Выгорание может подкрасться к нам незаметно. Признаки поначалу неуловимы, как слабое жужжание мухи: появляется напряжение в области шеи, постепенно поднимаются плечи, глаза и голова начинают казаться непомерно тяжелыми. Вас начинают быстро утомлять задачи, над которыми вы работаете. Со временем неприятные симптомы усиливаются, жужжание мухи становится все громче и громче. Истощение распространяется по всему вашему телу.
Вас начинают беспокоить головные боли, усталость, раздражительность; может одолевать скука, апатия. У вас становится слишком мало энергии и энтузиазма, чтобы заняться хоть чем-нибудь. Времени на выполнение задач начинает требоваться больше, чем раньше.
Выгорание зачастую испытывают люди, которые пытаются быть всем для всех; рано или поздно им становится нечем поделиться с окружающими. Не забывайте о своей потребности в перерывах и отдыхе, тогда вы подарите близким вдохновенного, живого, настоящего себя.
Вот пять способов справиться с выгоранием.
1. Отнеситесь к сигналам серьезно
Зачастую мы не доверяем подсказкам нашего тела или просто не обращаем на них внимания. Тем временем, серьезное отношение к своему телу крайне важно. Если мы не даем ему своевременный отдых, усиливается выброс адреналина и кортизола, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление, замедляют пищеварение и метаболизм, затрудняют концентрацию и нарушают работу памяти. Находясь в хроническом стрессовом состоянии, мы буквально заболеваем.
Когда вы чувствуете, что на вас нахлынуло утомление, что вы смертельно устали, вас переполняют мысли вроде: «Я ненавижу это!», закройте глаза и глубоко подышите животом. Сделайте минимум 10 глубоких вдохов и выдохов; чем больше, тем лучше.
Нельзя недооценивать и важное значение достаточной продолжительности сна. Если вы лишены нормального сна, ваш порог выгорания будет очень низким. Сон – это основной способ восстановления нервной системы и выхода организма из кризисного режима. Человек, который спит по 8 часов ночью, будет более эффективным и деятельным, чем человек, который спит всего лишь по 5 часов. Работа последнего совершенно определенно пострадает из-за утраты им сил и энергии.
2. Скажите «нет» новым задачам
Если вы не можете потушить огонь, по крайней мере, не подбрасывайте в костер еще больше дров. В течение ближайшего месяца не принимайте на себя никаких новых обязательств.
Иногда бывает трудно сказать «нет» - особенно, если вы привыкли всегда говорить «да», в результате чего и подверглись в конечном итоге выгоранию. Будьте честны, когда отказываете людям; дайте им знать, что чувствуете себя истощенными и не способны приниматься за какие-либо новые проекты или задачи.
3. Выделяйте немного времени для себя
Делайте для себя что-нибудь особенное перед сном, даже если у вас есть только 15 минут. Примите ванну и насладитесь бокалом вина. Обнимитесь с вашей второй половиной или прочтите главу хорошей книги, уютно устроившись на диване. Зажгите свечи. Позвоните своему лучшему другу.
Делайте то, что даст вам почувствовать радость и покой, проявите заботу о себе.
4. Контролируйте свои приоритеты
Многие люди подвергаются выгоранию из-за того, что тратят много времени и энергии на истощающие их задачи, которые на самом деле не имеют большого значения, к примеру, общение в социальных сетях или поддержание дома в идеальном состоянии.
Важно возвращаться к вашим приоритетам, отражающим основные ценности. Задайте себе следующие вопросы:
• Что заставило бы меня сегодня чувствовать себя достойным жизни?
• Что я могу сделать, чтобы мои дети запомнили сегодняшний день?
• Если предположить, что только две-три области действительно важны в жизни, то какие? Что я могу предпринять, чтобы сделать эти важные области лучше?
5. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и делегируйте слабые
Когда мы выполняем сложные, не свойственные нам задачи, то быстрее подвергаемся выгоранию, ведь нам приходится работать намного усерднее. Когда же мы занимаемся тем делом, которое отвечает нашим природным склонностям, вопросы решаются легко и быстро; такая работа лишь прибавляет нам энергичности.
Выясните свои сильные стороны и чаще задействуйте их. Теми областями, в которых вы слабы, пусть по максимуму занимаются другие. Например, если приготовление пищи кажется вам очень сложным и в конечном итоге вызывает у вас стресс, воспользуйтесь по возможности доставкой готовой еды или попросите своего партнера чаще помогать вам на кухне.
Многие из нас продолжают жить в состоянии выгорания, ведь списки дел не исчезают и не становятся короче. Однако в наших силах вырваться из замкнутого круга, замедлить бег, отдохнуть и наполнить себя новой энергией. Уважайте себя и свое тело, тогда вы сможете щедро дарить себя близким людям.