Недавно моя мама решила все - таки поменять домашний коврик на спортзал. Вы наверное удивитесь, почему дочь тренер, а мама не ходит в фитнес центр, но уговаривала и не один раз, но она, сколько себя помню, занималась дома. А тут вдруг решилась, еще и с подругой. Чтобы уточнить детали маме 63, подруге 58 лет. Вчера вечером за чаем попросили провести легкий инструктаж с чего начать. Если моя мама всю жизнь занималась физическими упражнениями и с питанием все налажено, (особых проблем со здоровьем нет), то её подруга почти полная противоположность, а заниматься хотят вместе. Решила предложить им на выбор несколько вариантов физической нагрузки, как в фитнес центре, так и в парке, что бы немного привести в норму мышечную массу.
И первый вопрос меня немного удивил: «Зачем нужны мышц, если особо не бегаешь и стремление к подтянутой фигуре уже отошли на второй план?»
На самом деле мышцы выступают в качестве движущей силы для лимфы, для крови и вообще для энергообмена. Поэтому если нет движения, нет их жизни. Что тоже делать, когда колени уже хрустят, а поясница не гнётся? На самом деле всегда можно подобрать грамотный комплекс физических упражнений для любого состояния здоровья и для любого возраста.
1. Способ улучшить своё состояние здоровья, не требующий помещения
Это гулять, но гулять не просто, а с палками это называется скандинавская ходьба. Полезен он тем, что часть нагрузки с коленей берут на себя руки и палки. Да, таким образом ещё разгружается спина. Вопреки распространённому мнению, что скандинавская ходьба это занятие только для пенсионеров, скажу для молодых это так же необходимо, особенно при подъеме в горы. Для того, чтобы в гору подниматься было легче, нужны как раз палки. Без них я бы свой маршрут не прошла. В гору подъем без палок, это то ещё удовольствие, и ещё нельзя нести с собой 20 кг рюкзака без опоры. Палки полезно использовать и для города, если у вас есть определённые проблемы со спиной, потому что палки помогают облегчить нагрузку на поясницу и на спину в целом. За счёт этого происходит восстановление мышц, питание дисков, потому что снятия нагрузки с дисков позволяет им лучше восстанавливаться. Здесь важен не возраст, а наличие конкретных проблем со спиной. Кстати палки выбирать нужно правильно, подобрать нужно такую палку, чтобы угол между плечом и предплечьем был 90 градусов. Если палки будут меньше, вы будете горбиться, если выше, у вас будут уставать руки, поэтому строго подбирать под себя.
2. Классный способ подвигаться и не травмироваться, сходить в бассейн
В воде вы двигаетесь, но не травмируйте суставы, потому что на них нет нагрузки. За счёт пассивного движения в суставах образуется суставная жидкость, смазка для суставных поверхностей и восстановитель суставных хрящей. Хорошая новость для тех, кто не умеет плавать. Простое нахождение в бассейне тоже снимает нагрузку с суставов и улучшает самочувствие. У меня есть интересный пример из практики. У одного моего знакомого были проблемы со спиной, он их решил операционным путём, на уговоры попытаться, по-другому не соглашался. После операции появились осложнения. Из- за этих осложнений, нельзя было заниматься лечебной физкультурой, нельзя было делать массажи в течение полугода. Он мог ходить только с тросточкой. Да, но как он вышел из положения, он уехал в Турцию, просто лежать в бассейне. Даже обычное положение лёжа, сидя, в бассейне, позволяет разгрузить мышцы и улучшить питание суставов. Бассейн является безопасным видом загрузки, поэтому ходить туда можно хоть каждый день.
3. Еще один вариант разогнать кровь и сохранить мышечную массу это функциональные тренировки.
Легкие, собственным весом. Функциональные тренировки это не про большие веса. Это про равновесие, про упражнения собственным телом, такие как планка. На личном опыте скажу, что упражнения из серии кроссфит являются не совсем полезными. И если вы не занимаетесь самомассажем и растяжкой просто каждый день, то этот вид нагрузок будет для вас вредным, уже не говоря про людей, которым за 50. Кому за 50 хорошо подойдут упражнения на равновесие, как занятия на фитболе, то есть вы можете на нём, скажем, просто даже сидеть, сделать пресс, делать в отдельные упражнения и целые комплексы. Пожалуйста, пишите свои комментарии, особенно если у вас появляются вопросы, я читаю и обязательно отвечаю на них.
4. Ещё один способ, размер, свой косточки это упражнение по системе пилатес
Я имею в виду не только тот пилатес, который вы делает на коврике, но и специальный тренажёр называемый реформером. Его изобрели для тех, кому сложно делать комплексы на коврике с малым оборудованием поэтому этот тренажёр является 1 ступенькой в освоении системы. Это специальный комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы восстановить мобильность суставах и улучшить состояние здоровья тем людям, у которых есть проблемы с опорно - двигательным аппаратом. Поэтому данный вид нагрузки подойдет для людей в любом возрасте.
5. Способ улучшить состояние здоровья благодаря физическим упражнениям это йога.
Полезно не только для тела, но, согласно современным исследованиям, женщины в 2 раза быстрее справляются со стрессом, если они занимаются йогой. Но полезно это не только для женщин, но и для мужчин, потому что можно пойти посмотреть на красивую женщину. Есть много различных направлений йоги, эта хатка, кундалини, Ангары, йога. Я занимаюсь йогой в гамаках, это очень новое модное направление и отличается от обычной йоги тем, что за тебя всю работу выполняет гравитация. Ты зависаешь необычных позах, особенно мне нравится поза летучей мыши, когда ты висишь вниз головой, а тянется спина и тазобедренные суставы. Такой, немного экстремальный вид растяжки, я бы рекомендовала использовать тем, кому за 50 с осторожностью. Но если вы уверены в себе, то рекомендую попробовать.
А сейчас давайте пару слов о том, почему нельзя выполнять определенные физические нагрузки после 50. Допустим, если вы пытаетесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног в наклоне, и у вас не получается, то делать становую тягу к вам категорически запрещено. Я бы вообще не рекомендовала делать упражнения с большими весами тем, кто не занимался этим всю жизнь. Поэтому если вам сейчас 50 лет и вы никогда этим не занимались, то заниматься этим не стоит. Также не советую рвать жилы на марафонах, потому что когда вы работаете, продолжительное время без перерыва на отдых, ваша сердечно сосудистой система очень сильно изнашивается. Есть даже специальная статистика по смертности среди спортсменов. Так вот, марафонцы в этой статистике занимают первую позицию.
Если вы вообще никогда не занимались, то для начала я вам рекомендую нанять личного тренера, чтобы он вас посмотрел, провел фитнес тестирование, рассказал какие- то нюансы по упражнениям и ограничил те рамки, в которых вы должны заниматься. Поверьте, мне лучше потратиться на хорошего тренера, чем потом тратиться на лечение. Удачи вам в тренировках и будьте здоровы!