Добрый день, друзья!
Если вы хотите действительно добиться какого-то результата, а не просто бессмысленно проводить время в спортзале, то вам необходима программа тренировок. Представлю вам программу тренировок для тех, кто тренируется 3 дня в неделю.
Программа будет составляться для набора мышечной массы.
Для данного вида тренировок необходимо следовать следующим правилам:
- выполняем каждое упражнение по 10-16 повторений;
- каждое упражнение по 4 подхода;
- отдых должен составлять не менее 1,5 минуты;
- тренируемся через день, для достаточного восстановления мышц;
- выполняем базовые упражнения;
- работаем с весом 80% от максимального, который сможете выполнить 15 раз, но только в 1 подходе;
- растяжка до и после тренировки.
Понедельник (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа 4*12
2. Жим штанги в наклоне 4*10
3. Разводка гантелей лежа 4*16
4. Подъем штанги на бицепс 4*12
5. Подъем гантелей на бицепс сидя 4*10
6. Подъем штанги на скамье Скотта 4*10
Среда(спина, трицепс)
1. Тяга вертикального блока широким хватом 4*12
2. Тяга становая 4*10
3. Гиперэкстензия 4*16
4. Французский жим штанги лежа 4*12
5. Разгибание рук на блоке 4*12
6. Отжимания на брусьях 4*16
Пятница (плечи, ноги)
1. Жим штанги сидя 4*10
2. Разводка гантелей сидя 4*12
3. Подъем гантелей перед собой 4*10
4. Приседания со штангой на спине 4*12
5. Жим ногами 4*12
6. Выпады с гантелями 4*16
Не забывайте друзья после каждой тренировки делать растяжку. В противном случае вся тренировка пойдет только во вред организму.
Спасибо за прочтение, друзья! Не забывайте ставить лайки и подписываться на канал. В дальнейшем я буду приводить новые программы тренировок для людей различной подготовки и телосложения, а также составлять программы питания.