Первый способ рассчитать дефицит энергии без подсчета
Для этого вам нужно на протяжении 1-2 недель питаться однообразно одинаковым объёмом еды. И периодически взвешиваться.
Если вес не меняется, значит вы находитесь в нуле.
Если вес растёт, то вы находитесь в профиците калорий.
Ну а если вес начинает снижаться то вы на правильном пути.
Из недостатков можно отметить слишком большую приблезительность. К тому же питаться однообразно довольно скучно. А если к примеру вас чем то угостят, то как это учитывать?
Вопросов много, но именно так я похудел на 20 с лишним килограммов. И был уверен что это самый эффективный способ похудеть. Если не единственный…
Расчёт дефицита калорий по формуле
Существует несколько формул расчёта дефицита калорий для снижения веса
Эта наиболее частая
Формула Миффлинна-Сан Жора
Эта формула была разработана командой дипломировпнных медиков из области диетологии. Возглавлял эту команду Миффлин и Сан Жеор
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это ваша суточная активность. Из перечисленных ниже пяти вариантов необходимо подобрать наиболее подходящий вам. А полученный коэффициент подставить в формулу.
- 1,2 – минимальная активность, сидячий образ жизни, без каких либо физических нагрузок.
- 1,375 – слабый уровень активности: тренировочная активность на протяжении от 20 минут один-три раза в неделю. Пробежка, велосипед, работа с тяжестями, собственным весом. Либо прогулки от часа.
- 1,55 – умеренный уровень активности: серьезная тренировочная активность от получаса до часа, 3-4 раза в неделю
- 1,7 тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Тяжелые тренировки. К такой активностиможноотноситься и тяжёлую физическую работу на стройке, шахте и т.д.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает высочающую активность ежедневно.
Расчитав свою суточную норму калорий нужно создать дефицит от нормы.
Чтобы начать худеть обнимите от полученной цифры 10% и вы получите свой дефицит калорий, который поможет снизить вес.
Это и есть эффективный способ похудеть!
Ну а третий способ это рассчитать свой дефицит калорий воспользовавшись онлайн калькулятором