Наверняка многим работникам умственного труда знакома ситуация: наступило очередное утро, надо в очередной раз засесть за компьютер, работать с программами или печатать тексты. Однако побаливает голова, глаза, спина и шея, плюс мучает неприятное и стойкое предчувствие: после нескольких часов сидячей работы станет ещё хуже.
Возникает естественная мысль: как бы себя взбодрить? И как хотя бы на время приглушить болезненные ощущения в теле?
Многие пьют много кофе - однако это искусственный стимулятор, вызывающий зависимость и повышающий давление. Ещё хуже - алкоголь. Превысишь меру (а для многих мера равна нулю) - голова станет варить ещё хуже, чем после усталости и бессонницы, да и желудок с печенью не обрадуются.
Многие рано или поздно приходят к верному, казалось бы, выводу: надо делать физические упражнения. А некоторые даже реально начинают их делать, однако тут их подстерегает немало подвохов.
Интернет пестрит множеством статей и роликов, в которых отнюдь не предлагаются полезные упражнения. Но во многих материалах нет даже упоминания о важнейших биомеханических нюансах (вроде проворота таза вперёд во время выполнения отжиманий или планки), и в результате многим от таких упражнений становится не лучше, а хуже.
И ещё люди часто пытаются просто накачать/подкачать некоторые мышцы. А ведь прежде всего надо повысить качество своей осанки и походки.
Перед упражнениями посоветуйтесь с врачом.
Для примера возьмём тему исправления осанки. Многие пребывают в иллюзии, думая, что исправить нарушения осанки достаточно легко - или вообще верят, будто осанка не играет особой роли в сохранении здоровья.
На самом деле, привычное положение нашего тела (а это и есть #осанка ) играет ключевую роль. От правильности осанки зависит кровообращения в теле, артериальное давление, эффективность мышления, особенности настроения, и многое другое.
Ни в коем случае при сутулости не следует выполнять комплексные упражнения (подтягивания, отжимание, и т.д.) - в лучшем случае они создадут иллюзию исправления осанки, но при этом возрастёт мышечный дисбаланс и болезненность в мышцах. А потом - начнутся (или усугубятся) проблемы с суставами.
Надо исправлять осанку начиная с того, что мы вычисляем слабые, плохо работающие (или вообще не работающие) мышцы спины и шеи.
Затем эти мышцы (или части мышц, то есть определённые мышечные волокна) необходимо планомерно восстанавливать с помощью техник самомассажа и специальных упражнений, прежде всего статических. При этом важно не допускать боли, двигаться медленно и плавно.
Если не искать слабые мышцы и "просто накачивать все подряд", то слабые мышцы так и останутся слабыми, а сильные станут перегруженными, болезненными и по этой причине вскоре тоже ослабеют.
При сутулости чаще всего становятся слабыми мышцы средней части спины: ромбовидные и нижняя трапеция. Какими именно упражнениями можно укрепить именно эти мышцы, объясняется вы видеокурсе "Правильная осанка". Там демонстрируются приемы самомассажа (которые необходимы в качестве подготовки перед упражнениями), и сами упражнения.
краткий обзор курса #правильная осанка
Вот одно из упражнений. Встаньте прямо, согните локти и поместите ладони за голову. Немного опустите подбородок и слегка втяните вовнутрь. И только в таком положении начинайте не сильно давить ладонями на затылок. Голова сопротивляется этому давлению, и за счёт этого укрепляются задние мышцы шеи и средняя часть спины. Ни в коем случае не делайте это упражнение с болью, нагрузка должна быть умеренной. 5 секунд - упражнение, 30 секунд отдыха, три или четыре подхода.
Кроме того, важно расслабить верхнюю трапецию и малые грудные мышцы. При сутулости в них появляются перенапряжение и спазмы, и в результате плечи тянутся вверх и вперёд. А такое состояние мешает нормальному течению крови и лимфы. Неудивительно, что на фоне этих нарушений возникают головные боли, звон в ушах, головокружение, проблемы с межпозвонковые дисками и прочие неприятности.
Учимся правильно ходить
Помимо исправления осанки, для укрепления здоровья целесообразно заняться повышением качества своей ходьбы. Многие думают, будто наши походки мало что зависит, и её невозможно изменить. Но на самом деле, наши движения во время ходьбы в огромной степени влияют на здоровье и самочувствие.
Если человек неправильно ставит стопы на землю (например, переносит опору с пятки сразу на большой палец), неправильно сгибает колени (не ровно вперед, а наружу), не отводит одну из рук назад во время каждого шага, неправильно поворачивает корпус и т.д. - то тем самым каждодневно вредит своим мышцам и суставам. Потому что из-за нарушения принципов правильной ходьбы нагрузка по телу распределяется неравномерно. И одни мышцы перенапрягаться, а другие, наоборот, становятся слабыми и постепенно атрофируются.
Какое-то время самочувствие остаётся более-менее терпимо, пока ещё выдерживают наши несчастные связки. Ведь из-за саботажа со стороны слабых мышц связки, которые скрепляют кости между собой, подвергаются перегрузкам и перерастяжениям.
Но через какое-то время уже и связки не выдерживают, и тогда происходят еще более страшные вещи: сужаются суставные щели, и суставные поверхности костей начинают сдавливать хрящевые ткани.
Например, из-за мышечного дисбаланса позвонки сдавливают межпозвонковые диски, и тогда начинаются протрузии и грыжи. Или из-за нарушения работы мышц ног появляется повышенное давление на хрящи в коленных суставах, возникают боли при ходьбе, к гонартрозу. А при нарушении работы средней ягодичной и большой ягодичной мышц начинается боли в тазобедренных суставах, которые со временем могут привести к коксартрозу.
В обучающем видео курсе "Правильная ходьба" подробно рассказано о принципах корректного передвижения. Объясняется и показывается, как правильно двигать коленями и другими суставами во время ходьбы, демонстрируются упражнения и техники самомассажа для отдельных мышц ног.
краткий обзор курса Правильная
ходьба
Благодаря обучению правильной ходьбе можно научиться ходить долго, без боли и усталости. Научившись правильной походке, мы повышаем выносливость и силу - потому что каждый шаг уже не разрушает суставы, а укрепляет их.
Улучшается кровообращение и обмен веществ, растёт жизненный тонус и работоспособность, любая деятельность (как умственная, так и физическая) становится более эффективной.
Заказать видеокурс с упражнениями по обучению правильной ходьбе: valeo2020valeo@yandex.ru
Автор курсов более 20 лет изучает различные тренировочные системы, является специалистом в области физкультуры. Обучающие видеокурсы составлены на основе принципов биомеханики и позволяют постепенно укрепить мышцы, аккуратно дозируя нагрузку и повышая телесную чувствительность.
Список видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если вас интересуют упражнения для укрепления здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.