Лежать без сна поздно вечером? Опять не спал всю ночь? Если вы плохо спите, вы можете многое сделать для себя, чтобы изменить это. Советы для хорошего, спокойного сна без лекарств даны в следующем интервью.
Если вы хотите быть физически и умственно продуктивным, вам следует начать со сна. С помощью нескольких простых приемов и правил поведения каждый может лучше спать.
Нет замены сну
У каждого четвертого человека плохой сон, а у каждого седьмого есть расстройство сна, требующее лечения. Особенно распространены трудности с засыпанием и продолжительным сном. Многие люди предполагают, что слабый мочевой пузырь может быть причиной проблем со сном в течение ночи. На самом деле вместимость здорового мочевого пузыря достаточно велика — до тех пор, пока вы не выпьете литр жидкости незадолго до сна. Следовательно, широко распространенные нарушения сна должны объясняться другими причинами.
Сон также важен для похудения
Если каждую ночь вы спите на час меньше, вы пропустите целую ночь хорошего сна в конце недели. Мы, жители Центральной Европы, спим в среднем семь часов в сутки. Всего один час недосыпа в неделю приводит организм в состояние, которое медицина называет «преддиабет». Это означает, что управление инсулином в организме нарушено. Поэтому важно высыпаться, например, если вы стремитесь похудеть.
Недостаток сна приводит к скрытой до острой усталости; это, в свою очередь, приводит к трудностям с концентрацией внимания в течение дня. Раздражение и агрессия также являются возможными последствиями недостатка сна. Нерегулярный сон может быть даже опасен, это может быть одной из причин, почему в понедельник утром увеличилось количество аварий и происшествий.
Различные фазы сна и их задачи
Есть два типа сна. Переходная фаза после засыпания сменяется глубоким сном. Глубокий сон важен для физического восстановления, регенерации и укрепления иммунной системы. Таким образом, плохой сон и слишком мало сна являются долгосрочной гарантией ослабления вашей иммунной системы и повышения восприимчивости к инфекциям и заболеваниям всех видов.
Примерно каждые 90 минут мы находимся в так называемой фазе быстрого сна. Для этой фазы характерны быстрые движения глаз. На этом этапе мы мечтаем и анализируем события дня. Эта фаза особенно важна для душевного равновесия.
Что такое хороший сон
По возможности, вы должны ложиться спать между 10 и 11 часами вечера. Хороший сон означает, что вы можете заснуть в течение пяти минут. Если вы все еще бодрствуете через 15 минут, вам следует снова встать и заняться чем-нибудь, пока не почувствуете усталость: например, почитать книгу, выпить нестимулирующий чай или послушать спокойную музыку. Еще одним признаком здорового сна является способность спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и отдохнувшим между шестью и восемью часами. Примерно в это же время организм начинает вырабатывать кортизол, который автоматически поднимает нас с постели.
Советы для хорошего сна
- Ложитесь спать между 10 и 11 часами вечера.
Те, кто придерживается наиболее естественного ритма сна и бодрствования, как правило, более расслаблены. - Не пейте большое количество жидкости непосредственно перед сном.
Слишком полный мочевой пузырь может нарушить сон. - Никакого алкоголя вечером.
Алкоголь оказывает утомляющее и успокаивающее действие, но не заставляет нас спать максимально глубоко. Поэтому не следует пить больше половины стакана или полный стакан вина. - Никакого никотина перед сном.
Никотин обладает стимулирующим действием, чего, конечно же, следует избегать перед сном. - Никаких тяжелых и обильных приемов пищи непосредственно перед сном.
Если вы едите очень плотно или много перед сном, это создает нагрузку на организм. Тогда он может менее эффективно посвятить себя процессам регенерации. - Никаких Ipad, Iphone или ПК после 20:00.
Экраны таких устройств очень яркие — они сигнализируют организму, что еще не время ложиться спать. Это, в свою очередь, подавляет выработку собственного мелатонина в организме. - Wi-Fi выключен, режим полета iPhone включен.
Все виды электросмога снижают выработку мелатонина, что очень важно для здорового сна. - Расслабьтесь под успокаивающую музыку.
Успокаивающая музыка позволяет расслабиться и вводит в фазу сна. - Введите вечерний ритуал.
Вечерний ритуал приучит тело успокаиваться и расслабляться перед сном. - Убедитесь, что у вас достаточно магния.
Магний оказывает положительное влияние на нашу гормональную и нервную системы и может значительно улучшить наш сон. - Потребляйте углеводы.
Углеводы утомляют и расслабляют. Углеводы особенно подходят, когда содержание жира в организме составляет менее 16 процентов для женщин или 10 процентов для мужчин, и, конечно же, когда не преследуется цель похудеть. - Используйте мелатониновый спрей.
Если собственное производство мелатонина в организме нарушено, такой спрей может обеспечить кратковременное облегчение, чтобы привести тело в равновесие. - Обратите внимание на абсолютную темноту в комнате.
Даже слабый источник света может оказать существенное влияние на качество сна. В ходе исследований людей пробуждали от глубокого сна, направляя лазерную указку в углубление под коленями. - Понизить температуру в помещении.
Комфортная, но чуть более прохладная температура в помещении способствует здоровому сну. - Убедитесь, что в помещении достаточно кислорода.
Перед сном еще раз проветрите комнату, чтобы в помещении было достаточно кислорода. - Выровняйте кровать, ложитесь на север.
Было показано, что те, кто спит головой на север, выздоравливают лучше. Это касается только наших широт) - Вечерняя медитация для завершения дня и завершения карусели мыслей.
Тот, кто записывает свои мысли, медитирует или ведет список благодарностей вечером, освобождает голову и останавливает карусель мыслей. - Успокоить с лавандой.
Лаванда оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на наш организм. (Чай, ароматическое масло, ванна и т.д.) - Примите теплый душ или ванну.
Теплая вода расслабляет и расслабляет мышцы. - Спите глубже благодаря подушке из швейцарского кедра.
Подушка из кедра состоит на 70% из кедра и на 30% из проса. Это позволяет вам спать более глубоко, уменьшает храп и снижает частоту сердечных сокращений.