Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать вам о рационе питания и упражнениях, чтобы похудеть мужчине. Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца.
Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:
- Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
- Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
- Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1 и 3:5.
- Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
- Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
- Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
- Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк и селен.
Действенная диета для мужчин Светофор
Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.
Правила питания
Диета основана на соблюдении основных принципов:
- ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
- включите в рацион больше не крахмалистых овощей и несладких фруктов;
- пейте много воды (2–2,5 л в день);
- гуляйте после еды 30–40 минут;
- исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.
К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:
- сахар, молоко, манная крупа;
- дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
- орешки, чипсы, сухарики;
- алкоголь, сладкие газированные напитки;
- жирные сорта рыбы, мяса;
- пшеничный хлеб, полуфабрикаты;
- соусы, майонез;
- колбасные изделия;
- сало;
- масло сливочное.
Желтую группу продуктов составляют:
- постное мясо;
- нежирные сорта рыбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковый хлеб;
- творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
- белый шлифованный рис, пшено;
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты
- кофе, сухое вино, чай, шоколад;
- сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.
Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:
- гречка, овсянка;
- нежирная белая рыба;
- яйца (не больше 2 в день);
- капуста, салат, огурцы, зелень;
- морепродукты;
- некалорийные кефир, йогурт;
- яблоки, цитрусовые;
- зеленый чай.
Какие тренировки выбрать?
Похудение мужчин происходит быстрее, чем женщин. Причина заключается в различиях мужского и женского организма:
- у женщин эстроген способствует активизации жирообразующих ферментов, в то время как тестостерон у мужчин – активному сжиганию жира;
- мышечная масса у сильной половины человечества на 40% превышает женский показатель процентного содержания мышц. Это означает, что у них калории преимущественно уходят на поддержание мышц;
- мужской метаболизм быстрее женского.
Поэтому методы похудения для мужчины предполагают другие формы тренировок и диету. Составление программы тренировок лучше доверить тренеру или инструктору тренажерного зала. Если предстоит сбросить большое количество килограммов, стоит дополнительно проконсультироваться с врачом и диетологом.
Комплекс тренировок должен быть сбалансированным, и включать в себя разные типы упражнений:
- Кардио нагрузка - эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для новичков длительность не должна превышать 10 минут без значительных нагрузок.
- Силовые тренировки, цель которых – максимальная трата энергии. Каждое упражнение повторяют 15–20 раз без остановок и рывков.
Мужские упражнения для похудения предполагают работу с тяжестями. Чтобы определиться с весом, каждое упражнение следует повторить 15–20 раз. Если остались силы значит выбор сделан правильно.
Комплексы тренировок для похудения предполагает потерю общей массы тела, сжигание жира и мышц. Занятия в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба мышечной массе.
Программа упражнений для похудения для мужчин
Тренировку нужно выполнять раз в три дня, с перерывом в один день. Обычно занимаются по следующим дням: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим, чтобы организм успел полностью восстановиться.
Подойдет для тех, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но несмотря на работу лишь со своим весом, вы сможете полностью подтянуть все тело.
Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, подтянется кожа, а тело станет более рельефным. Перед выполнением не забудьте тщательно размяться!
Сделайте по 3 подхода для каждого из приведенных ниже упражнений.
1. Отжимания с подъемом руки
Примите упор лежа, держите спину ровно, не выгибайтесь вперед или назад, ноги расставьте уже ширины плеч. Медленно опуститесь до нижней точки, затем поднимитесь и перед возвращением в исходное положение, поднимите одну руку вверх под прямым углом по отношению к телу. При этом весь корпус должен повернуться вслед за ней, затем без рывков вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
2. Выпады
Выпрямитесь, расставьте стопы на ширине плеч. Шагните вперед пока колено не образует угол 90°. Не касайтесь другим коленом пола, вы должны почувствовать напряжение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение напрягая спину, чтобы удержать равновесие. Повторите 10 раз для каждой ноги. Обычно мужчинам легко выполнять данное упражнение, для увеличения нагрузки возьмите гантели.
3. «Доброе утро»
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, заведите кисти за затылок. Наклоните верхнюю часть тела вперед насколько сможете. В процессе выполнения упражнения не сгибайте колени и не сутультесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Можно использовать штангу для утяжеления. Необходимо повторить 15-25 раз.
4. Бёрпи
Полностью присядьте из положения стоя, упритесь ладонями, расставив их перед собой. Резко в прыжке примите положение планки, отожмитесь, подтяните ноги. Выпрыгните вытягивая руки вверх. Упражнение не только эффективно сжигает жир, но и увеличивает выносливость и силу. Выполняйте 8-12 повторений.
5. Скручивание стоя колено-локоть
Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, слегка втяните живот. На выдохе тяните колено и противоположный локоть друг к другу, при этом корпус должен скручиваться вслед за локтем. Задержитесь на одну секунду в момент соприкасания. Данное упражнение парням можно выполнять лежа, но при этом расходуется меньше калорий. Повторите в общей сложности 30-40 раз.
6. Статические приседания
Присядьте с прогнутой поясницей, распределяя вес на пятки. Задержитесь в крайнем положении, когда колени образуют прямой угол. Кисти можно держать на затылке, либо выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитайте 40-60 секунд и повторите упражнение. Такие приседания позволяют проработать мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови в нижнюю часть тела.
7. Планка-паук
Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни расположите уже таза. Подтяните одно колено к локтю, при этом следите, чтобы напрягались косые мышцы живота. Старайтесь держать спину ровно на протяжении всего выполнения упражнения. «Паук» полностью прорабатывает боковые мышцы живота и укрепляет тор. Сделайте 10-15 повторений для каждой стороны.
8. Диагональные скручивания с прямой ногой
Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу, немного согните колени. На выдохе тянитесь руками к носкам, слегка поднимая корпус, при этом не отрывайте поясницу. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 30-50 повторений.
В конце я хочу сказать, что не стоит голодать, а также пытаться резко избавиться от лишнего веса. Это чревато обвисшей, сухой кожей, повышенным давлением, нарушением работы ЖКТ. Для нормальной перестройки организма желательно худеть ежемесячно на несколько килограмм.
Иногда, несмотря на тренировки для похудения и правильное питание, вес не уходит. Это вызвано неправильным выбором упражнений, несоблюдением диеты или эндокринными заболеваниями, приводящими к гормональным сбоям: болезнью Кушинга, гипотиреозом, другими. В таких случаях необходимо провести диагностику, пройти курс лечения.