Вы хотите набрать мышечную массу или хотите похудеть и определить себя? Если вы увлечены фитнесом, вы, вероятно, уже знаете, что питание имеет решающее значение в уравнении гармоничного тела. То, что мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, поэтому мы решили, что сегодня обсудим, что есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие и самые быстрые результаты.
Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно учитывать потребляемые макроэлементы, а не только дневные калории, поэтому в зависимости от цели мы установим определенные соотношения между питательными веществами. Мы также рассмотрим их разделение по тренировкам.
Как долго можно хорошо поесть перед тренировкой?
Тренируемся ли мы в начале дня, в полдень или вечером, нам нужно топливо, чтобы поддерживать усилия и достигать желаемых результатов.
Таким образом, за 2 часа до тренировки нам необходимо восполнить запасы энергии. За два часа до тренировки теоретически необходимо усвоить энергетические ресурсы, которые будут использоваться для синтеза пищи на клеточном уровне, а не для поддержания физических нагрузок.
Конечно, есть люди, которые очень хорошо работают и тренируются натощак, но в такой ситуации я рекомендую хотя бы принимать добавки с аминокислотами, чтобы предотвратить распад мышечной массы.
Что есть перед тренажерным залом?
Даже если у вас может возникнуть соблазн подумать, что лучше ничего не есть перед походом в спортзал, ваше тело нуждается в питании, чтобы достичь максимального уровня работоспособности. Если, например, у вас низкий уровень сахара во время тренировки, у вас может возникнуть головная боль или головокружение.
Идеальная масса перед тренировкой должна соответствовать соотношению белок - углеводы 1: 2. Если взять пример бодибилдера весом 75 кг, на порцию в 30 г белка необходимо 60-65 г углеводов. Ни в коем случае не рекомендуется есть пиццу, гамбургеры или продукты быстрого приготовления, хотя нередко я слышал хороших «спортсменов», утверждающих, что они «едят» что-то подобное.
Вам не просто нужно добавить немного калорий, вы должны добавить некоторые питательные вещества.
Перед двумя или тремя часами тренировки рекомендуется регулярно есть пищу, богатую углеводами с низким гликемическим индексом (рис, сладкий картофель) и полноценными белками, предпочтительно животного происхождения (куриная грудка, красное мясо).
В чем причина того, что эти продукты важны перед тренировкой в тренажерном зале? Эти продукты являются важным источником гликогена, вещества, «отвечающего» за наш энергетический уровень, и отсутствие оптимального уровня этого вещества в организме косвенно ведет к низкой устойчивости к стрессу и неразвитой мышечной массе. Итак, миф о том, что перед походом в спортзал не едят, - совершенно неверное утверждение.
Цельнозерновые
Они являются сложным источником углеводов, которые помогают организму снабжаться энергией в течение длительного периода времени. Это отличный перекус перед любыми физическими нагрузками. За 2-3 часа до похода в спортзал можно съесть, например, цельнозерновой йогурт или порцию коричневого риса.
Бананы
Они содержат калий, чрезвычайно важное питательное вещество для поддержания мышц и нервов. Желательно съесть банан перед тренировкой, потому что содержащийся в нем сахар быстро превращается в энергию. Вы можете приготовить быструю закуску из протертого бананового пюре, которое вы намазываете на ломтик хлеба из непросеянной муки и посыпаете порошком корицы. Таким образом, вы дадите организму два типа углеводов: простые (из банана, и вы снабдите его энергией) и сложные (из хлеба, что поможет вам поддерживать высокий уровень энергии).
Среди продуктов, наиболее подходящих для получения энергии перед тренировкой, мы можем упомянуть: бананы, овсянку, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, смузи, батончик из мюсли, греческий йогурт с сухофруктами и т. Д.
Что мы можем употреблять во время тренировок?
Распространенная ошибка в тренажерных залах - есть во время тренировки. Итак, для эффективной тренировки, таблицы заранее должно хватить, чтобы покрыть необходимую вам энергию.
Напротив, во время упражнений очень важна гидратация. Поэтому во время тренировки нельзя упускать воду, чтобы предотвратить обезвоживание.
Что есть после тренировки?
Учитывая, что уровень гликогена в мышцах нужно восстанавливать, употреблять определенную дозу углеводов после тренировки абсолютно необходимо. Обеспечение оптимального потребления углеводов в течение 2 часов тренировки (особенно тренировки на выносливость) имеет важное значение для «наполнения» мышц гликогеном. Превышение 2 часов приводит к менее желаемому результату: более 50% способности мышцы накапливать гликоген не будет использоваться.
Возможно, вы слышали о знаменитом «анаболическом окне». Что ж, можете не сомневаться, не нужно беспокоиться, что ваши мышцы не сломаются, если вы превысите лимит времени. Если вы обеспечиваете постоянный и достаточный приток протеина, то то, что вы не потребляете его сразу после тренировки, совершенно нормально.
Тем не менее, белки необходимы, потому что после попадания в организм в процессе гидролиза они распадаются на аминокислоты, которые отвечают за восстановление мышечных волокон, затронутых тренировочной деятельностью, а также за создание новой мышечной ткани.
Рекомендуется, чтобы еда после тренировки содержала углеводы с антиоксидантами, такие как капуста, брокколи, шпинат, стручковая фасоль, которые содержат углеводы с медленным высвобождением. Вы также можете добавить пасту из непросеянной муки, коричневый рис, отварной или печеный картофель (белый или сладкий, оба полезны).
В заключение, то, что мы едим до и после физических нагрузок в тренажерном зале, является важным элементом прогресса после тренировки, в основном косвенно. В конце концов, питание - это ключ к успеху, когда речь идет о хорошей эволюции нашего тела.
