Главный психопрактический принцип
Предлагаемая нами модель хорошо иллюстрирует главный психопрактический принцип:
«Вытащить проблему [из фона] во внимание, [дать ей подходящее название], подобрать более оптимальную картину мира, загрузить её в сознание и удержать внимание на работе с ней до момента изменения физического мира и наших ощущений».
Все психопрактики и терапии построены на основе этого принципа и работают с осознанностью: помогают осознать[1] ваши неудовлетворенности и проблемы, предлагают понятия для их обозначения[2], а также способы поменять ваше мышление[3] и затем удержать вас на новом мышлении и действиях, соответствующих новой картине мира, справиться со срывами на старую. Например, 6 шагов практики Focusing[4] по выявлению своих неудовлетворенностей звучат следующим образом:
- Фокусируем внимание на теле. Где есть зажимы и напряженности? Что происходит в теле, когда вы задаёте себе вопрос: «Что происходит сейчас в моей жизни? Что для меня сейчас важно?».
- Выделяем ощущение (зажим), над которым будем работать, погружаемся в него.
- Подбираем подходящее название ощущению. Перебираем до тех пор, пока не подберем то, которое кажется правильным.
- Сверяем телесное ощущение и название. Они соответствуют друг другу? Есть ли ощущение «бинго», «ага-момента»? Есть ли изменения на уровне ощущений?
- Ищем ответ на вопрос «Почему эта проблема заставляет меня чувствовать именно [это]?».
- Принять результат.
Остальные практики и терапии действуют похожим образом.
Специалисты по коррекции — психологи, психотерапевты и даже психиатры и другие, а также специалисты по развитию — работают с осознанностью. И им сложнее, чем врачам, поскольку доступ к осознанности возможен только при участии человека в решении проблем, поменять схему внимания без пациента невозможно. Врачи, чинящие тело, могут сделать операцию по удалению аппендицита и вылечить человека, даже если его сознание отключено наркозом.
Тем, кто работает с психикой, это недоступно: они не могут изменить сознание человека медицинскими инструментами «снаружи», им необходимо сознательное участие самого человека в процессе лечения. Более того, изменения в мышлении — это то, чего достигает сам человек, психологи, наставники и прочие могут лишь указать ему на то, что происходит, и помочь человеку, если он принимает помощь, но не могут за него поменять его сознание.
Если бы другой человек со стороны мог вмешаться в схему внимания другого и поправить её, не существовали бы наркоманы и алкоголики, которые раз за разом возвращаются к прежней жизни после лечения и горячих уверений, что они все поняли и раскаялись. Кроме того, в таком случае психиатры не допускали бы ошибок в диагностике состояния пациента, которые дорого стоят социуму.
В книге «Охотник за разумом» Джон Дуглас, эксперт-криминолог и автор термина «почерк преступления», рассказывает об убийце с психопатическими отклонениями, который после длительного заключения в тюрьме и многолетней работы с психиатрами вышел на свободу и начал убивать вновь. В беседах с психиатрами перед выходом на свободу он демонстрировал признаки раскаяния, изменения в мышлении — но никаких изменений, судя по действиям после, на самом деле не произошло.
Если бы психиатры могли гарантированно вмешаться и починить психику или проверить её без участия убийцы (потому что он сам упивался своими преступлениями), диагноз был бы поставлен правильно, а убийца — не выпущен на свободу. Но, к сожалению, это невозможно. И это не потому, что психиатры недостаточно квалифицированы, а потому, что им приходится судить о психическом здоровье или нездоровье по косвенным признакам и словам самого пациента, а также по уже совершенным действиям.
Психопрактический принцип «вытащить проблему во внимание, подобрать название и более оптимальную картину мира, удержать внимание на ней до момента изменения физического мира» также означает, что не существует «волшебного лайфхака», «серебряной пули», при помощи которой можно быстро, без усилий и вашего участия добиться изменений в жизни.
Ни специалист по коррекции (психологи и другие с приставкой «психо-»), ни специалист по развитию не изменит за вас мышление, это самостоятельная работа. Они могут только помочь вам и только если вы не сопротивляетесь этому: помочь дать подходящее название происходящему с вами, предложить новую картину мира / восприятие и справиться со срывами и возвращениями к старому. Но помочь и направить не значит «сделать за вас», наше сознание устроено таким образом, что спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Окружающие могут только бросить вам спасательный круг.
Психопрактический принцип также позволяет понять, почему терапии бывают неэффективны. Если результатов нет продолжительное время, вероятно, дело в том, что название происходящему с вами подобрано неточно, либо предложенная на замену картина мира (интерпретация, восприятие) вам не подходит, либо есть проблемы с удержанием внимания (когда вы все понимаете, но в физическом мире делаете все по-старому).
Здесь остается только последовательно проверять каждую из причин: самостоятельно (если нет психологических проблем, которые сильно влияют на ваше поведение по отзывам окружающих или по вашим личным ощущениям) или со специалистом. Но что точно не получится, так это делать все по-старому и ожидать изменений: мир так не работает.Психика: взгляд предпринимателя, инженера, менеджера
Мы предлагаем рассматривать психику как инструмент, который должен быть настроен для решения ваших целей: должен позволять вам не сливаться, контролировать внутренние состояния и помогать выделять приоритетные действия и формировать окружение, которое способствует переживанию радости. Учитываем, что психику рассматриваем с расширенным восприятием/extended cognition: она включает в себя не только ваши мозг и тело, но и программы и гаджеты, которые содержат результаты вашей деятельности и влияют на поведение и ощущения. Переписки в мессенджерах, профили в соцсетях и прочее влияет на ваше восприятие и на качество получаемых чувств и потому должны учитываться, когда работаете с психикой.
Психику можем рассматривать из одной из трех ролей: предпринимателя, инженера, менеджера (подробнее о них в модуле «Роли»). Роль предпринимателя в отношении психики заключается в том, чтобы определить требования к этому инструменту: для решения каких целей он должен быть настроен, какие эмоциональные реакции являются оптимальными в каких ситуациях, а какие — ошибками схемы чувств, неоптимальны и сжигают много внутренних ресурсов. То есть, предприниматель определяет, какой должна быть ваша психика как инструмент для решения проблем, и сколько ресурсов (финансы, время и т. п.) можно потратить на её настройку.
Роль инженера предполагает, что вы принимаете решение о способах настройки психики: какие эксперименты по постановке практик собранности провести, например, попробовать использовать Помодоро для планирования задач, а не только как таймер.
Решение о том, настраивать ли психику самостоятельно или привлечь для помощи специалистов с приставкой «психо-» или специалистов по развитию — это тоже инженерное решение. Однако этого решения почему-то принято стесняться по надуманным причинам («что люди скажут», «я же не больной» и тому подобное). Но что лучше: ехать в машине со спущенным колесом, которая пытается остановиться каждые пару метров, или съездить в мастерскую, починить машину и спокойно, без проблем и нервов ехать дальше? Если вы проводите исследование или делаете рабочую задачу и «застряли», медленно продвигаетесь вперед, то не лучше ли обратиться к тем, кто может помочь? Например, к человеку, у которого уровень мастерства выше, чем у вас: к специалисту, который решал подобную проблему, или эксперту, у которого широкий кругозор в вашей прикладной практике и насмотренность, который может подсказать пути решения проблемы. Это лучше, чем гордо мучиться самому. В отношении психики этот принцип тоже верен.
При этом даже если вы принимаете решение обратиться к специалисту и подключить его в качестве инженера-помощника, роль «ведущего инженера» все равно остается у вас. Вы не заменяете своё сознание на сознание другого человека, сознание так не работает. Думать вы должны все равно сами, помощник может лишь обратить ваше внимание на важную информацию, которую вы можете не видеть или не знать, и предоставить недостающую информацию о ситуации или проблеме. Думать и действовать за вас не обязан никто.
Роль менеджера в отношении психики заключается в том, чтобы эксплуатировать инструмент («станок») в разных жизненных ситуациях, вовремя заметить сбои и передать информацию о них роли инженера. И дальше инженер с учётом определенных предпринимателем требований и ресурсов принимает решения о калибровке психики, привлечении других людей и о психопрактиках, которые необходимо поставить, благодаря чему сможет «образоваться» кусок мозга с новыми здоровыми связями и произойдут изменения в физическом мире.Осознанность как самокоррекция сознания
Главными функциями сознания являются контроль внимания и прогнозирование поведения других на основе собственной модели (социальное восприятие).
В нашем учебнике мы описываем главным образом одну функцию: контроль/управление вниманием. Осознанностью будем называть алгоритмы самокоррекции внимания. Если мы способны выявить наши мыслительные шаблоны/алгоритмы/установки, осознаем их и можем поменять, у нас есть осознанность.
Это одно из требований к качественному мышлению. Если мы не можем рассказать о ходе наших рассуждений, то мы не сможем выявить в них ошибку и скорректировать ответ. Тогда мы сможем ответить лишь интуитивно, и вероятность ошибиться будет высока. Это проявляется и в жизни. Например, если вы пытаетесь создать новый бизнес и не понимаете, почему и за что вам платят клиенты и как образуется прибыль вашей фирмы, бизнес скорее всего не останется на плаву долго.
Отсутствие осознанности — это также ошибка модели внимания. Осознанность — это способность не только найти лишние или отсутствующие объекты внимания, но и осознать, откуда они там взялись и почему их стоит убрать (или добавить). Вы не просто понимаете, что отвлеклись от чтения этого текста, но и осознаете причину, по которой это произошло, а значит, можете скорректировать свои действия в будущем, чтобы больше из-за этого не отвлекаться.
Мы предлагаем вам попробовать поставить осознанность на разных уровнях внимания при помощи практик собранности. Если вы планируете переезд, то опишите, зачем вы хотите переехать (цели), куда (место), требования к переезду, критерии оценки успешности переезда и алгоритм (план) переезда, чтобы в дальнейшем вы могли отслеживать, что и где получится или пойдет не так. Аналогично нужно поступить, если хотите сформировать привычку. Если собираетесь решить рабочую задачу, создайте ее схему, то есть алгоритм решения: пропишите методы и технологии, которые будете использовать, контекст, критерии выполнения и/или оценки.
Практики собранности нужно не только ставить, но и оценивать: помогают ли они вам. Если практики помогают уменьшать отвлечения, то имеет смысл их продолжать применять, и делать это регулярно. Если нет, то можно проанализировать, почему они не работают, и адаптировать их под себя. Если же вы несколько раз попробовали поработать с предложенными нами практиками, четко выделяли, что вы делаете, зачем и почему, но вам «не зашло», то попробуйте использовать другие практики, которые будут результативнее для вашей деятельности.
Важно также понимать, что осознанность в каждый момент времени — это достаточно энергозатратно. Если каждую секунду оценивать, что, зачем и как вы делаете, то на саму деятельность внимания уже не хватит, от нее придется отказаться и только «думать». Но нам нужен человек-деятель, сознательно меняющий мир, а не «диванный философ», поэтому предлагаем следующий алгоритм для включения осознанности:
- Все ли идет по критериям, установленным вами, и по вашим ощущениям «внутри»? Какую обратную связь вы получаете от окружающих, устраивает ли вас она? Если вас все устраивает, нет проблем в деятельности, то можно пользоваться уже сложившимися у вас алгоритмами мышления и действий. Работает — не трогаем. Если что-то не так, то переходим к шагу 2.
- Если что-то не устраивает или хочется повысить результаты своей деятельности, то нужно осознанно вывести во внимание проблему и алгоритм решения, приведший к ее появлению.
- Определить изменения алгоритма мышления и действий, которые могут привести нас к другому результату. Для этого можно опереться на личный опыт или на опыт других людей, описанный в книгах, статьях, видео, блогах.
- Определить критерии оценки изменений: как мы поймем, что результат улучшился (или ухудшился) по сравнению с тем, что было раньше?
- Провести эксперимент: применить новый алгоритм (новую картину мира) в течение определенного времени (зависит от выбранного уровня внимания).
- Оценить результат и принять решение о продолжении экспериментов с новой картиной мира; или вернуться к старой и искать другие пути.
Вот как это может работать на практике. Вы часто отвлекаетесь в ходе выполнения рабочей задачи или чтения и вас это не устраивает. Для начала выведите проблему во внимание при помощи осознанности: назовите ее («много отвлекаюсь при чтении/выполнении задачи»), опишите сам процесс чтения/выполнения задачи и как вы обнаруживаете проблему («сажусь читать вечером, в специально выделенное в календаре время. Потом приходят дети/супруг (а)/уведомление, я отвлекаюсь и забываю о том что делал (а)» или «выполняю рабочую задачу, приходит коллега с вопросом, в итоге через несколько часов чужие проблемы решены, а моя нет»). Дальше надо выбрать способы решения проблем. Можно использовать предлагаемую нами практику Помодоро. Решим заранее, что критерием успешности ее применения будет:
- В первые разы — выявление отвлечений, т. е. ошибок в модели внимания. В описании проблемы укажите только те отвлечения, которые вы уже успели отследить.
- В последующие разы — минимизация выявленных отвлечений при помощи таймера, изменения правил работы или чтения, обстановки.
После завершения практики вы оцениваете результаты: смогли ли вы выявить отвлечения? Удалось ли их минимизировать или поработать без них? Если да, то можем продолжать тестировать технику Помодоро. Если нет, можно определить, где в эксперимент закралась ошибка, или поискать в другие практики контроля отвлечений на уровне фокусного внимания, если Помодоро не нравится и продолжать эксперименты с этой практикой не хочется.Измененные состояния сознания и поток
Измененными состояниями сознания обычно называют те состояния, в которых отсутствует осознанность как способность отследить свои действия и картины мира и изменить их. В измененные состояния сознания входят при помощи химии (алкоголь, наркотики), при помощи медитаций (духовные практики) или глубокого погружения в деятельность, которой вы занимаетесь (состояние потока).
Химические воздействия мы не рекомендуем вообще никому из-за сомнительных последствий для здоровья: под воздействием алкоголя, наркотиков привычные картины мира искажаются до неузнаваемости, контроль над схемой внимания теряется. В итоге многочисленные сбои и ошибки в «центральном адаптере» (схеме внимания) накладываются друг на друга и вызывают проблемы с координацией (расшатанная походка), восприятием (галлюцинации) и далее по цепочке.
Превозносимые «необычные эффекты» от химии оказываются на деле всего лишь ошибками модели внимания. Также не рекомендуем заигрывать со сном и не практиковать никакие депривации сна и питания — не надо рушить свою физиологическую базу. Ко всякого рода духовным практиками надо относиться с большой осторожностью, поскольку в ходе ретритов некоторые люди сходили с ума и больше не могли адекватно оценивать себя и свои действия.
Кроме того, для духовных практик характерен упоминаемый выше аналитический паралич: буддийские монахи за века создали прекрасную систему самосовершенствования, но повышением уровня жизни масс населения мы обязаны не им. Не они сделали города чище и безопаснее, не они изобрели лекарства и полетели в космос, не благодаря им сократилось количество умерших от голода. Это сделали люди-деятели, которые размышляли не над чашкой риса, а над более важными объектами внимания с прагматической целью — изменить, улучшить мир. Поэтому разного рода медитации на курсе мы рассматривать и рекомендовать тоже не будем — вместо этого предлагаем практику размышления, которая похожа на медитацию по алгоритму/ процессу, но при этом объектами внимания в размышлении будет важное для вас, полезное с прагматической точки зрения, а не та самая чашка риса.
Третий вариант измененного состояния сознания — это состояние потока. Состояние потока характеризуется глубоким погружением в деятельность, например, в чтение данного текста, спортивную тренировку. При этом, как утверждает Михай Чиксентмихайи[5], отсутствует осознанность как способность понять, что мы находимся «в потоке», проконтролировать время в потоке, самостоятельно выйти из этого состояния и понять содержание внимания (объекты, которым уделяем внимание в потоке). При этом подобное состояние «глубокого погружения» может приносить приятные ощущения — «оптимальные переживания», поскольку в этом состоянии мы мотивированы и много успеваем сделать.
Состояние потока, при котором нет осознанности, по нашему мнению, не является всегда оптимальным, поскольку лишает нас возможности осознать, что мы делаем, и поменять поведение прямо в процессе, а не постфактум понять, что сделали. В результате мы можем углубиться в исследования и пойти по тупиковой ветви рассуждений, не понимая этого и не имея возможности прекратить. Поэтому едва ли это будет хорошим вариантом инвестирования времени[6].
В некоторых случаях подобное состояние потока может даже привести к катастрофе: например, в 1978 году потерпел крушение самолет DC-8 в Портленде[7]. Командир настолько глубоко сосредоточился на решении не особенно критической проблемы с шасси, что упустил из виду нехватку топлива для посадки. Он был «в потоке» и все время считал, что времени на посадку ещё достаточно, хотя второй пилот и бортинженер неоднократно сообщали ему о проблемах с топливом. В результате катастрофы погибло 8 человек, 23 оказалось ранено. Таким образом, поток без осознанности, без наличия средств внешнего контроля (людей или гаджетов, приборов) может быть опасен не только для вас, но и для окружающих.
Мы предлагаем рассматривать поток как состояние глубокого погружения в деятельность, при котором осознанность таки есть: мы можем понять, что находимся в потоке — но не при помощи мозга, а при помощи экзокортекса. Например, приложение Focus To-Do в практике Помодоро даёт звуковой сигнал об окончании помидорки, в результате мы осознаем, сколько времени прошло, и идем отдыхать, чтобы продлить за счёт качественного отдыха продуктивное состояние; календарь напоминает о том, что необходимо переключаться на другую деятельность, например, встречу, или другую задачу. Или просто сознанием ловим себя на отвлечении, например, что вместо размышления потянулись проверить уведомления от контактов в мессенджере — все это входит в расширенное восприятие/extended cognition.
У нас поток также связан с экзокортексом, учитываем внешнюю систему обработки информации при приведении себя в работоспособное состояние. Такое состояние потока едва ли можно даже назвать «измененным», поскольку схема внимания в данном состоянии присутствует целиком, с осознанностью (пусть и за счёт гаджетов, а не только тела и мозга).
______
Введенные понятия и модели: осознанность, психика, поток.
- [1] = вытащить во внимание в явном виде
- [2] = подходящие названия
- [3] =более оптимальные картины мира, более адекватные реальному физическому миру, а не вашим суждениям о нем
- [6] Часто в таких случаях помогает таймер Помодоро, который «вырывает» из потока. И после перерыва вы сможете осознанно посмотреть на недавно проведенные рассуждения или проделанную работу.
https://blog.system-school.ru/2021/12/30/osoznannost/
#познавательное