Будущие родители знают, что после появления малыша будет сложнее выспаться. Но кто мог предположить, что выспаться во время беременности может быть тоже сложно?
На самом деле в первом триместре беременности вы можете спать больше обычного. Чувство усталости - это нормально, поскольку ваше тело заботится о развивающемся ребенке и о себе. Плацента (орган, который питает плод до рождения) только формируется, ваше тело вырабатывает больше крови, а ваше сердце работает быстрее.
Обычно на более поздних сроках беременности большинству женщин трудно получить достаточное количество глубокого непрерывного сна.
Почему может быть трудно спать
Первой и наиболее важной причиной проблем со сном во время беременности является увеличение размера плода, из-за которого трудно найти удобное положение для сна. Если вы всегда спали на спине или животе, у вас могут возникнуть проблемы с привыканием спать на боку (как рекомендуют врачи). По мере того, как беременность прогрессирует и вы становитесь крупнее, становится труднее передвигаться в постели.
Что еще может мешать сну:
- частые позывы в туалет: ваши почки усерднее работают, чтобы отфильтровать увеличившийся объем крови, проходящей через тело, и этот процесс фильтрации создает больше мочи. По мере того, как ваш ребенок растет и матка становится больше, давление на мочевой пузырь увеличивается. Это означает больше походов в туалет днем и ночью. Количество ночных походов может быть больше, если ребенок особенно активен в ночное время.
- учащенное сердцебиение: частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы перекачивать больше крови. так как большая часть кровоснабжения поступает в матку. Поэтому сердцу приходится работать в усиленном режиме, чтобы посылать еще достаточное количество крови к остальным органам
- судороги в ногах и боли в спине: лишний вес, который вы несете, может способствовать болям в ногах или спине. Во время беременности организм также вырабатывает гормон релаксин, который помогает подготовить его к родам. Одним из эффектов релаксина является ослабление связок по всему телу, что делает беременных женщин менее устойчивыми и более склонными к травмам, особенно в спине.
- изжога и запор: у многих беременных женщин изжога возникает, когда содержимое желудка возвращается обратно в пищевод. Во время беременности вся пищеварительная система замедляется, и пища дольше остается в желудке и кишечнике, что может вызвать изжогу или запор. И то, и другое может ухудшиться на более поздних сроках беременности, когда растущая матка давит на живот или толстую кишку.
Проблемы со сном могут иметь и другие причины. Многие беременные женщины сообщают, что их сны становятся более яркими, чем обычно, а некоторым даже снятся кошмары.
Стресс также может мешать сну. Возможно, вы беспокоитесь о здоровье своего ребенка, беспокоитесь о своих родительских способностях или нервничаете по поводу самих родов. Все эти чувства нормальны, но они могут не дать вам (и вашему партнеру) спать по ночам.
Как найти хорошую позу для сна
В начале беременности постарайтесь выработать привычку спать на боку. Лежать на боку с согнутыми коленями, вероятно, будет наиболее комфортным положением по мере развития беременности. Это также облегчает работу вашего сердца, поскольку удерживаете вес ребенка от давления на большую вену (называемую нижней полой веной), которая переносит кровь обратно к сердцу от ваших ступней и ног.
Некоторые врачи специально рекомендуют беременным спать на левом боку. Поскольку ваша печень находится на правой стороне живота, лежание на левом боку помогает защитить матку от этого большого органа. Сон на левом боку также улучшает кровообращение к сердцу и обеспечивает лучший кровоток к плоду, матке и почкам.
Но не сводите себя с ума, беспокоясь о том, что ночью вы можете перевернуться на спину. Смена позы - это естественная часть сна, которую вы не можете контролировать. Скорее всего, в третьем триместре беременности ваше тело все равно не перейдет в положение для сна на спине, потому что это будет слишком неудобно. Если вы перевернетесь на спину, дискомфорт, вероятно, разбудит вас.
Попробуйте поэкспериментировать с подушками, чтобы найти удобное положение для сна. Некоторым женщинам помогает подложить подушку под живот или между ног. Кроме того, чтобы уменьшить давление, положите под поясницу свернутую подушку или свернутое одеяло.
Советы для хорошего сна
Ваши шансы на крепкий ночной сон:
- По возможности исключите из своего рациона напитки с кофеином, такие как газированные напитки, кофе и чай. Ограничьте их прием утром или до обеда
- Старайтесь не пить много жидкости и не есть полноценную пищу в течение нескольких часов перед сном. (Но убедитесь, что вы также получаете много питательных веществ и жидкости в течение дня) Если тошнота не дает вам уснуть, попробуйте съесть несколько крекеров перед сном.
- Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Избегайте интенсивных упражнений перед сном. Вместо этого сделайте что-нибудь расслабляющее, например, почитайте книгу или выпейте теплый напиток без кофеина, например, молоко с медом или чашку травяного чая.
- Если вам свело судорогой ногу, можно с силой прижать ступни к стене или встать на ногу. Некоторым женщинам помогает растяжка икроножных мышц перед сном. Кроме того, убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция и магния, которые могут помочь уменьшить судороги в ногах. Но не принимайте никаких добавок, не посоветовавшись с врачом.
- Возьмите уроки йоги или изучите другие методы релаксации, которые помогут вам расслабиться после напряженного дня. (Обязательно сначала обсудите с врачом любую новую активность или фитнес)
- Если страх и беспокойство не дают вам уснуть, подумайте о том, чтобы записаться в класс по родам. Дополнительные знания и компания других беременных женщин могут помочь ослабить страхи, которые не дают вам спать по ночам.
Когда не можешь заснуть
Конечно, бывают моменты, когда вы просто не можете уснуть. Вместо того, чтобы ворочаться, беспокоиться о том, что вы не спите, и считать часы, пока ваш будильник не сработает, встаньте и сделайте что-нибудь: почитайте книгу, послушайте музыку, посмотрите телевизор, проверьте электронную почту, или займитесь другой деятельностью, которая вам нравится.
И если возможно, вздремните немного днем(от 30 до 60 минут), чтобы восполнить потерянный сон. Вскоре ваш ребенок будет устанавливать правила сна в вашем доме, так что вы можете привыкнуть спать урывками!