Возможно ли тощему парню иметь более широкие плечи? Если вы от природы худой “эктоморф”, скорее всего, у вас более тонкая костная структура, которая часто включает в себя более узкие плечи. Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, можете ли вы расширить плечи.
Желание расширить плечи присуще не только нам, худым парням. Многие мужчины пытаются сделать свои плечи шире. Многие из этих людей преуспевают. Однако для тех из нас, у кого ключицы короче, путь туда может быть немного иным.
Сегодня мы обсудим, почему так много парней хотят иметь большие и широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность плеч на несколько сантиметров.
СОДЕРЖАНИЕ
- Почему мужчинам нужны широкие плечи?
- Идеальная окружность плеч для мужчин
- Генетика: то, что мы не можем контролировать
- Мы не можем изменить структуру наших костей
- Эктоморфы имеют генетические преимущества и недостатки
- Наращивание мышечной массы: что мы можем контролировать
- Увеличиваем верхнюю часть тела
- Как увеличить плечи
- Резюме: как расширить плечи
ПОЧЕМУ МУЖЧИНАМ НУЖНЫ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ?
Как мужчины, так и женщины считают, что широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательны, и большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения. Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкие плечи сигнализируют другим.
Более широкие плечи-мужская черта характера. Во время полового созревания тестостерон заставляет наши плечи становиться шире, в то время как эстроген заставляет наши бедра становиться шире. У мужчин, как правило, больше тестостерона и меньше эстрогена, чем у женщин, поэтому мужчины развивают более V-образное телосложение, в то время как у женщин больше форм песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем у женщин в среднем, не только по размеру, но и пропорционально.
В дополнение к этому, у более мужественных мужчин, естественно, больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать большие мышцы в верхней части спины, груди и плечах. И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.
Наконец, поскольку мужчины, как правило, хранят большую часть своего жира я животе, наличие широких плеч по сравнению с нашей талией означает, что мы сформированы больше мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.
ИДЕАЛЬНАЯ ОКРУЖНОСТЬ ПЛЕЧ ДЛЯ МУЖЧИН
Когда мы пытаемся улучшить свой внешний вид, стоит меньше фокусироваться на конкретных измерениях и пропорциях, больше на основных факторах. В этом случае основной фактор, который делает более широкие плечи более привлекательными, заключается в том, что это заставляет нас казаться сильнее.
Например, в этом исследовании пропорции тела, которые свидетельствовали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы худощавы), соотношение талии к груди (чтобы показать, сколько у вас мышц) и соотношение веса к росту (опять же, намекая на худобу и силу).
Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование). Исследователи окрестили это v-образное телосложение “перевернутой треугольной формой", сказав, что оно привлекательно, потому что свидетельствует о силе верхней части тела.
Хорошая новость для нас, парней с узким телосложением, заключается в том, что эти исследования не измеряют ширину плеч; они измеряют обхват плеч-окружность плеч. Кроме того, в этих исследованиях также упоминаются преимущества высокого соотношения груди к талии. Поэтому, чтобы повысить нашу привлекательность, нам нужно увеличить и укрепить верхнюю часть тела. Мы можем сделать это, наращивая мышцы в плечах, да, и в шеях, груди, верхней части спины. Это заставит наши плечи выглядеть намного шире и шире. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.
ГЕНЕТИКА: ТО, ЧТО МЫ НЕ МОЖЕМ КОНТРОЛИРОВАТЬ
Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и мощными мускулистыми плечами. Между ними большая разница.
МЫ НЕ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ СТРУКТУРУ НАШИХ КОСТЕЙ
Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы изменить ее. Исследования показывают, что наши ключицы уже окостеневают всего в пять с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% от общей длины ключицы. Затем окончательный рост ускоряется еще более быстрыми темпами по мере того, как мы вступаем в период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире. Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи-это нарастить мышцы верхней части тела.
Некоторые люди наделены хорошей генетикой, у них естественным образом растут длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости набирать много мышц. Тем не менее, наша общая мускулатура, по-видимому, важнее, чем длина наших ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.
Существует множество естественно тощих “эктоморфов” с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера РЕЙНА и т.п. Как только они набрали немного мышечной массы, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.
ЭКТОМОРФЫ ИМЕЮТ ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ
Когда дело доходит до нашего типа телосложения, у эктоморфов есть как генетические преимущества, так и недостатки, когда дело доходит до наращивания более широких плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (v-образное телосложение). Эндоморфы, как правило, имеют более узкие плечи и более широкие бедра (телосложение грушевидной формы). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников, с узкими талиями и плечами. Поскольку больше всего важно соотношение наших плеч к талии, у нас есть преимущество в том, что нам не нужно беспокоиться о сокращении нашего живота. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании больших мышц плеча.
Это означает, что нам часто нужно наращивать много мышц верхней части тела, чтобы придать v-образную форму, но наши костные структуры почти всегда позволяют это.
Однако, даже если у вас от природы узкие плечи—как у меня,—длина ключиц-это всего лишь один аспект вашего телосложения. Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый, включая самых выносливых, может нарастить мышцы, если научится растягиваться для роста мышц, правильно питаться и хорошо спать по ночам.
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ЧТО МЫ МОЖЕМ КОНТРОЛИРОВАТЬ
Даже будучи худыми парнями с естественно узкими плечами, хорошей новостью является то, что наши мышцы плеч обладают огромным потенциалом роста. Можно нарастить передние части плеч (передние дельтовидные мышцы) до 5 раз больше, чем у среднего нетренированного мужчины, и можно нарастить боковые части плеч до 3 раз больше, чем у среднего нетренированного парня. Этого потенциала роста достаточно, чтобы вы могли создать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.
Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются наша общая ширина и размер верхней части тела. В дополнение к увеличению наших плеч, мы также можем улучшить наше телосложение, увеличив грудь и верхнюю часть спины и убедившись, что наши талии стройные.
УВЕЛИЧИВАЕМ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА
Сколько мышц Вам нужно набрать?
Увеличение нашей общей окружности плеч означает наращивание мышечной массы в первую очередь в верхней части тела—и ее много. Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, все с одинаковой структурой костей. Первый тощий-толстый и более округлый в средней части, второй-классически тощий эктоморф, а последний набрал 10 килограмм мышечной массы.
Наращивание мышечной массы может иметь большое значение.
Тощий толстый парень будет иметь наименьшее соотношение груди к талии (грушевидная форма), тощий парень будет иметь нейтральную форму (прямоугольник), а у парня, который набрал двадцать фунтов, будет заметный V-образный конус. Все они имеют одинаковую структуру костей, но их телосложение имеет разную форму из-за разного количества мышечной массы и жира в организме.
Почему 10 килограмм? Как правило, набирая десять килограмм мышечной массы, мы увеличиваем размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, прибавив десять килограмм, ваша футболка станет средней. Например, когда мне было 23 года, я добавил 15 сантиметров к своим размерам плеч в течение первых 90 дней роста. Это привело меня от футболки маленького размера к средней.
Сегодня я на 20 килограмм тяжелее, чем в первый раз, и я перешел на ношение одежды большого размера.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПЛЕЧИ
Наши плечи состоят из трех различных мышц: передних дельт (передние дельтовидные мышцы), средних дельт (боковые дельтовидные мышцы) и задних дельт (задние дельтовидные мышцы).:
Если мы объединим их в одну группу мышц—наши дельтовидные мышцы,—они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела. Наши плечи (400 см3) примерно на 60% больше нашей груди (250 см3) и на 400% больше наших бицепсов (100 см3). Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худой парень, вы можете набрать более 15 сантиметров в плечах всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы будете становиться все сильнее, ваши плечи будут становиться все больше.
Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции. Невозможно обучить их всех одним подъемом. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают вещи в стороны, а наши задние дельты втягивают вещи внутрь. Это означает, что для наращивания более широких плеч требуется нечто большее, чем просто жим лежа и жим сверху.
Большая часть размера наших плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть ширины наших плеч будет приходиться на боковые дельты. Эти мышцы можно тренировать, нажимая горизонтально (например, отжимания, жим лежа) и вертикально (например, верхний пресс). Как мы упоминали выше, это мощные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего при сочетании тяжелых сложных движений (таких как верхний пресс) с меньшими изолирующими подъемами (такими как боковой подъем).
Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все равно важно тренировать. Они не только сделают наши плечи намного круглее, но, как только мы станем достаточно сильными, они также помогут удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая нашу осанку и диапазон движений. Задние дельты усердно работают во время больших сложных движений, таких как ряды и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные лифты, такие как подтягивание и взлет задних дельт.
РЕЗЮМЕ: КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
Хорошей новостью является то, что даже если у вас более узкая костная структура, вы все равно можете увеличить и расширить плечи. У вас все еще есть довольно большой контроль над соотношением плеч к талии. С помощью программы тренировок, которая должным образом тренирует ваши плечи, и хорошей диеты для увеличения объема, вы можете значительно расширить плечи в течение нескольких месяцев.
Вот три принципа построения больших и широких плеч:
- Станьте сильнее в упражнениях, которые тренируют ваши плечи.
- Для сложных подъемов жим лежа будет тренировать ваши передние дельты, верхний пресс будет тренировать ваши передние и боковые дельты, а подтягивания и ряды будут тренировать ваши задние дельты. Для изолирующих подъемов хорошим местом для начала являются боковые подъемы и подтягивания. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее в этих подъемах, ваши плечи гарантированно вырастут.
- Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы набрать мышечную массу. Вот тут-то многие из нас, тощих парней, и ошибаются. Мы следуем хорошей программе тренировок, но из-за наших маленьких желудков или скудного аппетита мы не съедаем достаточно калорий, чтобы набрать вес. И если мы не набираем вес, то у нас нет дополнительных ресурсов для наращивания мышечной массы. Хорошее эмпирическое правило–набирать 0,5 кг в неделю.
- Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы ваши плечи выглядели квадратными, а не опущенными. Простое усиление в сложных подъемах часто помогает выпрямить вашу осанку. Для этого отлично подходят приседания спереди, а также становая тяга, отжимания и жимы над головой.