Какое упражнение считается королём упражнений для низа тела? В одном лагере утверждают, что лучшее упражнение для нижней части тела - это приседания со штангой на спине, в другом, что это становая тяга.
Можно привести убедительные аргументы в пользу обоих, но однозначного ответа все равно не будет. Компромисс? Они оба великолепны и ваш выбор - это лишь вопрос предпочтения.
Когда мы разобрались с этим, позвольте мне представить еще один компромисс - приседания с трэп-грифом, объединяющие лучшие элементы приседаний и становой тяги в одно чрезвычайно эффективное упражнение.
Это одно из самых действенных упражнений для силы и гипертрофии, но часто ли вы видели его в спортзале? Большинство атлетов его даже не попробовали.
Какие мышцы целевые
Приседания с трэп-грифом серьёзно нагрузят всю заднюю мышечную цепь, эффективно воздействуя на бицепсы ног, ягодичные, выпрямители позвоночника и трапеции. Вы задействуете в работу практически все свои мышцы (кроме, может быть, грудных и трицепсов), что делает это упражнение отличным бустером анаболизма.
Широкий диапазон и повышенная нагрузка на ноги делают эти приседания более утомительными, чем обычная становая тяга. Если вы хотите сделать какое-либо упражнение более сложным и эффективным, найдите способ задействовать самую крупную мышечную группу - ноги. Так что можете считать приседания с трэп-грифом становой тягой из приседа.
Работайте в нём как в становой тяге: вместо того, чтобы пытаться тянуть вес, старайтесь протолкнуть ноги сквозь пол. Это будет просто и естественно, поскольку исходное положение здесь - это нижняя точка приседа.
Кому следует выполнять такие приседания и когда
Хотя особых правил тут нет, такие приседания хорошо работают как основное комплексное упражнение. Я много раз выполнял тренировку, состоящую только из высокоповторных приседаний с трэп-грифом, и это было настолько утомительно, что я понимал - это упражнение единственное, которое я мог бы качественно выполнить на одной тренировке.
Приседания с трэп-грифом - отличное упражнение для атлета среднего или продвинутого уровня, особенно если его основная цель - набор мышечной массы. Оно может стать хорошей альтернативой традиционной становой тяге, и я часто использую ее в своих тренировках на гипертрофию.
Как выполнять приседания с трэп-грифом
Из-за комбинации широкой амплитуды и повышенной нагрузки диапазон в 8-10 повторений кажется наиболее эффективным.
Скорее всего, вы никогда не сможете использовать такой же вес, как в приседаниях со штангой на спине или в становой, и каждый раз доходя до рабочего веса в 75-80% от вашего 1ПМ в становой тяге, вы заметите значительное ухудшение техники.
Используйте максимально возможный вес для, как минимум, восьми чистых повторений, контролируя эксцентрическую часть амплитуды (опускание).
Пример тренировочного цикла
Для этого цикла используйте нагрузку (проценты) от вашего последнего 1ПМ в традиционной становой тяге.
Неделя первая: 5 подходов из 8 повторений с весом в 45% 1ПМ.
Вторая неделя: 5 подходов из 8 повторений с весом в 50% 1ПМ.
Неделя третья: 5 подходов из 8 повторений с весом в 55% 1ПМ.
Неделя четвертая: 3-5 подходов из 8 повторений с весом в 60% 1ПМ.
Неделя пятая: 3-5 подходов из 8 повторений с весом в 65% 1ПМ.
Неделя шестая: 3-5 подходов из 8 повторений с весом в 70% 1ПМ.
Примечания
В каждом повторении старайтесь опускаться 2-3 секунды.
Между подходами отдыхайте 3-5 минут, или пока не стабилизируется пульс.
После такого шестинедельного блока вы заметите солидный прирост в размере и силе и будете готовы к новому персональному рекорду в становой тяге.
Автор: Таннер Шак
Первоисточник