У многих людей есть особенности, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок. Сегодня разбираемся, как жить и тренироваться с косточкой на стопе.
Что такое халюс вальгус?
Халюс вальгус – это деформация стопы, при которой большой палец разворачивается в сторону мизинца, и плюсневая кость смещается в противоположную сторону.
А беспокоящая людей косточка – это не новообразование, а основание плюсневой кости, которое изменило положение.
Почему появляется халюс вальгус?
Существует как минимум семь причин, по которым развивается и усиливается халюс вальгус:
- наследственность,
- ношение слишком узкой обуви,
- ношение обуви на высоком каблуке,
- плоскостопие,
- беременность,
- лишний вес,
- нефункциональные стопы.
Халюс вальгус на первой и второй стадии можно остановить и даже уменьшить. На третьей – может потребоваться операция.
Как жить с халюс вальгус?
- Не носите слишком узкую обувь – она давит на большой палец и разворачивает его в сторону мизинца.
- Не носите слишком часто обувь на каблуке – она не позволяет равномерно распределять вес по всей стопе.
- Старайтесь избавиться от лишнего веса – из-за него растёт нагрузка на стопу.
- Во время ходьбы старайтесь распределять вес по всей стопе – давить на большой палец, мизинец и пятку.
Как тренироваться с халюс вальгус и как исправить вальгус?
1. Развивайте функциональность стоп.
Стопа состоит из 28 костей и сотни мышц, сухожилий и связок. Каждая из этих мышц должна быть функциональной (другими словами – достаточно сильной, чтобы выполнять свою функцию).
Если основные мышцы стопы недостаточно функциональны, может развиться халюс вальгус или другие деформации стопы.
Тест на функциональность №1
- Встаньте на две стопы и попробуйте оторвать от пола только большие пальцы.
- Верните большие пальцы в исходное положение и попробуйте оторвать от пола остальные четыре пальца.
Идеально – уметь отрывать от пола по отдельности большие и остальные четыре пальца.
Тест на функциональность №2
- Встаньте на две стопы и попробуйте развести пальцы одной ноги в стороны.
- Верните пальцы в исходное положение и попробуйте развести в стороны пальцы другой ноги.
Идеально – уметь разводить в стороны пальцы на обеих ногах, чтобы пальцы при этом оставались прижатыми к полу.
Тест на функциональность №3
- Встаньте на обе стопы спиной к зеркалу или попросите себя сфотографировать.
- Оцените расположение стоп.
Идеально – вы равномерно распределяете вес по обеим стопам, стопы не заваливаются в стороны.
Если у вас нет халюс вальгус, но стопы недостаточно функциональны, начните развивать стопы для профилактики.
Упражнений и тонкостей много, поэтому индивидуальную программу для стоп лучше составить с инструктором.
Например, вы можете записаться к эксперту по движению и автору этого материала Александре Николаевой на персональное занятие по этой ссылке.
Настраивайтесь на работу, так как тренировка для стоп состоит из трёх больших блоков:
- массаж стоп,
- упражнения при вальгусе,
- отработка шага.
2. Снизьте осевую нагрузку.
Развивать функциональность стоп недостаточно. Не менее важно – снизить осевую нагрузку.
Осевая нагрузка – это сила, которая давит на позвоночник сверху вниз.
Осевая нагрузка бывает сильной и слабой.
Сильная – ложится на позвоночник во время всех видов приседаний со штангой, всех видов становых тяг, а также наклонов и выпадов со штангой. Да – во время любимых многими упражнений на ноги.
Слабая – ложится на позвоночник во время всех видов жимов на плечи, выпадов с гантелями и некоторых других упражнений.
Дело в том, что осевая нагрузка увеличивает давление на стопу и, соответственно, усиливает деформацию.
Обсудите эти упражнения с инструктором: возможно, их лучше заменить похожими упражнениями или как минимум выполнять без веса.
3. Восстановите баланс.
Мы часто напоминаем, что в теле всё взаимосвязано. Халюс вальгус также приводит к многим последствиям. Например, при такой деформации стопы начинает меняться коленный сустав, и могут появиться боли в колене. Затем – меняется положение таза, и его обязательно нужно возвращать на место.
Задача инструктора – отследить все изменения, которые были вызваны деформацией стопы, и восстановить баланс.
Подведём итог.
Халюс вальгус – это деформация стопы.
Он может быть наследственным и приобретённым.
Реабилитация вальгуса зависит от стадии.
Деформацию на первой и второй стадии можно остановить – для этого важно избавиться от лишнего веса, правильно подобрать обувь и пересмотреть программу тренировок.
Программа тренировок должна включать упражнения для стоп и баланса тела. Осевую нагрузку нужно минимизировать.
При деформации третьей стадии может потребоваться операция (не доходите до неё, пожалуйста).
Спасибо тренеру Motify Александре Николаевой за подготовку материала по данной теме!
Вы можете записаться к Александре на персональное занятие по этой ссылке.