Всем привет!
"Валер, а когда мы уже, наконец, займемся вот этим!" - сказал мне приятель на тренировке, указав на складку внизу живота
Это был вопрос в ответ на очередную составленную мной тренировку груди и спины без пресса. Собственно он и "сподвиг" написать меня эти строки.
Для тех кто ещё не знает, сообщаю: локального жиросжигания не бывает! Даже на животе, увы.
Не буду мучить Вас ссылками на исследования и разглагольствованиями на тему теоретических предпосылок об увеличении кровотока из-за силового тренинга и дополнительном высвобождении жирных кислот из подкожной жировой ткани рядом с сокращающейся мышцей. (Другими словами, жиросжигании низа живота при прокачке пресса).
Поэтому пока стоит смириться с указанной выше аксиомой, НО...
Мои подписчики уже знают, что я никогда не скрываю от Вас "рабочую" полезную практическую информацию.
В этот раз хочу поделится тем, что работает конкретно у меня и моих клиентов, когда встаёт вопрос о складке внизу живота.
СХЕМА ЖИРОСЖИГАНИЯ НА ПАЛЬЦАХ
Для начала, всё-таки небольшой ликбез как работает жиросжигание (очень упрощенная схема):
- Вы создали своими действиями (а не мыслями) дефицит калорий за какой-то период времени. То есть потратили энергии больше, чем съели.
- Все это время мозг давал команду на восполнение не хватающей энергии из собственных запасов организма (которые вы так бережно накапливали). В том числе эти запасы хранятся в виде жирных кислот в адипоцитах, часть которых по приглашению из пункта 1 выходит в кровоток.
- Попадая в кровь, жирные кислоты перемещаются, затем расщепляются (сжигаются) и превращаются в энергию. Таким образом "минус" единица жира "плюс" 9 единиц энергии.
Даже при такой упрощенной схеме становится понятно, что ключевой вопрос - откуда будут взяты жирные кислоты для пополнения энергии?
Вот было бы классно забрать жир только из живота, а в остальных местах не трогать (особенно в области груди, скрестив пальцы подумала про себя большая часть моих клиентов женского пола).
Но большинство исследований и мой практический опыт не подтверждают этого. При дефиците калорий жир расходуется по генетически заложенной схеме (в зависимости от соотношения альфа и бета рецепторов). Но получается визуально неравномерно, так как изначально где-то жира было больше.
КАК ОБМАНУТЬ СТАНДАРТНУЮ СХЕМУ: ПРИЁМЫ
Во-первых начнем с того, что обмануть особо не получится (эволюция постаралась), но кое-что сделать мы можем.
1. Главное условие, чтобы убрать низ живота и увидеть кубики пресса на теле необходимо достигнуть процента жира в теле для мужчин - на уровне 10-14%, у женщин 16-20%. (В таком случае у нижних складок живота нет шансов). Это решается прежде всего питанием. Схем и диетических планов превеликое множество
2. Второй приём - кардио натощак (не бег, а быстрая ходьба 5-6 м/с под наклоном 10-15 гр). Несмотря на то, что исследования в большинстве своём не подтверждают преимуществ упражнений натощак над сытым состоянием, практика показывает, что этот вариант работает. Причём именно как "добивочка" когда нужный процент жира уже сделан
Единственное условие: не "кошмарить" себе таким видом тренировки заранее (не надо чтобы мышцы раньше времени адаптировались к такой нагрузке)
3. Третий приём - попробовать повлиять на соотношение альфа и бета рецепторов, которые располагаются в жировой ткани и отвечают за количественное расположение жира на частях тела. Альфа - отвечают за "накопление" или препятствуют выходу свободных жирных кислот в кровь, Бета - отвечают за мобилизацию или способствуют жиросжиганию. У мужчин альфа-рецепторов больше на животе и спине, у женщин на бедрах, ягодицах и руках.
ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО КАЧАТЬ ПРЕСС?
Здесь приведу только один пример исследования, которое изучало влияние выполнения упражнений для брюшного пресса на абдоминальный (в области живота) жир. Но подобных сотни.
Испытуемые были случайным образом распределены на 2 группы: контрольную группу (КГ) или группу упражнений на пресс (ГП).
ГП выполняла 2 круга из 7 различных упражнений на пресс по 10 повторений каждое. И так 5 дней в неделю в течение 1,5 месяцев.
КГ вообще не выполняла упражнений на пресс. При этом обе группы соблюдали одинаковую по калорийности диету на протяжении всего исследования.
Выводы: 1,5 месяца тренировок с упражнениями на пресс было недостаточно для уменьшения количества подкожного жира именно в брюшной полости. Тем не менее, участники ГП улучшили мышечную выносливость в большей степени, чем КГ.