Платформа Босу (Bosu) — спортивный снаряд, представляющий собой резиновую полусферу с пластиковым плоским основанием. Её высоту и упругость можно регулировать благодаря специальному отверстию.
Тренировки на Bosu имеют смысл в следующих случаях:
- Если вы тренируетесь с платформой дома и у вас нет других снарядов (гантели, гири и т. п.). В этом случае Босу поможет дополнить упражнения с собственным весом и усложнить их.
- Для развития координации, чувства баланса, тренировки вестибулярного аппарата.
- Для разнообразия силовых тренировок в фитнес-клубе. Основными всё равно должны быть классические упражнения, а платформа используется для укрепления мышц-стабилизаторов, не участвующих в обычных движениях.
- Для профилактики и реабилитации хронической нестабильности голеностопного сустава при условии дополнительного использования вибрационной платформы .
Рассмотрим подробнее основные упражнения на Босу и как из них составить программу.
Разминка и первые тренировки
Перед любой, даже непродолжительной и легкой тренировкой обязательно нужно провести тщательную суставную разминку.
При первом использовании платформы нужно сначала потренироваться стоять на ней и удерживать баланс, прежде чем приступать к упражнениям. Попробуйте постоять обеими ногами на каждой из сторон Босу, затем только на одной ноге.
После того, как вы научитесь достаточно устойчиво стоять на полусфере на одной ноге (каждой), можно переходить к упражнениям.
Отжимания
На Bosu можно выполнять следующие виды отжиманий:
- Сместить нагрузку на верхнюю часть грудных можно, если поставить ноги на какое-либо возвышение. В домашних условиях это может быть, например, диван.
В остальном техника не отличается от обычных отжиманий с собственным весом.
Приседания
Приседания помогут хорошо прокачать ноги — в основном работают квадрицепсы, при низком седе (ниже параллели бедра с полом) подключаются ягодичные.
На первых тренировках приседать глубоко не рекомендуется. Сначала нужно научиться держать равновесие при седе, поэтому достаточно будет сгибать ноги до угла 30-45 градусов и постепенно увеличивать его. Руки держите как вам удобнее: в стороны или вперед.
Попробуйте приседать и на самой полусфере, и на основании Босу:
Варианты усложнения:
- Возьмите в руки гантели или повесьте на спину рюкзак с каким-либо весом.
- Выполняйте запрыгивания на платформу с последующим приседанием.
Выпады
Еще одно упражнение на ноги. От ширины выпада зависит превалирующая рабочая мышечная группа. При коротком шаге больше работает квадрицепс, при широком — бицепс бедра и ягодичные. Техника не отличается от выпадов на месте с гантелями.
На платформу можно ставить как переднюю, так и заднюю ногу.
Ягодичный мостик
Это упражнение позволяет изолированно нагрузить ягодичные мышцы. Ноги нужно поставить на платформу. Таким образом вы увеличите амплитуду движения, чем если бы делали просто на полу.
Также для усложнения можно:
- Положить на таз груз (гантель, блин от штанги, гирю, рюкзак с весом).
- Использовать только одну ногу. Вторую при этом можно поднять вверх или вытянуть вперед. Лучше всего держать её прямой и не сгибать.
Упражнения на пресс и мышцы кора
Здесь возможны следующие движения.
Скручивания
Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.
Скалолаз
Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.
Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.
Планка
Здесь возможны следующие варианты:
- планка на локтях;
- планка на выпрямленных руках;
- боковая планка;
- любой вариант динамической планки.
Этим упражнением лучше завершать тренировку.