Обычно мы пытаемся впервые узнать о любой теме через друзей. Но когда дело касается вашего тела, это не рекомендуется. Даже совет благонамеренного человека может навредить вам или заставить зайти в тупик в достижении ваших целей в фитнесе. Итак, сегодня мы говорим о самых распространенных мифах о питании и фитнесе и о том, как обстоят дела на самом деле.
Миф №1. Если вы не тренируетесь, пока не вспотеете, вы не будете работать достаточно много.
Потоотделение не обязательно является показателем усилий. Потоотделение - это способ охлаждения тела. Вы можете сжечь много калорий без потоотделения. Попробуйте прогулку или тренировку с легким весом, и они будут столь же эффективными, даже если вы не потеете.
Миф 2.
Хотя на первый взгляд кажется, что тренажер автоматически устанавливает ваше тело в правильное положение и практически заставляет вас выполнять упражнения с соблюдением элементов безопасности, это происходит только в том случае, если он настроен на ваш рост и вес. Если у вас нет тренера или кого-то, кто знает правильную настройку для вас, вы можете сделать столько же ошибок в форме и функциональности, и риск травмы при работе на тренажере так же высок, как и при работе со свободными весами. Или любые тренировки, не связанные с предметами.
Миф №3. Вы можете по-разному ощущать боль во время тренировки.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении фитнес-упражнений, а если болит, то либо вы делаете это неправильно, либо уже получили травму. Что касается «преодоления боли», врачи и фитнес-специалисты не рекомендуют его. Говорят, если болит, надо остановиться, отдохнуть, а потом посмотреть, пройдет ли боль. Если после перерыва она не проходит самостоятельно, следует обратиться к врачу.
Многие люди используют боль в мышцах как показатель того, насколько хороша их тренировка. Однако мышечная боль не может быть достоверным показателем, потому что она вызвана небольшим растяжением мышечных волокон или слишком частым изменением рабочего графика. Боль, которую вы чувствуете после каждой тренировки, является признаком того, что вы не даете своему организму достаточно времени на восстановление.
Чтобы не было боли, перед каждой тренировкой следует разминаться, а после - делать растяжку.
Миф №4. Увеличивают ли мою мышечную массу силовые тренировки?
Некоторые женщины избегают силовых тренировок, потому что не хотят наращивать мышечный объем. Это не рекомендуется, поскольку силовые тренировки являются важной частью поддержания здорового веса и крепкого тела. Женщины не набирают вес из-за силовых тренировок, потому что у них нет гормонов, необходимых для развития массивной мышечной массы. Даже мужчинам приходится много работать, корректировать свой рацион для этой цели и добавлять в свой рацион ряд добавок для набора мышечной массы.
Миф №5. Нужно ли для похудения заниматься кардио и сокращать калории?
Низкокалорийная диета с кардиоупражнениями не является полноценной программой сжигания жира. Вот так можно было зажечь свечу с обоих концов. A. Если вы ограничиваете количество калорий до уровня ниже BMR (основной скорости метаболизма), ваш метаболизм замедляется и заставляет ваше тело переходить в режим накопления жира. Большинство женщин не должны потреблять менее 1200-1300 калорий в день, а большинство мужчин - около 1700-1800 калорий в день. Б. Выполнение только кардио не влияет на ваши мышцы, и вы выводите больше воды, чем жира. Самый безопасный способ сжигать жир надолго, даже в состоянии покоя, - это активировать мышечные волокна с помощью силовых тренировок. 0,5 кг мышц сжигает от 20 до 100 калорий в день, а 0,5 кг жира сжигает только 8 калорий в день.
Миф № 6. Диеты достаточно для похудания.
Это может быть правдой, а может и нет, в зависимости от того, на какой диете вы сидите и как хотите похудеть. Если вы будете придерживаться радикальной диеты, от которой ожидаете заметных результатов в короткие сроки, отсутствие тренировок будет способствовать эффекту йо-йо после окончания диеты. С другой стороны, не рекомендуется заниматься тренировками во время радикальной диеты, потому что вы очень истощаете ресурсы организма и вынуждаете его войти в катаболическое состояние. (Сначала он потребляет мышечную ткань и внутренние органы, а затем обращается к жиру, который считается организмом наиболее ценным источником энергии и рассматривается как таковой). Здоровый темп похудения при слегка низкокалорийном, сложном и разнообразном питании и тренировках 3-4 раза в неделю составляет 4-5 кг в месяц. Этот показатель может составлять от 6 до 7 кг для людей, которые весят намного больше своего обычного веса. Первые несколько фунтов жира намного легче последних.
Что касается того, как вы хотите похудеть, если вы не хотите целлюлита и растяжек (для женщин) и дряблой кожи, то диеты недостаточно для похудения. Спорт тонизирует мышцы и восстанавливает эластичность кожи, так что в конце программы, после того как вы сбросите столько килограммов, сколько хотели, у вас будет тело, которым можно гордиться. Этим аспектом часто пренебрегают либо из-за желания похудеть быстро и без усилий, либо из-за нехватки времени. Тело человека, похудевшего на одной диете на 20 кг, может выглядеть на 20-30 лет старше. Насколько вы уверены, что именно этого хотите?
Миф №7. Некогда тренироваться.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы оставаться здоровым или контролировать свой вес, не имеет значения, когда вы занимаетесь этим, пока вы это делаете. Но если вы спортсмен и ищете лучших результатов, выбирайте после полудня, когда температура тела самая высокая, в течение всего дня. Мышцы теплые, время реактивации хорошее, мощность максимальна.
Миф №8. В дни без тренировок, если вы пьете протеиновый коктейль, вы набираете вес.
Даже если вы пьете протеиновые коктейли в дни без тренировок, это нормально, если вы учитываете это количество калорий и поддерживаете общее потребление калорий в пределах вашего метаболизма. Избыточные калории вызывают увеличение веса. Целесообразно выпивать 1-2 протеиновых коктейля в день (даже в выходные), чтобы поддерживать баланс между азотом и аминокислотами. Таким образом вы быстрее восстановитесь и улучшите свои тренировки.
Миф №9. Существуют упражнения для увеличения мышечной массы и упражнения для набора мышечного тонуса.
Согласно этому мифу, некоторые упражнения только тонизируют мышцы, не увеличивая объем. Это неверное представление. Хотя сложные движения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, изолированные упражнения могут быть столь же эффективными. Рост мышц индуцируется, если в упражнении нагрузка на мышцу превышает ее максимальную нагрузку на 75%. Проще говоря, мышца растет, если над ней переутомиться. Преимущество изолирующих упражнений в том, что прорабатывается только выбранная мышца. Как следует из названия, определенная мышца изолирована. Одним из недостатков является то, что вы не можете использовать тяжелые веса в сложных упражнениях, но это связано с тем, что для сустава требуется больше запястий и групп мышц.
Миф №10. Если я много скручиваю каждый день, я сжигаю жир на талии.
Это еще один распространенный миф. Имейте в виду, что нет возможности сжечь жир на одной стороне тела. Делая только брюшной пресс каждый день, вы не сожжете жир на талии. Жировая ткань может быть уменьшена только по всему телу. Это можно сделать, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите «квадраты», вам придется скорректировать потребление калорий, регулярно заниматься аэробикой и силовыми тренировками. Силовые тренировки помогут ускорить метаболизм. К сожалению, сложнее всего избавиться от жира на талии. Живот и другие упражнения для брюшного пресса сделают ваш живот сильным, но если не убрать жировую прослойку, «квадратики» не будут видны.
Миф №11. Вы можете есть все, что угодно, если занимаетесь спортом.
Тренировки и диета - два разных аспекта. Чтобы развивать мышечную массу и оставаться стройным, нужно тренироваться и соблюдать правильную диету. Если вы хотите прикрыть плохой рацион упражнениями, вы будете разочарованы результатами. Вы должны придерживаться здоровой диеты, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для упражнений и восстановления. Лучший способ добиться результатов - найти баланс между здоровым питанием и тренировками. Конечно, у вас может быть один день в неделю, чтобы изменить свою диету, но только если вы заботитесь о количестве. Даже если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить жир, следует соблюдать элементарные правила питания.
Миф 12.
Такой простой сахар, как сахароза (содержится в продуктах, содержащих белый сахар и муку, белый рис и т. Д.), Не должен расщепляться ферментами, которые используются для получения энергии, такими как сложные углеводы (углеводы с клетчаткой, которые чаще всего встречаются во фруктах) . Таким образом, они вызывают быстрое высвобождение инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови. Проблема в том, что быстрое введение притока сахара в организм вызывает высвобождение инсулина в большем количестве, чем необходимо для метаболизма сахара. В результате уровень сахара в крови падает ниже уровня, который вы ели до употребления простых углеводов, что делает вас более истощенными, чем обычно. Следовательно, вашему телу необходимо пополнить запасы гликогена, чтобы исправить дисбаланс.
Миф № 13. Если вы не тренируетесь, ваши мышцы превращаются в жир.
Другой распространенный миф заключается в том, что регулярные занятия фитнесом превращают жир в мышцы, а если вы откажетесь от тренировок, ваши мышцы превратятся в жир. Оба утверждения неверны, мышцы и жир - это два разных типа тканей. Невозможно преобразовать один вид ткани в другой. Это правда, что если вы вернетесь к привычке много и нездорово есть, длительный период без упражнений может привести к потере мышечной массы. То, что происходит в этот период, на самом деле замедляет метаболизм и снижает мышечную массу, что создает впечатление, что мышцы превращаются в жир. Что касается превращения жира в мышцы, то это тоже невозможный процесс. Мы можем сбросить жир с помощью упражнений, диеты и аэробики.
Миф № 14. Ограничение количества приемов пищи - лучший способ похудеть
. Это вызовет больше проблем. Когда вы пропускаете приемы пищи, ваше тело начинает накапливать больше жира в качестве защитной меры и в то же время снижает количество ферментов, сжигающих жир. Так что через некоторое время вы наберете еще больше веса. Лучший способ поддерживать здоровый вес - есть 5-6 раз в день, есть медленно, хорошо пережевывать пищу и пить много воды.
Теперь, когда вы знаете правду об этих популярных мифах, не дайте себя обмануть, когда в следующий раз ваши друзья расскажут вам о последней моде фитнеса. Чем раньше вы узнаете правду о тренировках и питании, тем ближе вы будете к желаемым результатам.