5 упражнений, которые дадут мощный толчок к росту Ваших грудных мышц. Одна из самых эстетически выраженных мышечных групп, которую многие хотят прокачать, но не у всех грудные растут так, как хотелось бы.
В этом списке я постарался собрать топ из пяти наиболее эффективных упражнений исходя из своего тренировочного опыта.
Статья носит ознакомительный характер. Перед выполнением упражнений требуется консультация со специалистом.
5 место: Сведения рук в бабочке.
Отличное упражнение, которые заставляет мышцы испытать невероятное жжение. Это движение идеально подходит даже для начинающих, так как техника выполнения поддерживается самим тренажером.
Несколько моментов по выполнению: растягивайте мышцы груди на вдохе и прожимайте на выдохе. Руки должны быть расслаблены, старайтесь работать именно грудными и не гонитесь за весом в данном упражнении.
4 место: Отжимания на брусьях.
Знакомое ещё со школы всем упражнение, но многие выполняют его не правильно и совсем не чувствуют грудные при выполнении. Но это упражнение имеет большой смысл при верном выполнении.
- Чтобы нагрузка шла именно на грудные нужно понимать, что чем шире хват, тем сильнее включается грудь.
- Следует обратить внимание на наклон тела, большинство выполняет отжимания на брусьях в вертикальном положении корпуса, тогда вся нагрузка уходит на трицепсы и дельты. Необходимо немного наклонить корпус вперёд и опускаться на вдохе, а прожимать на выдохе.
3 место: Жим в тренажере.
Если Вы начали заниматься недавно, то лучше не прибегать сразу к таким упражнениям как жим лёжа на скамье или жим гантелей. Лучшим вариантом будет выполнять упражнения в тренажере. Таким образом лучше отработается техника и Вы научитесь чувствовать ту группу мышц, на которую выполняете упражнение.
При выполнении жима в тренажере главное не поднимать локти, их движение должно быть в районе низа груди при опускании. На вдохе необходимо медленно растянуть мышцы, а на выдохе прожать движением от себя.
2 место: Жим гантелей лёжа.
Моё любимое и одно из эффективнейших упражнений на грудные мышцы. При выполнении этого упражнения Вы находитесь в анатомически верном положении тела, что минимизирует риск получения травм.
Выполняя это упражнения помимо роста груди Вы проработаете большое количество стабилизирующих мышц. Так же преимуществом этого упражнения будет то, что нагрузка идёт равномерно на обе стороны. Одна рука не сможет помочь другой.
1 место: Жим штанги лёжа.
Базовое и по моему мнению самое эффективное упражнение, которым пользовались абсолютно все известные спортсмены.
Но для получения наибольшего эффекта нужно придерживаться правильной техники: перед тем, как снять гриф со стойки обратите внимание на поясницу.
- Поясницу следует прижать к скамье.
- На вдохе плавно опускаем гриф к низу груди почти до касания.
- На выдохе выжимаем вверх сокращая грудные.
Следует выполнять несколько вариаций данного упражнения для наилучшего эффекта. Жим в горизонтальной скамье, жим в наклоне, жим головой вниз в наклоне.