Зимой бег и беговые лыжи для городского жителя – самые доступные спортивные активности на открытом воздухе. Делимся профессиональными советами, которые помогут вам получить от тренинга при минусовых температурах удовольствие и пользу, а не травмы.
Польза
Есть несколько преимуществ бега именно зимой: во-первых, вся активность происходит на свежем воздухе, особенно здорово, если это парковая или лесная зона. Во-вторых, у нас есть возможность побегать по снегу. Это, как правило, более мягкое покрытие, нежели асфальт, что снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Более того, бег по глубокому снегу поможет естественным путем укрепить важные для бега мышцы. Не стоит бояться и «зимовать» в душном зале – до -15 заниматься спортом на улице комфортно.
Беговые лыжи справедливо считаются одним из видов спорта, который дает наиболее полную нагрузку на весь организм. Во время занятий беговыми лыжами используются практически все группы мышц, начиная со стабилизаторов стопы и заканчивая мышцами в ладони. Это универсальный вид активности, позволяющий в зависимости от сложности, интенсивности и продолжительности забегов развить мышечную массу, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, развить сердечную мышцу, развить координацию и создать правильный мышечный корсет для позвоночника.
Противопоказания
Зимой нужно быть особенно аккуратным с недолеченными травмами. Тренировки всегда лучше отложить до полного выздоровления – можно серьезно навредить организму.
Польза лыж несомненна, и лыжные прогулки рекомендуются всем без исключения людям для укрепления здоровья в зимний период. Беговые лыжи, из активных видов спорта, наиболее безопасны для суставов, т.к. ударная нагрузка отсутствует. Тем не менее, из противопоказаний выделю недавно перенесенные операции и болезни, серьезные заболевания сердечной или дыхательной системы и патологии опорно-двигательного аппарата.
Экипировка
Зимой самое главное правило для каждого любителя бега – соблюдать принцип многослойности. Три слоя – наиболее комфортная комбинация. Первый из них – базовый. На эту роль отлично подойдет термобелье, которое плотно прилегает к телу. Толщина зависит от температуры воздуха и интенсивности бега: чем холоднее воздух и медленнее бег, тем теплее должно быть термобелье. В качестве второго слоя отлично подойдет флисовая кофта. Третий слой – внешний, защищающий от снега, ветра и дождя. Это мембранные куртки и ветровки. Зимой важно иметь куртку с ветрозащитной мембраной, расположенной спереди, чтобы даже самый холодный ветер был ни по чем!
Всегда к месту будут шапочка и перчатки (флисовые, например), а также бафф – это бесшовный рукав из эластичной ткани, который буквально одним движением трансформируется в бандану, шапочку, косынку, шейный платок, защитную маску или головную повязку. Если первые 5 минут после выхода на улицу вам прохладно, значит, вы верно подобрали экипировку. В ходе разминки и пробежки организм нагреется, и будет тепло. Если одеться слишком тепло, то при пробежке будет чрезмерно жарко, что увеличит потоотделение и приведет к лишней потере влаги и жажде.
Что касается кроссовок, то надежное сцепление с поверхностью сможет обеспечить подошва с агрессивным, шипованным протектором. Она позволит комфортно бежать как по плотному, так и рыхлому снегу.
Оборудование
Профессиональный лыжник в своем арсенале имеет свыше 10 пар лыж. На менее профессиональном уровне выбор, конечно, сужается. Лыжи с насечками не дают ехать назад, но и скольжение вперед на таких лыжах менее легкое. При выборе нужно учитывать стиль, который планируете использовать (коньковый или классический), свои рост и вес (диапазон указан на лыжах).
Выбор покрытия
Самая опасная поверхность – ледяная. Часто после оттепели температура падает и образуется наледь. Контролировать движения на ней крайне тяжело, а риск падения или резкого движения, ведущего к растяжению, очень высок. Лучше бегать по снегу.
Роковые ошибки
Чаще всего мы бегаем с пятки, просто потому что именно на нее приземляемся при ходьбе. При жестком приземлении на пятку у нас в полной мере не работает природный механизм амортизации, поэтому нагрузка на колено, бедро и позвоночник будет сильно выше. Куда правильнее приземляться на переднюю часть стопы, чтобы лучше поглощать ударную нагрузку и снизить риск травм. Но нужно постепенно переходить к новой технике, не делать это в сжатые сроки, особенно зимой, когда нагрузка на мышцы стопы выше из-за нестабильной поверхности.
Главные травмы бегуна при любых погодных условиях – «колено бегуна» (Хондромаляция), воспаление надкостницы и ахиллова сухожилия. Последние две травмы являются острыми и их главные симптомы – боли в надкостнице или ахилловом сухожилии. Но для «колена бегуна» необходимо время. То есть, мы в течение долгого срока перегружаем мышцы/связки, мало отдыхаем, и возникает травма. Всегда следует давать организму достаточно времени на восстановление. Если и эта мера не помогла, то однозначно необходимо посетить спортивного врача. Во-первых, именно спортивный врач сможет подобрать самый эффективный способ восстановления/лечения травмы, а во-вторых, даже если травмы и не оказалось, то он подскажет, какие упражнения стоит делать, чтобы предотвратить ее вероятность.
Большая часть травм бывает от падений или обморожений: меняется цвет кожи на более светлый, болезненные ощущения, легкие покалывания. Поэтому чрезвычайно важно правильно одеться и помнить, что неприятностями грозит неправильная постановка палок, неправильная техника прохождения спусков, перенос веса тела на пятку (это приводит к падению назад и перегрузки). Категорически нельзя тормозить палками и, как бы банально ни звучало, двигаться в противоход на трассах, особенно на спусках. Если вы все же травмировались, необходимо, не откладывая, посетить травматолога.
До и после тренировки
Зимой разминка – важнейшая часть тренировки, она позволяет разогреться после выхода на улицу. Обычно до старта пробежки я делаю пятиминутный комплекс упражнений: активные вращательные движения плечами, тазом, коленями и голеностопом. После пробежки лучше сразу переместиться в теплое помещение – влажная одежда быстро замерзает и увеличивает риск простуды. Идеальный вариант – пятиминутная растяжка, чтобы расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления.
Перед тренировкой, буквально 5 минут, проводим суставную гимнастику. Далее разминка 10 минут в легком темпе, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке: растяжка на лыжах, упражнения на баланс. После тренировки, если на тренировке вы использовали преимущественно коньковый ход, нужно пробежаться 10-15 минут трусцой – пробежка снимет возникшее напряжение в стопе. Также нужно провести растяжку: верхнего плечевого корпуса, мышц плеча и предплечья, передний и задний поверхности бедра, икроножной мышцы.
Техника
Зимой шаги короче и чаще – это помогает лучше контролировать движения, а также повышает координацию на неровной поверхности, например, на глубоком рыхлом снегу. Зимой не стоит слишком пристально следить за скоростью. Больше одежды, ухудшенное сцепление – все это немного снизит ваш темп. Скорость может уменьшиться на 1-2 мин/км, в зависимости от погодных условий. На первый план выходит пульс. Если вы привыкли бегать при пульсе 140, продолжайте следовать ему. Если стараться держать привычный темп, то пульс будет расти и эффект от тренировки может быть ниже.
Чтобы минимизировать риск травмы, прежде всего, нужно научиться стоять и ехать, балансировать на лыжах, в движении на лыжах – основному скольжению, а при коньковом ходе – переносу веса тела, правильной постановке палок, правильному падению (падаем вбок, если едем классическим стилем, вперед, если коньковым), торможению (только за счет ног). Если вы в себе не очень уверена, помните, что на спуске можно снять лыжи и сойти с горы пешком.
Фото: Getty Images
#зимний спорт #зимние виды спорта #спорт #фитнес #здоровье #советы