часто мы обещаем самому себе, что «ой, начну с понедельника, с 1 числа, с начала недели и так далее», какие к чёрту откладывания? Ведь действовать надо прямо здесь и сейчас, с этой минуты. Это совсем несложно сделать, и вот вам краткое, пусть и банальное, но важное руководство! Реально задумайтесь, разве вы хотя бы это уже сделали? Лично я-нет, но стараюсь.
1️⃣ПОЗИТИВНЫЕ УСТАНОВКИ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
не обещайте, как говорится, златые горы. Ни к чему всё и сразу-начните с одного или двух и постепенно добавляйте с свой жизненный «рацион» другие обещания. Зачастую мы становимся тем, что думаем о себе. Поэтому не стоит убеждать себя в собственной никчемности, лучше попробуйте вносить позитивные изменения в полезные разговоры с самим собой.
2️⃣УЛУЧШИТЬ ПИТАНИЕ
для начала забудьте о строгих диетах. Просто забудьте о полуфабрикатах, фастфуде( пирожки это тоже, на минуточку фастфуд), о сладостях. Употребляйте цельные и свежие продукты, уберите со стола солонку и сахарницу. Включите побольше зелени, специй.
для начала включите в своё меню фрукты, овощи,орехи, семена, цельнозерновые продукты, рыбу, яйца. Все они богаты веществами, которые необходимы организму для работы.
добавляйте их вменю постепенно, если вы не привыкли к данным продуктам.
3️⃣БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ
сидячая работа и малоактивный образ жизни плохо сказываются на здоровье, в том числе повышают риск преждевременной ☠️. Старайтесь встроить физическую активность в своё ежедневное расписание. Да просто, каждый час вставайте с места и двигайтесь около 10 минут, чаще гуляйте. Предпочтите пешие прогулки, а не транспорт. Не подходите к лифту-в вашем распоряжение госпожа лестница! Запишитесь в бассейн или зал. Да и найдите себе физическую активность по душе!
4️⃣ВЫСЫПАЙТЕСЬ
достаточный сон-залог здоровья.а вот недосып-приводит к серьезным последствиям. Например, повышает риск ожирения, заболеваний сердца и депрессию.
Подумайте, как можно изменить ваш распорядок дня, чтобы высыпаться. И соблюдайте гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, за 2 часа до сна уберите телефон и выключите тв, спите в темноте, и да-чем тяжелее одеяло, тем крепче сон!
5️⃣ПИТЬ МЕНЬШЕ СЛАДКИХ НАПИТКОВ
их потребление связывают с повышенным риском лишнего веса, неалкогольной жировой болезни печени, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, болезнями почек. Поэтому отказ от напитков с сахаром-отличная идея. Замените их морсами без сахара.
6️⃣БОЛЬШЕ ЗАБОТЫ О СЕБЕ
нет, это не эгоизм-а жизненно важная необходимость. Особенно для тех, кто постоянно заботится о ком-то, например, мамы с маленькими детьми, или кто-то ухаживает за больным родственником, работает в мед. сфере.
причем на заботу о себе необязательного должно уходить много времени. Полежать в ванной, позаниматься йогой, погулять, сделать маску, пилинг, обёртывание,массаж, поспать лишний час-всё это знаки к себе любимому и порция гормона радости)
7️⃣ГОТОВЬТЕ ДОМА
не всегда хватает времени приготовить что-то домашнее, и мы тянемся за полуфабрикатами, чипсами, сладостями и фастфудом. Да, это быстро, кому-то даже вкусно. Но это не выход!
Чтобы готовить дома регулярно проверяйте запасы продуктов. Иначе окажежется, когда вы голодны, дома ничего нет, и возрастает соблазн перекусить чем-то вредным!
8️⃣ВОДА
Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 30 мл/1 1 кг веса. Пить не залпом, а небольшими глотками, желательно в первой половине дня.
9️⃣РЕГУЛЯРНО ОБСЛЕДУЙТЕСЬ
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то
беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.
🔟Борьба с вредными привычками
Здоровый образ жизни и вредные привычки – несовместимые понятия. Для тех, кто привык выкуривать достаточно много сигарет, специалисты советуют постепенно снижать их количество. О пагубном влиянии переизбытка алкоголя знают все, но далеко не все в состоянии взять себя в руки и преодолеть пагубную зависимость.
1️⃣1️⃣Прекратите говорить «да» всем
Помогать всем кажется прекрасным, но только до того момента, пока ваши силы не истощатся. Тогда единственное желание, которое у вас возникнет, - остаться дома, завернуться в одеяло и никого не видеть. Необходимо знать, когда пришло время сосредоточиться на своих желаниях и потребностях и отказать окружающим. Иногда нет ничего лучше для вашего психического здоровья, чем отменить все планы, остаться дома и посмотреть любимый фильм.
1️⃣2️⃣Всегда принимайте витаминки
Витамины предназначены не только для детей. Даже если вы считаете, что питаетесь вполне здоровой пищей, комплекс поможет получить всё необходимое организму, вы будете наполнять свое тело тем, чего не хватает в вашем рационе, благодаря чему станете чувствовать себя действительно здорово.
1️⃣3️⃣Поддерживайте свой вес в пределах нормы
- Если у вас явный недостаток или избыток массы — постарайтесь это исправить. И то, и другое отрицательно влияет на здоровье опорной и сердечно-сосудистой систем.
1️⃣4️⃣СОЛЬ
- Соль задерживает воду, её нужно максимально ограничивать. Заменяйте, хотя бы частично, соль лимонным соком. Отдавайте предпочтение приправам, не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом, петрушкой, мятой, чабером, тмином
1️⃣5️⃣ПЕРЕД кардинальной сменой образа жизни проконсультируйтесь со специалистом.
Возможно, вам противопоказан какой-либо вид спорта, или из-за аллергии или болезни желудка противопоказан какой-то «здоровый» продукт. Если вы не уверены, что знаете всё о своём организме — обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
И ещё раз краткая памятка:
Количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде.
Ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ
- капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
- салат листовой, зелень, шпинат, щавель
- чай, кофе без сахара и сливок
- питьевая негазированная вода
- мясо (индейка, телятина, кролик, курица)
- рыба дикая
- кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)
- использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ УПОТРЕБЛЯТЬ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ
- молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты!!!
- картофель отварной, желательно сделанный на пару, запечённый.
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления.
- супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
- макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
- хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
- фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
- орехи, семечки
- яйца
- «умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции
- пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» - лучше не доварить, чем переварить
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИСКЛЮЧИТЬ ИЛИ МАКСИМАЛЬНО ОГРАНИЧИТЬ
- масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно подсолнечное, оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное, рыжиковое,) и только нерафинированное
- майонез
- исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина
- копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
- консервы мясные, рыбные
- сахар, мед
- фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня, хурма
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
- алкогольные напитки (допускается 200 мл сухого красного вина, 50 мл водки – максимум 1 раз в неделю). Пиво полностью исключить!!!
- допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле,тушение на сковороде), главное без добавления жиров !!!
- старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль )
Здоровья вам! Все банально! Но разве хоть это то соблюдается??? Стоит начать хоть с этого, а там уж и порассуждать)
❤️