Витамины и микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в малых дозах для ряда жизненно важных функций. Несмотря на то, что их количество в организме составляет сотые доли граммов, недостаток может привести к тяжелым заболеваниям. Витамины и микроэлементы синтезируются в организме в небольшом количестве или не производятся вообще, поэтому их необходимо получать с пищей.
Витамины – это органические вещества, которые традиционно делят на водо- и жирорастворимые. В организме человека 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E и K) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы B и витамин C). Водорастворимые витамины легко растворяются в воде и легко выводятся из организма, поэтому очень важно их постоянное потребление. Жирорастворимые витамины всасываются через пищеварительный тракт с помощью жиров. При избыточном поступлении они могут накапливаться в организме, что приводит к опасному состоянию – гипервитаминозу.
К микроэлементам, необходимым человеческому организму, относятся около 20 неорганических веществ. Самые распространенные из них - кислород, водород, углерод и азот. Кальций, фосфор, калий, натрий, хлор, сера и магний составляют около 3,8% тела. Остальные минералы - железо, цинк, марганец, йод, хром, молибден, селен и кобальт - составляют всего 0,15% тела. Несмотря их малое количество, они играют чрезвычайно важную роль в работе человеческого организма.
Существует ряд дефицитных состояний, с которыми современный человек сталкивается наиболее часто.
Дефицит витамина D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который участвует практически в каждом жизненном процессе. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света. Люди, живущие далеко от экватора, скорее всего будут испытывать дефицит витамина D, если не получают его в достаточном количестве из пищи. Симптомы недостатка витамина D выражены неярко и могут развиваться в течение долгого времени. У детей недостаток витамина D вызывает задержку роста и искривление костей, а у взрослых – мышечную слабость, хрупкость костей, снижение иммунитета и нарушения психического здоровья.
Лучшими диетическими источниками витамина D являются рыбий жир и жирная рыба, яйца, субпродукты.
Дефицит витамина B12
Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Он содержится в продуктах животного происхождения и в некоторых видах морских водорослей. Исследования показывают, что до 80–90% вегетарианцев и веганов подвержены дефициту витамина B12. Пожилые люди и лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта также страдают от недостатка этого витамина из-за его пониженного усвоения. Дефицит витамина B12 проявляется в виде усталости, вялости, трудности при ходьбе, депрессии, ухудшения памяти, головных болей и бледности кожи. В тяжелых случаях могут наблюдаться симптомы психических расстройств – нервное возбуждение, бред, галлюцинации.
Пищевыми источниками витамина B12 являются морепродукты, мясо, печень, яйца и молоко. При избыточном поступлении он легко выводится из организма.
Дефицит витамина А
Витамин А – жирорастворимый витамин, участвующий в росте и развитии, поддержании иммунной системы и полноценного зрения. Дефицит витамина А особенно распространен в развивающихся странах и является основной причиной слепоты в мире. Кроме того, недостаток витамина А ведет к снижению иммунитета и порокам развития плода.
Человек получает витамин А в двух формах. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, печени, птице и молочных продуктах. Провитамин А (в основном бета-каротин) содержится в растительных продуктах, особенно желто-оранжевых цветов – моркови, тыкве, сладком картофеле, а также брокколи, белокочанной капусте, шпинате и болгарском перце.
Витамин А очень важен для организма, но большое количество ретинола может стать токсичным. Высокое потребление провитамина А может привести к легкому желтому окрашиванию кожи, но не опасно для человека.
Дефицит железа
Железо является основным компонентом гемоглобина – белка, переносящего кислород к клеткам крови. Дефицит железа – одна из самых распространенных проблем, согласно исследованиям, им страдают более четверти населения земного шара. В группе риска – дети, беременные женщины и женщины детородного возраста, веганы и вегетарианцы. При дефиците железа развивается анемия, при которой уменьшается количество красных кровяных телец и их способность переносить кислород. Анемия проявляется общей слабостью, недомоганием, сонливостью, головной болью, учащенным сердцебиением и одышкой. Кожа становится бледной и сухой, волосы истончаются и теряют блеск, ногти ломаются и расслаиваются.
В пище содержится два типа железа. Гемовое железо очень хорошо усваивается. Оно содержится в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе. Негемовое железо содержится в растительных и животных продуктах, но усваивается хуже, чем гемовое железо.
Пищевыми источниками гемового железа является красное мясо, печень, рыба и морепродукты. Негемовое железо содержится в бобовых, семенах тыквы, кунжуте, брокколи и шпинате. Усвоение железа улучшается в присутствии витамина С, который присутствует в болгарском перце, цитрусовых, капусте и многих других растительных продуктах.
Дефицит йода
Дефицитом йода страдает около трети населения мира. Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы, участвующих в развитии мозга и костей, а также регулирующих скорость метаболизма. Самый частый симптом йододефицита – увеличение щитовидной железы, известный как зоб. Обычно он сопровождается учащённым сердцебиением, хронической усталостью, одышкой и увеличением массы тела из-за задержки жидкости. Кроме того, снижается иммунитет и интеллект, у женщин нарушается менструальный цикл, ухудшается настроение. В условиях дефицита йода различной выраженности живет большинство жителей России.
Наиболее богаты йодом морские водоросли и рыба, меньшее количество содержится в молочных продуктах и яйцах. Во многом снизить проявления йододефицита помогло промышленное йодирование поваренной соли.
Дефицит кальция
Кальций участвует в росте и развитии костей и зубов. Также он жизненно важен для работы сердца, мышц и нервной системы. При недостаточном потреблении кальция, он начинает вымываться из костей, что ведет к остеопорозу – размягчению и хрупкости костей. К другим симптомам относятся боль в груди, онемение пальцев рук и ног, судороги мышц, ломкость ногтей и сухость кожи.
Источники кальция – молоко и молочные продукты, рыба, семена, орехи, бобовые, зеленые овощи и листовая зелень.
Дефицит магния
Магний необходим для работы всего организма. Он поддерживает нормальную работу мышц и нервов, регулирует развитие костей, артериальное давление и уровень глюкозы крови.
Симптомы недостатка магния – постоянная усталость, потеря аппетита, тошнота, рвота и головная боль. По мере нарастания дефицита появляются судороги мышц, нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления и онемение конечностей. К группам риска по развитию дефицита магния относятся пожилые люди и лица с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом второго типа и хроническим алкоголизмом.
Хорошими источниками магния являются темно-зеленые овощи, бобовые, орехи, тыквенные семена, цельные злаки и темный шоколад.
Лучший способ предотвратить дефицит витаминов и микроэлементов – придерживаться сбалансированного рациона с богатыми питательными веществами продуктами. Но в некоторых случаях требуется применение диетических добавок и лекарственных препаратов. Не нужно заниматься самолечением, покупая витаминные и минеральные добавки по совету знакомых или следуя рекламе. Перед приемом любого препарата необходима консультация с врачом, и, возможно, сдача анализов. Помните, что переизбыток любого вещества не менее опасен, чем его недостаток.