В данной статье я постарался максимально подробно рассказать о своем опыте интервального голодания по схеме 16/8, а также привел ссылки на некоторые научные исследования.
Интервальное голодание для начинающих
Для начинающих кратко раскрою понятие.
Если совсем просто, то интервальное голодание — это когда вы выделяете определенный интервал времени, в течение которого вы не принимаете пищу, то есть голодаете.
Если раскрывать понятие в формате цели, то интервальное или периодическое голодание (сокр. ПГ) — это практика ограничения в питании, обычно в рамках суточного цикла, направленная на улучшение общего физического здоровья.
На практике интервальное питание сводиться, как правило, к тому, что в сутках у вас 2 интервала:
- Первый интервал, когда вы голодаете.
- Второй интервал, когда вы едите.
Самая распространенная схема доказавшая свою эффективность в ряде научных исследований — схема интервального голодания 16/8. Это схема которую используя я, с неё чаще всего начинают пробовать ПГ, её мы подробно и рассмотрим.
Схема интервального питания 16 на 8
Суть схемы 16/8 в том, что в течении суток в интервале 16 часов мы голодаем, а в оставшемся интервале 8 часов мы питаемся. Есть и другие схемы по часам 15/9, 19/5, 20/4, а также по дням: 1/6 (один день в неделю голодание, 6 дней питания). Их я достаточно долго и постоянно не практиковал, поэтому рассматривать не буду.
Расскажу, как это выглядела схема 16/8 у меня в течении почти всего 2021 года и, как я продолжаю интервально питаться сейчас.
Суть схемы моего питание проста. Я ем почти, как обычный среднестатистический человек, с единственным отличием — я пропускаю завтрак. То есть у меня есть только обед и ужин.
Мой распорядок дня по питанию 16/8 примерно такой:
Я просыпаюсь в 8-9 часов утра, ничего не ем, пью только воду, либо комнатной температуры, либо теплую, иногда чай без сахара. И так примерно до 13-00.
В 13-14 часов дня у меня первый прием пищи, обед. Он достаточно плотный.
Далее, после обеда я, обычно чищу зубы и до ужина ничего не ем. Изредка случаются мелкие перекусы в период между 13 и 19 часами.
В интервале 19-21 часов вечера у меня второй прием пищи, ужин. Он также достаточно плотный, ведь за ним следует 16-ти часовой интервал голодания, примерно с 21-00 до 13-00 следующего дня.
Ложусь спать я в районе 23-24 часов. Перед сном пью только воду. Никаких соков, чаев и подобного.
Для наглядности также записал на видео разбор данной схемы. Если что то не уловили, рекомендую посмотреть:
Ну вот и вся моя схема. Как видите, ничего сложно. Причем конкретно для меня это комфортная схема питания. Завтракать я никогда особо не любил. Хотя многие считают, что завтрак - это самый важный прием пищи, в моем случае завтрак совпадает с обедом. Если завтрак для вас критичен, то можете попробовать убрать ужин, то есть старое доброе «не есть после 6 вечера...». Для меня отказаться от ужина намного сложнее, поэтому я убрал завтрак.
Первое время практики интервального голодания в течении 1-2 часов перед обедом я испытывал весьма ощутимое чувство голода, но со временем я к нему привык, кроме того чувство голода усиливает аппетит. То есть, когда реально голоден, пищу ты потребляешь с куда большим удовольствием.
Для многих такие интервалы могут показаться не реальными.
Как это не есть 16 часов, когда я поел и обычно снова хочу есть уже через несколько часов?
Мне что, ходить страдать всё это время?!...
Возможно страдать не потребуется, если вы разберетесь, сколько и чего вам нужно есть.
Давайте я на примере своего меню, покажу, как мне удается с легкостью держать такие интервалы.
Меню, которое я использовал при периодическом голодании
Начнем с моего обеда-завтрака в 13-14 часов дня.
В моем рационе приоритет отдается белковой пищи средней жирности. Именно белок позволяет достаточно долго сохранять ощущение сытости.
На обед я могу съесть яичницу или омлет из 3 яиц, с добавлением какого либо мяса — курицы, индейки или бекона. Помимо жарки я могу просто сварить яйца.
Кроме яиц я могу пообедать мясом курицы, индейки, свинины, говядины.... Могу съесть рыбу или морепродукты на обед. Всё это я, как правило ем без хлеба и гарниров в виде гречки, риса или макарон. Хотя иногда я добавляю углеводный гарнир в небольшом количестве, если хочется. Также могу добавить сложных углеводов на регулярной основе, если хочу набрать вес. Обязательно в обед добавляю салат из свежих овощей или просто ем свежие овощи в прикуску. Летом чаще это огурцы, помидоры, зелень. Зимой — это морковь, капуста, зеленый лук.
На десерт чаще всего я предпочитаю есть орехи и свежие фрукты. Иногда ем шоколад. Изредка при выраженном желании могу съесть жирные углеводистые десерты: выпечку, мороженное и т.п.
Количество в граммах я расписывать не буду, поскольку для разных по объему и весу людей будут разные граммовки. В большинстве случаев нащупать свой объем пищи можно интуитивно, опытным путем. Важно просто понять то, количество еды, которое нужно съесть, чтобы хватило для следующего приема пищи и при этом не переесть.
Что касается ужина он растянут в интервале 19-21 часов вечера.
По сути ужин по соотношению белков жиров и углеводов ничем не отличается от обеда. Иногда я даже могу есть одно и тоже и на обед и на ужин в один день, но обычно стараюсь разнообразить. То есть, если на обед у меня яйца, то на ужин мясо. Если на обед мясо, то на ужин может быть рыба. Также обязательно салат из свежих овощей. Опять же по минимуму каких бы то ни было гарниров, хлеба и прочих углеводистых вещей. Углеводы я предпочитаю получать из фруктов, орехов и молочки.
На ужин достаточно часто ем творог, как правило с изюмом и сметаной. Могу сделать из творога сырники, ленивые вареники или запеканку. Творог может идти дополнительно к основному блюду, как десерт, тогда это одна пачка 200 грамм. Если у меня на ужин основа творог, то тогда можно скушать и 400 грамм. Но опять же столько ем я, вам эти граммовки могут не подойти.
Отдельно хочу обратить внимание на воду. В меню при интервальном голодании она занимает особое место. Я стараюсь пить воду достаточно часто, поэтому постоянно ношу бутылку с водой с собой летом и термос с теплой водой или чаем без сахара зимой.
Особенно вода помогает в периоды, когда начинаешь чувствовать выраженный голод перед приемами пищи. Как правило, если выпить 150-200 мл воды, чувство голода притупляется. Не исчезает совсем, но становиться куда проще не сорваться и не съесть какую-нибудь ерунду перед основным приемом пищи.
Плюсы и минусы интервального голодания
Конкретно в моем случае именно для моего здоровья и самочувствия намного больше плюсов чем минусов. Как именно сработает периодическое голодание в вашем случае я не знаю, но давайте попробуем разложить общие плюсы и минусы интервального питания в целом для людей, на мой взгляд.
Плюсы ПГ
- Улучшение общего здоровья. Эффект от голодания был проверен рядом научных исследований. Дабы не быть голословным, вот ссылки на обзоры исследований по ПГ, которые я нашел: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29107505/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038
Также рекомендую посмотреть это видео по теме:
Что касается моего личного опыта, могу сказать, что ПГ — это далеко не волшебная таблетка от всех болезней. Это практика питания, которая может улучшить ваше здоровье, у кого то ощутимо, у кого то нет. В моем случае, я ощутил за год практики позитивные изменения общего самочувствия, меньше болел в течении года.
2. Снижение лишнего веса при соблюдении дефицита калорий. Интервальное голодание может стать отличным инструментом для похудения, если его правильно использовать. Но оно может, как работать, так и не работать, что подтверждается исследованиями https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095658/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/
Постулат о том, что нужна тратить больше энергии, чем потребляешь никто не отменял. ПГ не решит ваших проблем с лишним весом, если вы продолжите питаться тем же количеством той же пищи, просто разведете его по интервалам, не меняя траты калорий. Интервальное голодание сработает только при коррекции в сторону дефицита энергии. В моем случае интервальное питание помогает мне держать в себя в форме и снижать процент подкожного жира при желании, но опять же эта практика вторична, первично соотношение потребления и трат энергии.
3. Возможность получить больше свободного времени. На сами приемы пиши, а также на приготовление еды, если вы готовите для себя, уходит достаточно много времени в течении дня. Порой мы сами не замечаем сколько времени тратим на еду. Когда вы начнете практиковать ПГ, будьте готовы, что у вас появится лишнее время. В моем случае сейчас я трачу на пищу не более 2 часов в день, в то время, как раньше времени на приготовление и потребление уходило куда больше.
Минусы интервального голодания:
- Индивидуальная непереносимость, противопоказания и побочные эффекты. Я не ученый и не врач, но думаю, что постоянное ПГ показано далеко не всем. Вполне возможно, что для вас и вашего организма это не будет ощутимо работать, поэтому практикуйте интервальное голодание осознанно. Прежде чем начинать, будет полезно пройти обследование и проконсультироваться с профессиональным врачом на предмет наличия у вас противопоказаний к такого рода практикам. Также рекомендую посмотреть ролик с канала CMT на эту тему:
2. Естественное чувство голода. Голодание и чувство голода идут рука об руку. У вас вряд ли получиться не испытывать чувство голода вовсе, практикуя ПГ. Лично для меня это стало делом привычки. Я привык его испытывать, организм адаптировался к чувству голода и я достаточно комфортно его переношу.
3. Сложности с изменением привычек и интеграцией в повседневную жизнь. Многие люди знают, как правильно питаться, что полезно делать зарядку по утрам, занимать физкультурой и множество других полезных практик, но почему то не делают ничего из этого. А некоторые курят, злоупотребляют алкоголем, осознавая вред для своего организма. Почему так происходит? Один словом ответ — привычки. Полезные привычки, как правило, вырабатывать трудно и энергозатратно, а к вредным легко пристраститься. Так вот с практикой интервального голодания такая же засада, как с физкультурой, правильным питанием и самообразованием. Интеграция этой привычки требует энергии, а многим банально лень. Почему не лень мне? Я не знаю, я просто попробовал в течении месяца этим позаниматься и мне понравилось. Я привык! Вот и всё). Говорят, чтобы выработать полезную привычку достаточно всего лишь 3 недели. Попробуйте продержаться 21 день, потом станет легче.
Выводы за год интервального питания 16 на 8 из моего опыта
Итак, каких же результаты я смог почувствовать за год интервального голодания.
Основные моменты в ПГ, которые я для себя выделил:
Энергия. Для себя я понял и почувствовал, что чувство голода подстегивает мою энергетику. Голодный я более активный. Хотя и после приемов пищи я могу почувствовать ощутимый энергетический спад, но раньше, когда я питался чаще, эти спады почему-то чувствовались сильнее. Пока не знаю, почему.
Здоровье. С 2012 года я веду своего рода дневник здоровья, где записываю дни болезни с подробным описанием, что со мной происходило. Так вот сравнивания 2021, в котором я начал активно практиковать ПГ, и предыдущие года заметил, что число дней болезни стало меньше: 8 дней, против 12-21 в среднем за предыдущие годы. Не знаю, как изменится статистика в 2022-м, на заболеваемость влияет множество факторов, но пока статистика конкретно для меня такова, что не может не радовать.
Физическая форма. Что касается формы, с ней особых проблем я никогда не испытывал. К лету я проводил небольшой челлендж, где в рамках ПГ интуитивно создавал дефицит калорийности без подсчета калорий.
Видео результатов челленджа:
Но как я уже сказал выше, интервальное голодание это вторичный инструмент. Первично то, чего и сколько вы едите и есть ли у вас дефицит по калориям.
Более удобное планирование дня🕑. Так как завтрак у меня отсутствует я могу заняться нужными мне делами практически сразу после пробуждения до 13 часов, не отвлекаясь на прием пищи. А также имею возможность запланировать продолжительное мероприятие с 14 до 19 часов без необходимости перерыва.
Чистые зубы 🦷. Бонусом при интервальном питании удобнее ухаживать за зубами. Я чищу зубы после каждого приема пищи и в моем случае это совсем не напряжно, поскольку я ем всего 2 раза в день.
За год своей осознанной практики периодического голодания, для себя я сделал вывод о практической пользе конкретно для моего организма. Как это сработает у вас, я знать не могу, но всё же надеюсь, что мой опыт будет для вас полезным.
В конце еще раз обращу ваше внимание, что интервальное голодание - это НЕ волшебная таблетка для похудения. ПГ - это протокол питания, с ним можно как снижать, так и набирать вес. Если вы хотите поработать именно над своим весом, интервалки может быть недостаточно. В основе изменения веса банальная разница между потреблением и расходов энергии. Для целей изменения веса оптимально использовать комплексный подход. Ключ в формировании правильных привычек. Это позволяет не только добиться желаемого веса, но и оставаться в форме, не скатываясь назад. Для формирования этих самых правильных привычек, есть целый ряд разных инструментов, ПГ лишь один из возможных.
Кстати, сейчас запускаю благотворительный проект, в котором собираю группу желающих измеримо улучшить свою форму с помощью ПГ и других инструментов. Проект НЕ коммерческий, предполагаются только добровольные донаты. Участников в проект планирую взять ограниченное количество, для заявки на участие нужно написать мне в телеграмм.
Всем здоровья)