Прием витаминов - отдельный вид искусства. Очень важно знать, какие витамины сочетаются друг с другом, чтобы получить максимальную эффективность от их приема. Те, витамины которые хорошо сочетаются между собой принято называть синергистами, а те, кто между собой не дружат - антагонистами.
Но несмотря на то, что одни витамины могут мешать усваиваться другим, главные враги витаминов - алкоголь и курение (в том числе пассивное). Алкоголь особенно активно разрушает витамины группы В и С. Также, мешать усвоению витамина С и группы В будет кофеин. Поэтому, если вы пьете кофеиносодержащие напитки, то старайтесь это делать через 1-2 часа после еды. Ну или хотя бы, не запивайте витамины чаем или кофе.
Некоторые антибиотики являются антивитаминами, подавляющими биологическую активность витаминов группы В.
Витамин С
Синергисты: витамины А, В1, В2, биофлавоноиды, железо*, селен* (*когда витамин С в низких дозах)
Антагонисты: цинк, медь*, селен*, железо*, витамин В12 (*когда витамин С в высоких дозах), аскорбиназа.
Источники: овощи фрукты, очень много в зеленом болгарском перце, черной смородине, облепихе, листовой зелени, свежей и квашеной капусте, цитрусовых, проростках чечевицы, папайе, лайме, клубнике, брюссельской капусте.
Одна сигарета выводит из организма суточную норму вит. С. К антивитаминам С относятся хлорофилл и аскорбиназа.
Если нарезанный салат постоит в открытой посуде при комнатной температуре 4-6 часов, он потеряет примерно 50% вит. С, а свежий тыквенный сок уже через 15 минут после того как был отжат.
Чтобы сберечь вит. С, нужно есть фрукты и овощи целыми, а если нарезать, то перед подачей на стол. Не следует хранить зелень в холодильнике дольше 3 дней, вит. С в ней уже не будет. В конце зимы в овощах (даже замороженных) также падает количество вит. С.
В1 (тиамин)
Синергисты: витамин С, магний
Антагонисты: витамин В12, В6 (становятся антагонистами при использовании монопрепаратов в лечебных дозах), тиаминаза.
Источники: дрожжи, свинина, бобовые, цельнозерновые культуры, субпродукты, шпинат.
Тиаминаза - антагонист витамина В1, мешает работе сердца, нервной и пищеварительной системам.
Этот фермент содержится в тканях некоторых видов сырой пресноводной и морской рыбы (в семействах сельдевых, карповых и корюшковых рыб). А вот у трески, наваги и бычков она не обнаружена. Поэтому увлечение восточной кухней (речь идет о сырой рыбе) может реально создавать риск развития гиповитаминоза В. Избежать этого очень просто: тиаминаза разрушается при при нагревании. Поэтому рыбу надо обязательно отваривать или запекать. Многие растительные продукты, например, рис, шпинат, сырой картофель, брюссельская и савойская капуста, вишня, чайный лист, содержат тиаминазу, но в очень небольших количествах.
В2 (РИБОФЛАВИН)
Синергисты: витамин С, D3, В9, железо.
Антагонисты: витамин В1 (при приеме восполняющих доз), кальций.
Источники: яйца, мясо, молочные продукты, сыр рикотта, субпродукты, гречка.
При приготовлении пищи теряется минимум 20 %.
В3 ( ниацин, витамин РР)
Синергисты: хром, цинк.
Антагонисты: витамин В12, лейцин
Источники: цельные злаки (ржаной хлеб, гречка, бобовые, мясо, субпродукты (печень, почки), тунец, палтус, курица.
Аногонистом является аминокислота лейцин. К продуктам, богатым лейцином, относятся бурый рис, фасоль, соя, грибы (шампиньоны и вешенки), грецкие орехи, говядина, коровье молоко, пшеничная и соевая мука. Беспокоиться надо в том случае, если названные продукты составляют основу пищевого рациона: в этом случае может развиться гиповитаминоз РР.
В5 (пантотеновая кислота)
Синергисты: витамин В2, железо
Антагонисты: медь
Источники: горох, фундук, зеленые листовые овощи, гречка, овсянка, цветная капуста, субпродукты, птица, яичный желток.
Частично синтезируется микробиомом кишечника. При нагревании в кислых и щелочных растворах достаточно быстро разрушается.
В6 (пиридоксин)
Синергисты: магний, витамины D3, железо.
Антагонисты: витамин В1 (восполняющих дозах), В9, Е, цинк.
Источники: мясо, субпродукты, лосось, банан, яйца, цельные крупы.
При кулинарной обработке отмечены значительные потери.
В7 (биотин)
Синергисты: витамины А, В2, В3, В6.
Антагонисты: сырой яичный белок
Источники: помидоры, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, миндаль, бурый рис.
Биотин и антивитамин авидин похожи по структуре. Первый отвечает за здоровую кишечную микрофлору и стабилизирует уровень сахара в крови, а второй препятствует ему. Оба содержатся в яичном желтке, но авидин разрушается при варке. Поэтому при проблемах с флорой или склонности к диабету забудьте о яичнице с сырым желтком.
В9 (фолиевая кислота)
Синергисты: витамин В12, железо
Антагонисты: цинк, витамин В6, В12.
Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, цельные злаки, печень, пивные дрожжи, шпинат, спаржа, зелень репы, бобы лима.
Синтезируется микробиомом кишечника. В зеленых листовых овощах при хранении частично разрушается.
В12 (кобаламин)
Синергисты: кобальт
Антагонисты: медь, железо, витамины Е, В1, В3, В9, А, К2.
Источники: мясо, творог, сыр, рыба, моллюски, птица
Синтезируется микробиомом кишечника. В ходе кулинарной обработки еды частично разрушается.