Проблемы со сном бывают у многих, но некоторым они значительно портят качество жизни. Важно понимать, что "бессонница" - это диагноз, и если у вас нет такого диагноза от врача, значит быстро засыпать без лекарств вы можете научиться сами.
Психолог Вероника Хацкевич рассказала "Рамблеру" свои секреты и лайфхаки, как ей удается засыпать до 12 и просыпаться без будильника с восходом солнца.
Если Вы последние месяцы или даже годы ложитесь спать в 2 часа ночи, то не следует ожидать внезапного быстрого засыпания в 22 часа. Организм может работать как часы, если настроить его на это.
На протяжении долгого периода ложитесь спать в один и тот же желаемый час, даже если остались дела и энергия, и вставайте также одновременно. Ваш организм сделает большую работу и перестроится таким образом, что Вы будете хотеть спать и просыпаться уже в новое время.
Сон — это восполнение энергии. Соответственно, чтобы заснуть, нужно потратить её. Сильно ставшему человеку точно захочется спать раньше, чем тому, кто провёл в положении лёжа весь день, даже если проснулись они одновременно.
Часто нам трудно заснуть из-за обилия мыслей, чувств и нерешённых проблем, которые переполняют разум и не дают ему расслабиться. В таком случае хорошо помогают медитации, шум моря/природы или даже знакомые с детства сказки на ночь. И, конечно, осознание, что лёжа в кровати Вы вряд ли что-то измените. А значит не стоит тратить своё драгоценное время на лишние мысли перед сном.
Многие обожают фантазировать перед сном, они буквально зависят от этого. Что объяснимо — в таком процессе отлично выделяется дофамин, который придаёт энергию, будоражит, требует мечтать ещё больше. И, конечно, никакой усталости и желания спать не наблюдается.
Чтобы освободить свои мысли, попытайтесь сконцентрироваться на чём-то нейтральном — например, на своём дыхании, или же представьте, как горит свеча.
Есть интересный метод, как заснуть быстрее — пытаться заставить себя не спать. То есть, как можно дольше продержаться без сна. Такой метод от противного поможет избавиться от страха провести несколько часов в постели, так и не заснув.
За час-два до сна снизьте или совсем исключите информационный шум, который целиком и полностью окружает нас в течение дня. Лучше не заглядывать в социальные сети, особенно прямо перед сном.
Кстати, о телефоне. Свет от экрана также влияет на желание спать. Чаще всего он холодный, что наоборот пробуждает наш мозг. Сделав автоматический уход света экрана в более теплые оттенки за пару часов до сна, Вы точно ощутите благоприятное влияние на свой организм. И если уснуть не получается уже долго, не переключайтесь на смартфон — это взбудоражит Ваш организм, который, возможно, был уже близок к полной релаксации.
Наполните организм кислородом при помощи неспешной прогулки или проветривания спальни. Свежий воздух действительно обладает магическим свойством усыплять.
Следите, чтобы ни один из Ваших органов чувств не был напряжен и раздражен. Постельное белье должно быть приятно к телу. Никаких посторонних ритмичных звуков в окружении, а также лучше засыпать в полной темноте, закрыв шторы от света на улице, даже крайне тусклого. Старайтесь избавиться от привычки засыпать под телевизор/YouTube. Почистите зубы и выпейте воды, чтобы вкусовые рецепторы ничего не ощущали. Исключите из спальни все, что дает неприятный аромат, и проветрите ее.
На самом деле, стоит попробовать все эти способы перед тем, как пить мелатонин или снотворное. Потому что медикаментозное лечение может оказаться временным, и без приёма таблеток Вы просто будете возвращаться к прежнему состоянию. Куда надежнее приучить свой организм к необходимому режиму.