Здоровая диета во время беременности важна как для мамы, так и для ребенка, поскольку то, что женщина ест и пьет во время беременности, является основным источником питания ее ребенка. Эксперты рекомендуют, чтобы в рацион будущей матери входили разнообразные здоровые продукты и напитки, чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, необходимыми для роста и развития. Вот несколько советов о здоровой диете при беременности, в том числе о том, что есть, а что не есть, когда вы забеременеете - и почему.
Питание во время беременности
По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), беременной женщине требуется больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем женщине, которая не ожидает этого. Вот почему эти четыре питательных вещества так важны.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, также известная как фолат, когда питательное вещество содержится в продуктах питания, является витамином B (витамин B9) и имеет решающее значение для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга ребенка, известных как дефекты нервной трубки.
Трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из рациона. По этой причине March of Dimes, организация, занимающаяся профилактикой врожденных дефектов, рекомендует женщинам, пытающимся завести ребенка, принимать витаминные добавки, содержащие 400 микрограммов фолиевой кислоты в день, в течение как минимум одного месяца, прежде чем забеременеть. Во время беременности организация советует женщинам увеличить количество фолиевой кислоты до 600 микрограммов (мкг) в день - количества, которое обычно содержится в ежедневных дородовых витаминах. Это подтверждается и Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения. Согласно статье, опубликованной в журнале за 2019 год, беременные женщины, принимавшие добавку фолиевой кислоты в дозе 400 мкг, снизили риск дефектов нервной трубки у своих детей на 50%. Акушерство, гинекология и репродуктивная медицина.
Пищевые источники фолиевой кислоты: листовые зеленые овощи, обогащенные или обогащенные злаки, хлеб и макаронные изделия, а также бобы и цитрусовые.
Кальций
Этот минерал используется для создания костей и зубов ребенка. По данным Академии питания и диетологии, если беременная женщина не потребляет достаточно кальция, минерал будет извлекаться из запасов матери в ее костях и передаваться ребенку для удовлетворения дополнительных потребностей беременности. Многие молочные продукты также обогащены витамином D, еще одним питательным веществом, которое вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка.
Беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день; По данным ACOG, беременным подросткам в возрасте от 14 до 18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день.
Согласно статье 2021 года, опубликованной в журнале Nutrients, в скелете доношенного ребенка содержится около 30 граммов кальция, три четверти которого накапливаются в течение последнего триместра беременности.
Согласно ACOG, в дополнение к здоровой диете беременным женщинам также необходимо ежедневно принимать витамины для беременных, чтобы получать некоторые из питательных веществ, которые трудно получить из одних продуктов питания, таких как фолиевая кислота и железо.
Женщинам, принимающим жевательные витамины для беременных, Кригер посоветовал проверять этикетки продуктов, поскольку жевательные таблетки могут не содержать достаточного количества железа.
Пищевые источники кальция: молоко, йогурт, сыр, обогащенные кальцием соки и продукты, сардины или лосось с костями, немного листовой зелени (капуста, бок-чой).
Железо
По данным ACOG, беременным женщинам необходимо 27 миллиграммов железа в день, что вдвое превышает количество, необходимое женщинам, которые не ожидают беременности. Дополнительные количества минерала необходимы, чтобы вырабатывать больше крови и снабжать ребенка кислородом. Если беременная женщина получает слишком мало железа, у нее может развиться анемия - состояние, приводящее к усталости и повышенному риску инфекций.
Чтобы увеличить усвоение железа, здоровая диета для беременных должна включать хороший источник витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, рекомендует ACOG. Например, выпейте на завтрак стакан апельсинового сока с хлопьями, обогащенными железом.
Пищевые источники железа: нежирное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, обогащенные железом злаки.
Протеин
Во время беременности необходимо больше белка, но у большинства женщин нет проблем с получением достаточного количества продуктов, богатых белком, в своем рационе, сказала Сара Кригер, диетолог и бывший президент Академии питания и диетологии в Санкт-Петербурге, штат Флорида. Она описала белок как «строительный нутриент», потому что он помогает строить важные органы для ребенка, такие как мозг и сердце. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, эксперты рекомендуют беременным женщинам съедать не менее 60 граммов белка в день.
Пищевые источники белка: мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи, тофу.
Еда, чтобы поесть
Во время беременности цель состоит в том, чтобы большую часть времени есть питательную пищу. Чтобы максимально использовать пренатальное питание, она предложила выделить следующие пять групп продуктов: фрукты, овощи, нежирный белок, цельнозерновые и молочные продукты.
Консультируя беременных женщин, Кригер рекомендует им заполнять половину тарелки фруктами и овощами, четверть - цельнозерновыми и четверть - источником нежирного белка, а также употреблять молочные продукты при каждом приеме пищи.
Фрукты и овощи
Здоровая диета для беременных должна включать много фруктов и овощей, особенно во втором и третьем триместрах беременности. Она рекомендует съедать от пяти до десяти порций продуктов размером с теннисный мяч каждый день. Эти красочные продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
Постный белок
Беременным женщинам следует включать хорошие источники белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост ребенка. Богатые белком продукты включают мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы, тофу, сыр, молоко, орехи и семена. Постное мясо - это мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, с более низким содержанием калорий.
Цельнозерновые
Эти продукты являются важным источником энергии, а также содержат клетчатку, железо и витамины группы B. По крайней мере, половина углеводов беременной женщины каждый день должна поступать из цельного зерна, такого как овсянка, цельнозерновые макароны или хлеб и коричневый рис.
Молочные продукты
Кригер посоветовал вам съедать от трех до четырех порций молочных продуктов в день. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются хорошими диетическими источниками кальция, белка и витамина D.
Продукты для ограничения
Некоторые продукты следует ограничить во время беременности из-за воздействия большого количества этой пищи на будущую мать и / или развивающийся плод.
Кофеин
Мнения по поводу того, нужно ли беременным женщинам отказываться от чашек кофе или чая, разделились. ГСГА рекомендует беременным женщинам ограничить кофеин до 200 мг в день, который является количество, найденное в одной 12 унций (340 г) чашку кофе. Они говорят, что связь между кофеином и преждевременными родами неясна; кроме того, ACOG сообщает: «В настоящее время нельзя сделать окончательный вывод о том, существует ли корреляция между высоким потреблением кофеина и выкидышем».
Однако некоторые недавние исследования показывают, что даже этот уровень может быть связан с проблемами при родах, такими как замедление роста. Например, исследование, опубликованное в 2021 году в журнале JAMA Network Open, показало, что у женщин, которые выпивали всего полчашки кофе в день, в среднем рождались дети чуть меньшего размера, чем у женщин, которые не пили кофеин во время беременности. Кроме того, обзорное исследование 2020 года, опубликованное в BMJ Evidence Based Medicine , показало, что не существует безопасного уровня потребления кофеина для беременных женщин или для тех, кто пытается забеременеть.
Рыба с низким содержанием ртути
Рыба является хорошим источником нежирного белка, а некоторые виды рыбы, в том числе лосось и сардины, также содержат жирные кислоты омега-3 - полезный жир, полезный для сердца. Согласно ACOG, беременным женщинам безопасно употреблять от 225 до 340 г вареной рыбы и морепродуктов в неделю, если только это рыба не с высоким содержанием ртути (см. Ниже).
Продукты которые стоит избегать
Эксперты могут рекомендовать умеренность в отношении одних продуктов, но предупреждают, что беременным женщинам следует избегать их вообще.
Алкоголь
Избегайте употребления алкоголя во время беременности. Алкоголь в крови матери может перейти непосредственно к ребенку через пуповину. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), чрезмерное употребление алкоголя во время беременности связано с нарушениями алкогольного спектра у плода, группой состояний, которые могут включать в себя физические проблемы, а также трудности с обучением и поведением у младенцев и детей. Многие женщины употребляют алкоголь до того, как узнают о своей беременности, и исследование 2021 года, опубликованное в Американском журнале акушерства и гинекологии, показало, что риск потери ребенка для женщины увеличивается с каждой дополнительной неделей употребления алкоголя в низком уровне.
Рыба с высоким содержанием ртути
По данным Академии питания и диетологии, морепродукты, такие как рыба-меч, акула, королевская макрель, марлин, хищный апельсин, некоторые виды тунца и кафельник, содержат большое количество метилртути, и их следует избегать во время беременности. Если человек регулярно ест рыбу с высоким содержанием ртути, ртуть может накапливаться в его кровотоке, и, если человек беременен, эта ртуть может быть передана ребенку женщины и повредить его развивающийся мозг и нервную систему, говорится в клинике Майо. Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Environ Res, консервированный светлый тунец содержит меньше ртути, чем белый тунец из альбакора, и его безопаснее есть во время беременности.
Непастеризованные продукты и сырое мясо
По данным Министерства сельского хозяйства США, беременные женщины подвергаются высокому риску заболеть двумя различными типами пищевых отравлений: листериозом, вызванным бактериями Listeria, и токсоплазмозом, инфекцией, вызываемой паразитом
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Reviews in Obstetrics and Gynecology, листериоз примерно в 20 раз чаще встречается у беременных женщин, чем среди остального населения. CDC утверждает, что инфекция Listeria может вызвать выкидыш, мертворождение, преждевременные роды и болезнь или смерть новорожденных.
Чтобы избежать листериоза, USDA рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:
Непастеризованное (сырое) молоко и продукты из него, такие как фета, бри, камамбер, сыры с голубыми прожилками, queso blanco и queso fresco. Пастеризация заключается в нагревании продукта до высокой температуры для уничтожения вредных бактерий.
Хот-доги, мясные закуски и мясное ассорти, если они не нагреваются до горячего пара перед едой, чтобы убить любые бактерии.
Приобретенные в магазине гастрономические салаты, такие как салат с ветчиной, куриный салат, салат с тунцом и салат из морепродуктов.
Охлажденные непастеризованные мясные пасты или паштеты.
Токсоплазмоз
По данным CDC, мать может передать своему ребенку инфекцию токсоплазмы, которая может вызвать такие проблемы, как слепота и умственная отсталость в более позднем возрасте. Большинство женщин бессимптомно, согласно данным исследования , опубликованного в журнале патогенам. Чтобы предотвратить токсоплазмоз, Министерство сельского хозяйства США рекомендует избегать следующих продуктов во время беременности:
- Редкое, сырое или недоваренное мясо и птица.
- Еда, содержащая сырую рыбу, например, суши, сашими, севиче и карпаччо.
- Сырые и недоваренные моллюски, такие как моллюски, мидии, устрицы и гребешки.
Кошки также являются источником токсоплазмы. Кошки могут заразиться паразитом, поедая инфицированных птиц, грызунов или других мелких животных, а затем передать паразита через свои фекалии. У пожилых кошек меньше шансов избавиться от паразита, если они были ранее инфицированы. Хотя CDC не рекомендует отдавать кошку, он рекомендует:
Не заводите новую кошку во время беременности и избегайте бездомных кошек, особенно котят.
- Попросите кого-нибудь поменять наполнитель для кошачьего туалета, что следует делать ежедневно. (Если никто не может сделать это за вас, наденьте одноразовые перчатки и после этого вымойте руки.)
- Во время работы в саду надевайте перчатки, чтобы снизить риск контакта с инфицированными фекалиями.
- Не кормите кошку сырым мясом - вместо этого выберите коммерческий корм для кошек.
- Держите кошку дома.
Пищевое отравление
Некоторые продукты могут повысить риск беременной женщины от других видов пищевого отравления, в том числе болезней, вызываемых сальмонеллой и бактериями кишечной палочки. Перечислим эти продукты, которых следует избегать во время беременности:
- Сырые или недоваренные яйца, такие как яйца всмятку, жидкие яйца или яйца-пашот.
- Продукты, содержащие недоваренные яйца, например, сырое тесто для печенья или тесто для торта, тирамису, шоколадный мусс, домашнее мороженое, домашний эгг-ног или голландский соус.
- Сырые или недоваренные ростки, например, люцерна или клевер.
- Непастеризованный сок или сидр.
Увеличение весса при беременности
Заблуждения о диете при беременности и увеличение веса во время беременности
Набор веса во время беременности часто имеет приливы и отливы в течение девяти месяцев. По ее словам, трудно измерить, куда идет вес при беременности, добавив, что весы не показывают, идут ли лишние килограммы на жировые отложения женщины, вес ребенка или прирост жидкости.
Когда дело доходит до набора веса во время беременности, советуют будущим мамам взглянуть на общую картину: во время регулярных дородовых осмотров сосредоточьтесь на том факте, что ребенок растет нормально, а не беспокоитесь о цифрах на весах.
Общее количество калорий, которые необходимы в день во время беременности, зависит от роста женщины, ее веса до беременности и ее ежедневной активности. В целом женщинам с недостаточным весом нужно больше калорий во время беременности; Женщинам с избыточным весом и ожирением их нужно меньше.
Институт медицины (IOM) руководящие принципы для общего увеличения веса во время доношенной беременности рекомендуют:
- Женщины с недостаточным весом и индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 должны набрать от 28 до 40 фунтов. (От 12,7 до 18,1 кг).
- Женщины с нормальным весом и ИМТ от 18,5 до 24,9 должны набрать от 25 до 35 фунтов. (От 11,3 до 15,9 кг).
- Женщины с избыточным весом, имеющие ИМТ от 25,0 до 29,9, должны набрать от 15 до 25 фунтов. (От 6,8 до 11,3 кг).
- Полные женщины с ИМТ 30,0 и выше должны набрать от 11 до 20 фунтов. (От 5 до 9,1 кг).
Скорость набора веса
Согласно рекомендациям IOM, беременные женщины набирают от 1 до 4,5 фунтов. (0,5–2 кг) всего в течение первого триместра беременности. Руководящие принципы рекомендуют женщинам с недостаточным весом или нормальным набором веса в среднем около 1 фунта в неделю в течение второго и третьего триместров беременности, а женщинам с избыточным весом или ожирением - прибавлять около 0,5 фунта (225 г) каждую неделю. во втором и третьем триместрах беременности.
Двойняшки
Рекомендации IOM по увеличению веса при беременности, когда женщина рожает двойню, следующие:
Недостаточный вес: от 50 до 62 фунтов. (От 22,7 кг до 28,1 кг)
Нормальный вес: от 37 до 54 фунтов. (От 16,8 до 24,5 кг)
Избыточный вес: от 31 до 50 фунтов. (От 14,1 до 22,7 кг)
Ожирение: от 25 до 42 фунтов. (От 11,3 до 19,1 кг)
Заблуждение о диете при беременности
Вы действительно едите на двоих?
Когда говорят, что беременная женщина «ест на двоих», это не значит, что ей нужно потреблять вдвое больше еды или вдвое больше калорий.
В первом триместре женщина не ест за двоих. В течение первых трех месяцев Кригер говорит женщинам, что их потребности в калориях в основном такие же, как и до беременности.
Кригер обычно советует беременным женщинам добавить 200 калорий к своему обычному рациону во втором триместре и 300 калорий в третьем триместре, когда ребенок быстро растет.
Избежать утреннего недомогания, отказавшись от еды?
Когда будущая мать испытывает утреннее недомогание, самая большая ошибка, которую она может совершить, - это думать, что, если она не будет есть, ей станет лучше.
Точные причины утреннего недомогания неизвестны, но, по данным клиники Майо, это может быть вызвано гормональными изменениями . Эта распространенная жалоба может вызвать у некоторых женщин приступы тошноты и рвоты, особенно в течение первых трех месяцев беременности.
И «это определенно происходит не только утром. «Это любое время суток». По ее словам, чтобы облегчить утреннее недомогание, лучше есть небольшое количество продуктов, не имеющих запаха, потому что запахи также могут вызывать расстройство желудка.
Настоящая ли тяга к еде?
У женщин часто возникает внезапное желание или сильная неприязнь к пище во время беременности. Некоторые люди часто испытывают тягу к сладкому, соленой пище, красному мясу или жидкостям. По ее словам, часто пристрастие - это способ тела сказать, что ему нужно определенное питательное вещество, такое как больше белка или дополнительных жидкостей, чтобы утолить жажду, а не конкретную пищу.
