— Опубликованная статья носит исключительно информационный характер и не заменит посещение невролога/психиатра/психолога/психотерапевта. Ни одна из статей в Интернете не даст точную диагностику вашего психического состояния, однако при схожести симптоматики настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.
— Сосредоточься! Почему ты вечно отвлекаешься?!
В век постоянно прогрессирующих технологий, наук и искусства трудно следить за всеми сферами, что нас интересуют. В наш кругозор попадает всё, в чём мы хотим преуспеть и находиться, внимая в себя поток информации, что возможно нам даже и не понадобится на долгосрочной перспективе. Это ли не первая проблема поколения Z?
Fear Of Missing Out, FOMO, или «синдром упущенной выгоды» — это непрекращающаяся тревога о том, что жизнь проходит мимо вас, что вы не являетесь участником событий. Именно поэтому вы стараетесь быть постоянно с ними на связи, просматривать новости в социальных сетях. При этом вас не покидает ощущение, что они живут более полноценно, ярче, чем вы. И это ощущение сопровождается не только завистью, но и снижением самооценки.
Этот страх, закладываясь в человеческом подсознании, заставляет человека отвлекаться на внешние раздражители, а с этим и терять концентрацию внимания. Любое дело, что нам попадается под руку, мы откладываем на следующий понедельник, переключаясь на другие, 55-60% из которых мы забрасываем. С этим мы жалуемся на свою непродуктивность и спихиваем всё на свою склонность к лени и продуктивность.
Но деле далеко не в этом синдроме, речь сейчас точно не об этом.
В мире на любую проблему есть хотя бы одно «но».
... но что, если:
— попытки сконцетрироваться на каком-то занятии несут минимальную пользу, если вообще её несут;
— любая пришедшая в голову идея, проект забрасывается и не заканчивается даже при скрупулёзной самоорганизации;
— речь любого, даже самого интересного для Вас собеседника часто идёт мимо ушей, ему кажется, что Вы его не слушаете;
— забывчивость для Вас давно стало чем-то повседневным. Вы можете легко забыть о домашних обязанностях, поручениях или планах, а привычные, но ненавистные Вами опоздания сопровождают Вас на протяжении всей жизни;
— отвлекаемость на окружающие внешние раздражители заставляют отрекнуться от запланированных дел и оставить их на потом;
— утеря личных вещей для Вас всегда было сплошной проблемой, что заставляла терять Ваше драгоценное время.
Если хотя бы пять из шести симптомов вам присущ, то скорее всего, вы не ленивы и далеко не хотите таким быть.
Скорее всего, у Вас синдром дефицит внимания и гиперактивности.
— Какой ужас! Это заразно?! Что эта болезнь из себя представляет?
Феномен синдрома дефицита внимания и гиперактивности изучается нейропсихологами, психиатрами и психологами, примерно, с середины девятнадцатого века. Прежде чем читать, заранее вас хочу предупредить и уяснить важную деталь:
Синдром дефицита внимания и гиперактивности — не болезнь.
Это особенное устройство мозга и общей нервной системы. Особенность мозга с СДВГ заключается в его нейроотличности.
(Термин «нейроразнообразие/нейроотличность» относится к генетической изменчивости в человеческом мозгу относительно общительности, особенности обучения, внимания, настроения и других психических функций в непатологическом смысле).
Подобная нейроотличность способствует уникальному, художественному/творческому мышлению; нейроотличные люди одарены и проявляют себя, чаще всего, в творчестве, спорте или абстрактных науках.
Просьба также учесть, что все подлежащие "синдром", "болезнь", "расстройство" и другие в контекте СДВГ используются исключительно, как синонимы. Не принимайте это на свой личный счёт.
Развеивая всю панику, прежде всего хочется ответить на несколько абсурндый вопрос.
— Заразно ли это?
— Нет, это не заразно. Это состояние не передаётся от человека к человеку на вербальном уровне, заразиться этим никак не получится. Это врождённая чувствительность в нервной системе мозга, влияющая на действия в тех или иных ситуациях. Чаще всего, она унаследована.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности проявляется невозможностью длительной концентрации на чём-либо, импульсивностью и чрезмерной активностью.
СДВГ разделяется на классификации:
— СДВГ-ПДВ — Синдром дефицита внимания и гиперактивности: преобладание дефицита внимания
Люди с такой акцентуацией чаще всего расфокусированы и не могут ни на чём сосредоточиться. Они почти не импульсивны, главная их проблема заключается в сложности удержания внимания.
— СДВГ-ПГ — Синдром дефицита внимания и гиперактивности: преобладание гиперактивности
Люди с таким типом чрезмерно подвижны и активны, очень импульсивны. Ими преобладает поспешное мышление, при разговоре с кем-то они перебивают собеседника или отвечают до окончания слов.
— СДВГ-С — Синдром дефицита внимания и гиперактивности: смешанный тип
Этому типу свойственны все симптомы синдрома. Именно этот тип, чаще всего, предрасположен к ярко выраженным циклам гиперактивности и дефицита внимания.
Но если мы учли симптомы дефицита внимания, то какова тогда симптоматика гиперактивности?
Существует, как минимум, 9 симптомов гиперактивности:
— Невозможность усидеть на одном месте, человек с СДВГ ёрзает, встаёт и совершает различные телодвижения;
— Его речь быстра, болеющий перескакивает с одной темы на другую, а иногда и вовсе говорит всё, что приходит в голову;
— Проявления поспешного мышления в виде ответа на вопрос, не дослушав собеседника в диалоге с ним;
— Возникают трудности при ожидании своей очереди, к примеру, в супермаркетах, торговых комплексах или других помещениях. Утомительное ожидание заставляет мозг занять чем-либо: просмотр социальных сетей во время очереди, попытки завести разговор с ближайшими людьми и прочее. Либо же человек начинает жаловаться прямо в очереди на вялую текучесть очереди.
— Импульсивные прерывания речи собеседника, внезапные и неуместные вмешательства в чужие диалоги и взятие чужих вещей без спроса;
— Постоянные движения в кистях и стопах, ёрзание на стуле;
— Постоянное пребывание в движении, словно на человеке стоит мотор;
Если из этого разряда у вас имеется хотя бы 5 симптомов, скорее всего, Вы склонны к гиперактивности.
Людей с СДВГ объединяет их склонность к циклам гиперактивности и дефицита внимания. Какой-то промежуток времени человек с синдромом может чувствовать прилив сил, из его головы выходят интересные идеи и проекты; однако после нескольких дней он будет чувствовать себя уставшим, его ничего не будет интересовать, всё будет казаться уже не таким занимательным, как прежде.
Чаще всего подобные циклы путают с фазами мании, гипомании и депрессии у биполярного аффективного расстройства. Об этом говорят многочисленные диагностики и исследования на тему коморбидности, и подмеченные, ошибочно поставленные диагнозы.
Эти расстройства схожи, а СДВГ, чаще всего, подвержено коморбидности (сосуществовании двух или более заболеваний, синдромов или расстройств, связанных между собой одним патогенетическим механизмом) с другими психическими заболеваниями, среди них биполярное аффективное расстройство, обсессивно-компульсивное расстройство, расстройства аутистического спектра и др.
Случаи диагностирования только синдрома дефицита внимания и гиперактивности пациенту, обычно, единичны и редки. С СДВГ часто идёт психическое расстройство схожее своей симптоматикой.
— Но с чего это вообще всё началось?
Известный франкфуртский врач-психиатр и писатель Генрих Гофман в середине девятнадцатого века (1845 г.) описал проблему дефицита внимания и гиперактивности в своей иллюстрированной поэме "История неугомонного Филиппа" из книги-сборника стихов о плохо ведущих себя «Штрувельпетер» (рус. лад: Стёпка-растёпка).
... больше об истории этого заболевания здесь.
С этих пор интерес к синдромальному дефициту внимания подогревался, психиатры долго не могли подобрать общий термин, не говоря уже о методе лечения и диагностирования. Полемика вокруг синдром дефицита внимания и гиперактивности ведётся примерно с 1970-х годов, и многие вопросы остались неразрешёнными, например:
— причины возникновения патологии;
— методы диагностирования синдрома;
— методики лечения заболевания;
и т.д.
— Но почему это происходит? Откуда прорастают корни этого заболевания?
До сих пор никто не знает точные причины возникновения этого синдрома у людей, специалисты факультета психологии МГУ утверждают, что «большинство исследователей сходится во мнении, что единую причину возникновения заболевания выявить не удается и, похоже, не удастся никогда». Однако учёные США, Германии и Колумбии выдвинули предположения о наследственности заболевания. По их мнению, в 80% случаев синдром дефицита внимания передаётся генетически.
Впрочем, существует также ряд известных теорий по версии сайта Wikipedia:
Причины СДВГ — Wikipedia:
— Проблемы в социальном, финансовом, эмоциональном положении семьи. Матери-одиночки, родители с зависимостями, низкий социальный статус, ошибки в воспитании;
— Общее ухудшение экологической ситуации;
— Инфекции матери во время беременности и действие лекарств, алкоголя, наркотиков, курения в этот период;
— Иммунологическая несовместимость (по резус-фактору);
— Угрозы выкидыша;
— Хронические заболевания матери;
— Преждевременные, скоротечные или затяжные роды, стимуляция родовой деятельности, отравление наркозом, кесарево сечение;
— Родовые осложнения (неправильное предлежание плода, обвитие его пуповиной) ведут к травмам позвоночника плода, асфиксиям, внутренним мозговым кровоизлияниям;
— Любые заболевания младенцев с высокой температурой и приёмом сильнодействующих лекарств;
— Астма, пневмонии, сердечная недостаточность, диабет, заболевания почек могут выступать как факторы, нарушающие нормальную работу мозга;
— Неправильное питание, в том числе изучаются некоторые пищевые добавки как фактор, влияющий на гиперактивность.
— Тогда другой вопрос: как мне помочь себе? Я хочу жить нормальной жизнью!
Треть людей с СДВГ «перерастают» всю симптоматику по мере взросления или уживаются с этой особенностью строения своего мозга.
Однако не спешу вас радовать: СДВГ нельзя назвать «детской болезнью», синдром также может присутствовать у взрослых. Как раз-таки взрослые люди, застряв в этой петле синдрома, не могут ужиться с ним, из-за этого их уровень жизни падает, а развитие её сфер утомляет и подталкивает к выгоранию, депрессии, апатии и другим соматическим заболеваниям.
Поэтому, специально для этой статьи и всех людей с СДВГ, я подготовил шесть советов по устройству своей жизни с этой особенностью!
— Контроль и распознавание импульсов
Импульсивность - особенность поведения человека, состоящая в склонности действовать по первому же побуждению, под влиянием эмоций или обстоятельств. Импульсивный человек не обдумывает свои поступки, но тут же реагирует на них, впоследствии нередко раскаиваясь в своих действиях.
Люди с СДВГ следуют своим импульсам, даже не задумываясь о последствиях. Это о спонтанности, каких-то эмоциональных побуждениях, где рациональная часть мозга попросту отключается, и кажется, что импульсы заменяют нам наши настоящие желания. Однако не каждое желание идёт на пользу, в особенности, если оно необдуманное.
В подобных случаях помогает запись собственных действий по окончанию дня на бумагу или в дневник; в особенности, если день был наполнен какой-то экспрессией, а спонтанность вами преобладала.
Запишите, от чего ваш гнев не поддаётся контролю, где вы предпочитаете отдаться ссорам, что вас заставляет отдавать деньги за какую-то вещь и прочее, от чего вы можете страдать во взрослой жизни. Таким образом вы сможете осознавать все импульсы и не давать себе отсчёт в своих поступках.
— Самоорганизация и дневник планирования
Самоорганизация, сама по себе — неотъемлемая часть нашей жизни, в особенности во взрослой и полноценной жизни. При её помощи мы можем определить важные и второстепенные планы, не сбиваться с пути и всегда знать, на чём мы закончили.
Люди с СДВГ, не имея чёткого распорядка дня, чаще всего отвлекаются на менее приоритетные вещи, что порой им вообще не обеспечивают развития. Важно расставлять приоритеты при помощи дневника, а если это имеет некоторую трудность, то обсудить этот момент с близким человеком.
Систематизация задач упрощает жизнь СДВГшнику и даёт ему понять главное и второстепенное, он определённо будет знать, чего хочет и что ему стоит сделать на определённом этапе.
Однако помимо систематизации также важен процесс похвалы. Люди с СДВГ очень чувствительны к похвале, им важно услышать хвалу за проделанные действия, ведь это именно та зажигающая мотивация, способствующая их развитию.
Записывайте свои достижения и успехи, хвалите себя каждый день за ежедневные шаги к своим целям, ведь именно людям с СДВГ нужна эта поддержка.
Также не менее важно окружать себя преданными и понимающие людьми, поддерживающие вас в любых начинаниях и дебютах в профессиональной деятельности, не говоря о других сферах жизни (включая бытовые моменты и т.д.).
— Использование будильников во время дел
Данный совет использует блогер и музыкант Дмитрий Ларин, также страдающий синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Ниже доступно его видео, история его смирения с этим диагнозом и небольшой историей.
Люди с синдромом дефицита внимания, имея патологический дисбаланс дофамина и серотонина, отвечающих за деятельность, должны соблюдать меру по времени, занимаясь чем-либо.
СДВГ сопровождается гипер-фокусом, что также является дефицитом внимания. Гипер-фокус и синдромальная отвлекаемость, своего рода, две крайности, мешающие человеку поймать сбалансированную концентрацию внимания.
Гипер-фокус — состояние полной погружённости в дело без ответной реакции на внешние раздражители. Все стимуляторы окружения приглушаются, силы направлены только в деятельность, чем занимается человек.
Достигается гипер-фокус в состоянии длительной медитации, повышенной возбудимости организма.
Также оно наблюдается у людей с обсессивно-компульсивным расстройством, расстройствами аутистического спектра и др.
Отберите для себя несколько важных дел, заведите будильники, которые будут побуждать вас переключаться с дела на дело. Важно занимать себя только одним делом на протяжении всего времени до сигнала будильника.
Таким образом, вы не переработаете, а сможете получить необходимый вам дофамин и закончить все дела в нужное вам время.
Желательно заводить будильники на 2-1.5 часа и после каждого звона переключаться с одного дела на другое.
— Уборка зоны комфорта
ВАЖНО: этот совет можно использовать не только в уборке, но и с целью выполнения других поручений, дел или обязательств. Также, совмещая этот совет с советами выше, можно достичь баланса в сферах своей жизни.
Людям с СДВГ характерен беспорядок в их зоне комфорта ввиду отсутствия мотивации для уборки. Они называют это «порядочный беспорядок». Для них этот беспорядок важен, словно карточный домик, что может в любой момент развалиться в случае прикосновения к нему. Любое мельчайшее изменение «порядочного беспорядка» в их зоне комфорта уже заставляет их чувствовать себя разбито и расстроенно, им важно знать местоположение всех вещей, где они их оставили.
Однако не смотря на такую особенность, очень важно соблюдать порядок и чистоту в своей зоне комфорта. Ведь если чист дом, значит чиста и душа человека.
Если не каждый день, то каждую неделю планируйте домашнюю уборку. Напоминайте себе об этом при помощи заметок, напоминаний в виде будильника на телефоне, слов близкого человека, громкими звуками календарных напоминаний или другого метода, способного переключить ваше внимание.
Напоминания или заметки в телефоне не всегда могут вас сподвигнуть на какие-то действия, поскольку не всегда привлекают ваше внимание ввиду тихого сигнала.
Пока вы заняты одним делом, вы можете вовсе забыть о написанном поручении в заметках. Выходит полнейший диссонанс и неудовлетворённость собой, своим результатом
Важно наименование, громкость и количество этих напоминаний, и таким образом вы определённо сможете приступить к уборке.
— Сортировка вещей
От неосознанной страсти к утере своих вещей, людям с СДВГ хочется буквально рвать волосы у себя на голове ввиду подобного когнитивного «дефекта». При занятии чем-либо утерянные, необходимые для продолжения дела вещи становятся главной проблемой, и порой из-за них процессы деятельности приостанавливаются на неопределённый срок.
Сортировка вещей очень помогает в этом плане. Определённо стоит сортировать все нужные бумаги, инструменты, вещи в отдельных отсеках и отдельно выведенных полках для них. Касается это не только реального мира, но и виртуального.
Стоит также соблюдать порядок у себя в смартфоне и ПК:
— Сортируя все нужные и ненужные программы;
— упаковывая документы виртуальных текстовых редакторов в отдельные папки;
— творческие замыслы, наброски, любые продукты вашей деятельности также упаковывать по папкам и сортировать.
Порядок на рабочем не приведёт к путанице и вечным поискам по квартире/ПК/ телефону каких-то важных вещей или файлов, что понадобились вам прямо сейчас.
— Медитация, но для чего?
Медитация действительно является своеобразным лекарством от отвлекаемости на незначительные раздражители вокруг нас. Это возможность дать себе отдохнуть и сосредоточиться на своих мимолётных мыслях. Давно подтверждена польза медитации, её лечебные свойства и способствование лечению депрессии и тревожности.
Это интересная практика, однако подходит ли она всем? Ответ будет весьма незначительный, ведь как уже упоминалось, синдром дефицита внимания и гиперактивности, чаще всего, имеет коморбидность с другими психическими расстройствами, а с этим возникают и некоторые ограничения.
ВАЖНО: Если медитативная практика лишь ухудшает ваше состояние, определённо стоит проконсультироваться с проверенным специалистом в этой сфере и выполнять все практики в его присутствии, либо же вовсе отказаться от медитации и перейти к иному методу лечению.
Самая популярная из методик — концентрация внимания на своём дыхании.
Её можно выполнять в расслабленном состоянии сидя с закрытыми глазами. Поставив таймер на пять минут, мы концентрируемся на своём дыхании, наблюдая за состоянием дела при вдохе и выдохе. Важно не нарочно форсировать свои вдохи и выдохи, а расслабить свою дыхательную систему и просто наблюдать за её работой в течение пяти минут.
По окончанию практики, после сигнала таймера, можно отдохнуть и дать себе расслабиться.
Неужели на этом всё?
Надеюсь, я сделал жизнь всех людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности хотя бы чуть-чуть стабильней и лучше. Вся информация о данном синдроме будет приложена чуть ниже.
Буду надеяться на благонамеренное использование всей информации.
Спасибо, я люблю вас!
Источники информации:
Wonderzine: FOMO: Почему мы уверены, что окружающие лучше нас
Wikipedia: Синдром дефицита внимания и гиперактивности
Медицинский центр Новый день: СДВГ у взрослых
СПРАВИТЬСЯ ПРОЩЕ: СДВГ. Неусидчивые люди. Это не тупость и не безответственность
ЛАРИН: У МЕНЯ СДВГ (СИНДРОМ ДЕФИЦИТА ВНИМАНИЯ и ГИПЕРАКТИВНОСТИ) ft. Scammers
Европейская психиатрия: СДВГ у взрослых: простые советы на каждый день
Saranago Boy: ЛЮДИ С СДВГ, КАКОВО БЫТЬ ВАМИ?
Psych2Go на русском: 5 ПРИЗНАКОВ ТОГО, ЧТО У ВАС СДВГ, А НЕ ЛЕНЬ