остальные регулируют работу нашего тела. Для мыслительной деятельности исключительно важно, чтобы с периферии поступали сигналы-импульсы. Если головной мозг перестает получать такую стимуляцию, то его деятельность постепенно затухает и человек хочет спать. Из всего указанного следует вывод, что мышечное напряжение является одним из необходимых условий мыслительной деятельности.
Каждый из нас, кто сталкивался с утомлением после сложного трудового дня, сейчас может осознать то, что эта усталость является следствием усталости коры мозга, снижению количества кислорода и глюкозы в крови, а также накопления метаболических продуктов обмена.
Стоит разобраться, как снимать эти негативные последствия, чтобы полноценно вести здоровый образ жизни молодежи. Итак, есть несколько способов решить такую проблему. Во-первых, можно отдыхать пассивно, во-вторых, употреблять медикаментозные средства, повышающие работоспособность клеток мозга. Первый вариант не особо эффективен, а второй ведет к нервному истощению.
Есть еще третий способ, который является еще и безопасным. Для этого необходимо любое физическое напряжение мышц и тела в целом. Подойдет любая спортивная деятельность: бег, плавание, йога, гимнастика и т. д. Усилить эффект поможет закаливание, которое стимулирует защитные свойства организма, улучшает местный иммунитет.
Опрос:
Был проведен опрос среди подростков, результаты которого приведены ниже.
Результаты опроса показали, что большинство подростков все-таки следуют здоровому образу жизни, хоть и по некоторым показателям видно, что есть сбои в режиме дня и для них нужно разработать простой план улучшения режима дня.
Режим дня для подростков 14–17 лет:
7:00 подъем (поскольку многие школьники добираются до школы более чем за 30 минут, им больше всех необходим ранний подъем)
7:00 - 7:30 зарядка, водный процедуры (хоть многие и пренебрегают утренней гимнастикой, делать ее надо) ВАЖНО: утром сразу же после пробуждения надо выпить стакан воды для того, чтобы запустить все жизненные процессы.
7:30 – 7:45 завтрак
7:45-8:00 сборы в школу
8:00 – 8:40 дорога в школу
12:30 обед в школе
14:35-15:20 или 15:40-16:20 дорогу домой
16:30 – 17:30 отдых или доп. Занятия
17:30-18:30 прогулка на свежем воздухе
18:30-18:45 ужин
18:45-20:00 подготовка домашнего задания
После этого свободное время и сон не позже 22:30
Источники: