Ваши ладони вспотели, желудок расстроен, сердце колотится, а в голове крутятся тревожные мысли.
Ваши ладони вспотели, желудок расстроен, сердце колотится, а в голове проносятся тревожные мысли.
Нет, вы не умираете; у вас паническая атака.
У некоторых тревога вызывает легкий дискомфорт и беспокойство. Для других она становится изнурительной, заставляя человека пропускать работу, отстраняться от общения и даже полностью избегать определенных мест, людей или ситуаций.
Если вы или ваш близкий человек когда-либо сталкивались с раздражающими, а зачастую и лишающими сил последствиями тревоги, не падайте духом. Существует несколько очень тактических подходов к снижению стресса и уменьшению тревоги, и в этой статье мы расскажем вам, как это сделать.
Во-первых... что такое тревога?
Как и страх, тревога - это эмоциональная реакция, направленная на то, чтобы уберечь нас от опасности. Однако если страх обычно возникает при наличии идентифицируемой угрозы, то тревога - при ее отсутствии.
Другими словами, тревогу вызывают наши мысли, беспокойство или опасения, связанные со страхом, а не само существование того, что вызывает страх.
Когда речь идет об устранении стресса и тревоги или, по крайней мере, об уменьшении их влияния, первым шагом должно стать развитие осознанности. Откуда на самом деле исходит ваша тревога?
Есть три области мозга, в которых зарождается тревога: префронтальная кора, гиппокамп (с другими областями, связанными с памятью) и миндалина. Важно понять, какой контур мозга вызывает вашу тревогу, чтобы точно определить ее причину и эффективно лечить ее.
Префронтальная кора - Когда префронтальная кора работает в усиленном режиме, люди склонны беспокоиться и с трудом отпускают негативные мысли, что способствует возникновению тревоги (Amen and Routh 2003). Хотя эта область часто ассоциируется с "рациональным мышлением", важно понимать, что не все мысли действительно рациональны.
Гиппокамп - Гиппокамп хранит воспоминания и эмоции. Когда возникает какая-либо ситуация, ваш мозг автоматически подтягивает связанные с ней воспоминания. Если ваш прошлый опыт в подобных сценариях был очень негативным, это вызывает реакцию тревоги.
Миндалина - миндалина отвечает за физическую реакцию нашего тела в момент стресса или паники. Мышечное напряжение, учащенное сердцебиение или потные ладони - все это результат гиперактивной миндалины, включающей "режим паники" в ответ на реальную или предполагаемую угрозу.
Если ваша тревога возникает из-за мыслей и образов, проносящихся в голове, необходимо обратить внимание на префронтальную кору головного мозга - область над и за глазами. Если сильные реакции тревоги возникают без видимых причин, возможно, ваш мозг вызывает негативные воспоминания из прошлого.
Если же в мире существует реальная угроза, миндалина запустит реакцию страха, чтобы помочь вам избежать опасности.
Например, если вы увидите злобную собаку на цепи, ваша миндалина вызовет реакцию страха, что приведет к возникновению чувства тревоги. Но если вы видите не опасную собаку, а ваш разум начинает визуализировать или думать о том, как она может причинить вам вред, это реакция префронтальной коры на старые воспоминания и убеждения. Это также вызовет чрезмерную реакцию вашей миндалины.
Хотя существует множество тактик, которые вы можете использовать для борьбы с тревогой, ниже приведены восемь наиболее эффективных способов успокоить свой разум (префронтальную кору) и уменьшить вероятность стимуляции миндалины.
Как устранить тревогу естественным путем (с помощью этих 8 приемов)
1. Когнитивная диффузия
Когнитивное слияние происходит, когда мы позволяем себе поверить, что наши негативные мысли, переживания или видения являются реальностью. Важно понимать, что если вы думаете, что что-то плохое должно произойти, это не значит, что оно произойдет.
Вы не обязаны верить в каждую негативную мысль, которая приходит вам в голову. Практика когнитивной диффузии означает осознание своих мыслей без необходимости верить в их истинность или считать, что они станут реальностью. Научиться замечать негативные мысли или образы, которые приходят вам в голову, не питаясь ими и не погружаясь в них полностью. Это очень важно для снижения уровня тревожности.
2. Практикуйте оптимизм
Пессимисты чаще испытывают тревогу, чем оптимисты, потому что пессимистические мысли по своей природе провоцируют тревогу. Вы можете уменьшить тревогу, если будете более внимательны к своим мыслям и постараетесь исключить те, которые вызывают у вас плохое настроение.
Вместо того чтобы думать о таких вещах, как: Вещи никогда не идут так, как я хочу, что-то обязательно пойдет не так, или я всегда разочаровываю людей, попробуйте заменить их более приемлемыми, любящими и оптимистичными мыслями.
Например: Если я думаю, что произойдет что-то плохое, это не значит, что так и будет. На самом деле, часто, когда мне казалось, что что-то пойдет не так, на самом деле все шло очень хорошо. Я всего лишь человек. Все иногда совершают ошибки, и это нормально. Эти утверждения гораздо более продуктивны и эффективны для снижения тревоги, вырабатываемой корой головного мозга.
3. Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия - это форма терапии, в которой негативные мыслительные процессы подвергаются сомнению, чтобы изменить нежелательные эмоции или поведение. Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия помогает уменьшить навязчивые негативные мысли и беспокойство, связанные с тревогой (Zurowski et. al 2012).
4. Делайте глубокие вдохи
Чтобы избавиться от тревоги естественным путем, необходимо осознать свое дыхание и замедлить его. Доказано, что замедленное дыхание снижает активность миндалин (Jerath et al.) и повышает уровень релаксации в организме (Bourne, Brownstein, and Garano).
Если вы чувствуете приближение паники или тревоги в целом, попробуйте сосчитать до пяти на вдохе и повторить тот же процесс на выдохе. Дыхание в коричневый бумажный пакет также доказало свою эффективность в снятии тревоги, так как при этом в кровь поступает углекислый газ.
5. Расслабьте мышцы
Миндалина, реагирующая на мышечное напряжение, активизируется, когда мышцы напряжены, тем самым способствуя возникновению тревоги. Было показано, что техники прогрессивной мышечной релаксации уменьшают вызывающее тревогу воздействие миндалины (Якобсон).
Попробуйте сесть в удобное кресло и попеременно напрягать и расслаблять каждую группу мышц по одному разу. Работайте от пальцев ног и ступней по всему телу вверх, пока не дойдете до кожи головы и лицевых мышц. Регулярное выполнение этой техники расслабления мышц поможет успокоить миндалины и снизить уровень тревожности.
6. Медитируйте
Было доказано, что медитация уменьшает активацию миндалины, следовательно, снижает тревожность (Goldin and Gross 2010). На самом деле, медитация положительно влияет как на кору головного мозга, так и на миндалины (Davidson and Begley 2012).
Медитация полезна не только для снятия тревожности, но и для улучшения других симптомов, связанных со стрессом, таких как высокое кровяное давление и бессонница (Walsh and Shapiro 2006), а также для улучшения общей способности расслабляться (Jerath).
7. Займитесь физическими упражнениями
При приступах паники или тревоги темп или физические упражнения могут помочь уменьшить выраженность тревоги или продолжительность приступа. Физические упражнения увеличивают приток кислорода к мозгу, улучшая общую работу мозга и снимая симптомы тревоги (Амен и Рут).
Помните, что когда вы паникуете, ваше тело находится в режиме "борьбы или бегства". Физическая нагрузка - это то, в чем нуждается ваше тело, и для чего оно предназначено во время паники. Кроме того, регулярные физические упражнения в качестве профилактической меры помогут избавить организм от избытка адреналина в организме.
Многочисленные исследования продемонстрировали способность физических упражнений снижать тревожность и даже оказывать расслабляющее действие в течение 6 часов после тренировки (Crocker and Grozelle).
8. Ловите сон
Сон необходим для снижения уровня тревожности и стресса. Не менее важно, чтобы сон длился достаточное количество часов, но не менее важно и качество сна. Исследователи обнаружили, что снижение активности в миндалине связано с увеличением количества REM-сна (van der Helm et al.).
REM происходит в поздние часы сна, поэтому если вы ворочаетесь и ворочаетесь в течение всей ночи, велика вероятность того, что вы не получаете качественного сна, необходимого вашему организму, чтобы не испытывать стресс и тревогу.
Инвестиции в более удобный матрас, ношение берушей на ночь, установление постоянного времени отхода ко сну, ритуал отхода ко сну, использование кровати в основном для сна (а не для работы или просмотра телевизора), а также обеспечение абсолютной темноты в комнате - все эти способы помогут вам лучше высыпаться.
Хотя каждый из этих советов может помочь уменьшить стресс, страх и тревогу, причина вашего беспокойства может быть связана с другим дисбалансом в организме. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и обращайте внимание на свои мысли, чувства и эмоции.