Возможно, у вас есть проблемы с засыпанием или вы часто просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть снова. Любые нарушения сна доставляют нам дискомфорт.
В этой статье мы дадим ряд советов, которые помогут вам полноценно выспаться ночью.
1. Обеспечьте себе чувство здоровой усталости
К сожалению, большинство людей не выполняют ежедневную норму физической активности. Однако физические упражнения очень важны — не только потому, что благодаря им вы можете поддерживать хорошую физическую форму, но и потому, что они оказывают весьма ощутимое положительное воздействие на ваше психическое здоровье. Когда вы выполняете физические упражнения (особенно энергичные!), ваш мозг подает сигнал к выработке "гормонов счастья” — эндорфинов. Эти гормоны улучшают ваше настроение и помогают вам расслабиться.
Подумайте, доводилось ли вам когда-нибудь активно провести целый день на свежем воздухе — скажем, в саду, на пляже, в горах? Вспомните ощущение усталости в конце такого дня. Скорее всего, после этого вы спали без задних ног. Сочетание свежего воздуха и физических нагрузок— проверенный рецепт здорового и крепкого сна.
Попробуйте каждый день понемногу увеличивать объем своей физической нагрузки. Даже небольшие изменения играют роль! Например, пройдитесь пешком до супермаркета вместо того, чтобы ехать на машине, или поднимитесь на нужный этаж по ступенькам, а не на лифте. В идеале хотя бы три раза в неделю уделяйте время кардионагрузкам (т.е. таким видам физической активности, которые приводят к учащению сердцебиения) — например, бегайте, плавайте или катайтесь на велосипеде.
ВАЖНО! Старайтесь, чтобы наиболее интенсивные физические нагрузки приходились на первую половину дня, а не на вечер, иначе вы рискуете получить обратный эффект — заряд бодрости вместо расслабления перед сном. Вечер лучше посвятить относительно спокойным тренировкам — йоге, пилатесу или просто ходьбе.
2. Составьте свой план сна
Если вы плохо спите по ночам, у вас может возникнуть желание "наверстать упущенное" — либо поваляться в кровати подольше утром, либо лечь подремать днем. Однако если вы постоянно будете поступать подобным образом, в конечном итоге это лишь закрепит ваши "вредные привычки" в отношении сна.
ВАЖНО! Если вы хотите вернуть режим и упорядоченность в свой сон, попробуйте просыпаться и вставать в одно и то же время каждое утро на протяжении как минимум двух недель (да-да, даже по выходным!). Не поддавайтесь искушению нажать на кнопку "Повторить через пять минут" на будильнике. И не ложитесь подремать в течение дня. даже если накануне ночью вы совершенно не выспались.
Если вы будете ежедневно вставать в одно и то же время и бодрствовать в течение дня, ваше тело постепенно привыкнет к этому распорядку, и вы будете чувствовать себя сонным приблизительно в одно и то же время по вечерам. Скорее всего, со временем вы также заметите, что стали засыпать гораздо быстрее, чем раньше.
Имейте в виду, что в первые несколько дней внедрения нового распорядка вы можете чувствовать себя очень сонным и уставшим. Однако если вы будете настойчивы и будете практиковать здоровый режим сна, в долгосрочной перспективе это положительным образом скажется на вашем самочувствии и настроении.
Если вы знаете, что обычно чувствуете себя сонным в определенное время в течение дня, запланируйте на этот период какие-то дела, требующие физической активности.
Чтобы определить время утреннего пробуждения и сформулировать стратегии, которые помогут вам не спать в дневное время, необходимо ответить на 3 вопроса:
1. В какое время мне следует просыпаться и вставать каждое утро?
2. В какое время дня я чаще всего чувствую себя сонным?
3. Что я могу делать, чтобы отвлечься от желания лечь подремать днем?
3. Учимся засыпать быстро
Вы подолгу не можете уснуть или просыпаетесь среди ночи и не проваливаетесь обратно в сон? Нет никакого смысла часами заставлять себя лежать в кровати и размышлять о том, почему же вам не спится. Дайте себе 10-15 минут на то, чтобы уснуть. Не получилось? Что ж, тогда выбирайтесь из кровати.
Займите себя каким-то спокойным и не слишком активным делом. На самом деле в данном случае идеальным выбором станут скучные и монотонные занятия. Рассортируйте белье для стирки, погладьте рубашки, почитайте книгу, которая кажется вам невыносимо скучной, займитесь чем-то, что требует постоянно повторяющихся действий — например, вязанием. Не следует употреблять напитки, содержащие алкоголь или кофеин. Лучше заварите себе чашку травяного чая или выпейте теплого молока. Постарайтесь не возвращаться в кровать, пока не почувствуете, что вы уже действительно почти засыпаете на ходу.
ВАЖНО! Если вы поздно легли спать, на следующий день вы будете чувствовать себя еще более уставшим, чем обычно. Не сдавайтесь, и со временем ваш режим сна наладится. Поймите: если вы будете подолгу ворочаться в кровати, пытаясь усилием воли заставить себя уснуть, это лишь сформирует неконструктивные ассоциации в контексте процесса отхода ко сну.
4. Контролируйте употребление кофеина и других веществ-стимуляторов
Некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Кофеин может оставаться в вашем организме в течение длительного времени, оказывая влияние на ваше состояние. Даже если вы не считаете себя чувствительным к кофеину, во время работы над нормализацией сна лучше ограничить его употребление (а также употребление других стимулирующих веществ). Многие энергетические напитки содержат тонизирующие вещества наподобие мате или экстракта гуараны. Постарайтесь не употреблять их после полудня.
5. Создайте собственные ритуалы подготовки ко сну
Представьте, что вам надо уложить ребенка спать. Что вы будете делать, чтобы настроить его на нужный лад? Скорее всего, вы уберете подальше шумные игрушки, подготовите ванну с теплой водой, наденете на него теплую пижаму, почитаете книжку или споете колыбельную при свете ночника, а затем поправите одеяло со всех сторон и пожелаете ребенку сладких снов. Попробуйте организовать подобный убаюкивающий ритуал и для самого себя. Многие взрослые делают ошибку, укладываясь в кровать слишком быстро и не давая своим телу и сознанию возможности успокоиться.
Если у вас есть проблемы со сном, очень важно, чтобы вы использовали кровать только для сна. Поработать на ноутбуке, посмотреть телевизор, полистать журнал? Делайте всё это за пределами кровати. Суть в том, чтобы у вас сформировалась ассоциативная связь "кровать = сон", и, ложась в кровать, вы сразу расслаблялись, а не думали: "Хм, что-то не спится, может, пока заполню свою налоговую декларацию?".
СОВЕТ! Попробуйте почитать книгу или послушать спокойную музыку, устроившись в удобном кресле возле кровати. Но в кровать ложитесь только тогда, когда почувствуете, что действительно готовы заснуть.
6. Создайте умиротворяющую обстановку в спальне
Обстановка в вашей спальне располагает ко сну? Если нет, исправьте это.
В идеале ваша спальня должна вызывать у вас устойчивые ассоциации именно со сном, — логично, не правда ли? Наведите порядок, уберите лишние вещи с глаз долой. Следите за тем, чтобы постельное белье всегда было чистым и свежим. Купите удобную и красивую пижаму или ночную рубашку (и нет, это не напрасная трата денег, это инвестиции в ваш здоровый сон!). Поддерживайте комфортную температуру воздуха в спальне. Оставляйте свой телефон на ночь в другой комнате. Опять-таки, подумайте, каким образом вы обустроили бы спальню для ребенка, и попробуйте применить эти идеи к самому себе. Вы с ностальгией вспоминаете, как сладко спалось в детстве в обнимку с любимым плюшевым мишкой? Можете достать его с чердака и проверить, вызывает ли он у вас ассоциации со сном до сих пор.
7. Используйте силу ароматов
Доказанный факт: у людей формируются очень устойчивые ассоциации с тем или иным запахом. Некоторые исследования даже утверждают, что воспоминания, связанные с запахами, являются наиболее сильными. Подумайте о том, какие запахи дают вам ощущение благополучия и умиротворенности.
Некоторым людям нравятся древесные ароматы и запахи специй, в то время как другие отдают предпочтение фруктовым и цветочным нотам. Вы наверняка сможете выбрать что-то своё среди бесконечного множества эфирных масел (или их комбинаций). Мы рекомендуем вам сначала изучить информацию об эфирных маслах онлайн, а затем посетить магазин, где вы сможете познакомиться с различными запахами и сделать окончательный выбор. Например, своим расслабляющим эффектом славятся эфирные масла лаванды, шалфея, герани, ромашки и пачули, но вам вовсе не обязательно ограничиваться этим перечнем.
Вы можете добавлять несколько капель эфирного масла в ванну, использовать специальные аромалампы и распылители для эфирных масел. Присмотритесь также к ароматическим спреям для постельного белья и одежды.
ВАЖНО! Мы рекомендуем перед началом использования эфирных масел проконсультироваться с профессионалом в этой сфере. Эфирные масла обладают сильным действием, и их не следует использовать в концентрированной форме, неразбавленными. Кроме того, если вы беременны, принимаете какие-то лекарства или страдаете от аллергии, обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать применять эфирные масла.
СОВЕТ! Если у вас есть возможность побаловать себя сеансом массажа с эфирными маслами, непременно сделайте это. Комбинация массажа и ароматерапии помогает снять стресс, расслабиться и восстановить запасы энергии. Опять-таки, мы рекомендуем обращаться к профессиональным массажистам, получившим соответствующую теоретическую и практическую подготовку.
8. Освещение имеет значение!
Помимо прочих факторов, на ваше настроение перед сном влияет освещение в вашем доме. Мягкий приглушенный свет помогает расслабиться, поэтому попробуйте включить в свой ритуал подготовки ко сну переход от яркого освещения к вечернему. Можете использовать в ванной и спальне менее яркие лампочки, чем в остальных комнатах. Источники света, расположенные на стенах или на полу, а не на потолке, тоже помогают создать более спокойную и расслабленную атмосферу. Попробуйте расставить свечи в ванной или спальне (только запаситесь подходящими подсвечниками и не оставляйте зажженные свечи без присмотра!).
9. Не требуйте от себя слишком многого
Иногда, несмотря на все старания по подготовке ко сну, ваши собственные мысли вставляют вам палки в колеса. Если у вас завышенные требования или ожидания в отношении сна, это может отрицательно сказываться на его качестве. Мы понимаем, что если вы испытывали проблемы со сном на протяжении длительного времени, у вас почти наверняка будут возникать мысли вроде "Сегодня я просто обязан выспаться", "Опять всю ночь не усну", "Я больше так не могу, от недосыпа я просто с ног валюсь". К сожалению, подобные мысли не вполне безобидны. Иногда они превращаются в самореализующиеся прогнозы.
Многие из советов, приведенных в данной статье, нацелены на то, чтобы помочь вам создать оптимальные условия для расслабления и засыпания, но не зацикливайтесь на этой теме слишком сильно. На самом деле множество людей спят недостаточно долго, или качество их сна оставляет желать лучшего, и тем не менее, им удается нормально выполнять свои повседневные дела. Попробуйте изменить свои негативные установки в отношении сна. Скажите себе что-то наподобие "Не знаю, как я буду спать сегодня ночью, просто посмотрим, как дело пойдет" или "Если я не высплюсь сегодня ночью, то завтра буду уставшим, но я справлюсь с этим".
Сон — это естественная реакция вашего тела на усталость. На самом деле процесс засыпания настолько естественный и автоматический, что лучше всего не пытаться заставить себя уснуть, а фактически пустить этот процесс на самотек.
10. Оставьте все хлопоты за дверью спальни
Время, которое вы проводите в кровати, должно быть посвящено отдыху и восстановлению сил, а не решению глобальных проблем. Многие люди с расстройствами сна привыкли посвящать время перед засыпанием всевозможным переживаниям, которые отнюдь не способствуют расслаблению и повышению качества сна. Нужно научиться "ставить мысли на паузу" на ночь. Поначалу это может казаться сложным, но практика, как всегда — ваш ключ к успеху.
Попробуйте по вечерам уделять примерно полчаса (или меньше) подготовке к следующему дню или завершению сегодняшних дел. По окончании этого времени просто перестаньте думать о делах и заботах до завтрашнего дня.
Если мысли и переживания будут продолжать докучать вам ночью, напомните себе, что сейчас не время заниматься ими, и что вы разберетесь с делами завтра днем. Если хотите, можете даже выполнить символический ритуал: остановитесь перед дверью в спальню и, прежде чем войти, встряхнитесь, словно сбрасываете с себя проблемы и заботы и оставляете их позади.
