Одной из самых частых рекомендаций, когда речь заходит о саморазвитии, является рекомендация вести дневник. Однако редко кто говорит, что исследования последних нескольких десятилетий показали, что степень того, насколько ведение дневника, или выразительное письмо - будет для нас полезно, во многом зависит от того, о чём именно мы будем писать.
Один из наиболее распространенных методов ведения дневника — это фрирайтинг (или свободное письмо). Фрирайтинг включает в себя написание всего, что приходит нам в голову, просто позволяя мыслям приходить. А мы в свою очередь будем переносить их на бумагу без каких-либо фильтров, цензуры или заботы о грамматике, орфографии или сюжете. Это могут быть как сознательные мысли, так и любые другие, что появляются бессознательно.
Почему это нужно делать?
Например, потому что эмоциональные переживания приводят к улучшению психического и физического здоровья. Эти преимущества могут быть получены от 15-30 минут ежедневного ведения дневника в течение 3-5 дней. Это означает, что ежедневное ведение дневника всего одну неделю уже может дать некоторые преимущества.
Причина, по которой экспрессивное (выразительное) письмо работает, по-видимому, заключается в том, что подавление наших мыслей и эмоций вредно для нашего здоровья. Рассказывая дневнику то, о чём мы никому не рассказывали, помогаем нам избавиться от бремени держать всё это внутри себя. А поскольку дневник является личным, мы можем свободно и как нам это будет удобно делиться мыслями и чувствами, которыми, возможно, нам было бы неудобно делиться с другими.
Инструкция по ведению дневника
Чтобы попробовать научный подход в ведении дневника, воспользуйтесь инструкциями ниже:
- Пишите о своих самых глубоких мыслях и чувствах по какому-либо вопросу, который повлиял на вашу жизнь. Вы можете связать свой опыт с вашими отношениями, прошлым опытом или чем-то ещё, что кажется вам актуальным.
- Попробуйте писать ежедневно 5 дней подряд или еженедельно в течение 1 месяца — оба подхода будут эффективными.
Больше идей для ведения дневника
В исследовании Пеннебейкера по экспрессивному письму, был изучен ряд иных подходов к ведению дневника. Эти другие подходы могут быть немного проще и доступнее для большинства из нас.
Вот некоторых из них.
🔸 Дневник благодарности
В дневнике благодарности необходимо развивать чувства признательности. Так что мы можем писать о событиях, за которые мы благодарны, составлять списки благодарностей или даже вставлять изображения вещей, чтобы создать своего рода коллаж благодарности.
🔸 Светоотражающее ведение журнала
Считается, что рефлексивное ведение дневника помогает эмпирическому обучению — или обучению на основе нашего реального жизненного опыта. Вы можете начать с размышлений о деталях опыта. Затем постарайтесь интерпретировать событие, чтобы попытаться понять, что произошло, и найти в этом смысл или ценность.
🔸 Ведение журнала здоровья
В некоторых исследованиях изучается влияние ведения дневника на текущие проблемы со здоровьем. Как и другие формы выразительного письма об эмоциональных переживаниях, этот тип ведения дневника, по-видимому, приводит к уменьшению проблем связанных с психикой, таких как депрессия и тревога, у людей с проблемами со здоровьем. В частности, похоже, что описание отрицательных эмоций в значительной степени отвечает за положительный исход.
🔸 Ведение журнала целей
Ещё одна популярная форма ведения дневника — это ведение журнала целей. Это может включать меньше фрирайтинга и больше структурированной информации, способной помочь нам ставить цели, планировать и отслеживать прогресс.