Всем привет!
Ну, что же все подводят итоги года! И мы с вами сделаем тоже самое!
Но чтобы это не было скучно, а может быть даже полезно. Сделаем это в виде 3 самых популярных и новых упражнений, которые помогли разнообразить тренировочный процесс в 2021 году по версии электронной базы данных по анатомии и биомеханике работы мышц Muscule and Motion.
На самом деле я тоже придерживаюсь мнения, что для развития силы и выносливости достаточно основных базовых упражнений, а все остальные выдумки - дань маркетингу и компенсация незнания развлекательным контентом для клиента.
Но если посмотреть на это со стороны клиента, то не каждый из них готов выполнять постоянно 3 по 15 одни и те же приседания, жим лежа и становую тягу. Во-первых, это скучно, а во-вторых, если тренер не опытный то и результата может не быть.
Ну, и ещё один аргумент для периодического введения нестандартных упражнений в тренировочный процесс - задействование мышц, которые участвуют в бытовых и домашних движениях человека, но не затрагиваются (или мало вовлечены) при выполнении привычных упражнений с отягощениями.
Всё, закончили с лирикой, переходим к практическим знаниям:
1. Подтягивания с акцентом на лопатку с собственным весом.
Подтягивания с акцентом на лопатку (с собственной массой тела).
Целевые мышцы (на которые приходится основная нагрузка) в этом упражнении - нижняя часть трапециевидной мышцы и широчайшая мышца спины. На рисунке показаны красным цветом.
Мышцы синергисты (участвующие и помогающие в основном движении) - ромбовидная и трапециевидная (средняя часть) мышцы . На рисунке изображены розовым цветом.
Мышцы стабилизаторы (обеспечивающие фиксацию и устойчивость при основном движении) - мышцы живота (корпуса), сгибатели запястья.
Основное движение: Отведение лопаток вниз.
Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо тянуть плечи к бедрам, а локти держать в разогнутом состоянии.
2. "Дровосек" в выпаде.
Диагональная тяга троса в положении одной ноги на колене.
Целевые мышцы (на которые приходится основная нагрузка) в этом упражнении - Наружная косая мышца живота, Внутренняя косая мышца живота, Большая грудная мышца, Вращатели бедра (наружные вращатели). На рисунке показаны красным цветом.
Мышцы синергисты (участвующие и помогающие в основном движении) - Трехглавая мышца плеча, Передняя зубчатая мышца, Подлопаточная мышца, Большая круглая мышца. На рисунке изображены розовым цветом.
Мышцы стабилизаторы (обеспечивающие фиксацию и устойчивость при основном движении) - Мышцы живота, мышцы, выпрямляющие, позвоночник, Приводящие мышцы бедра, Вращатели бедра (наружние вращатели), Многораздельные мышцы (Мышцы, выпрямляющие позвоночник), Вращатели (Мышцы, выпрямляющие позвоночник).
Основное движение: На 1-й стадии движения необходимо фактически тянуть трос вниз, а на второй – толкать гриф.
Когда одно колено поднимается с мата, это нарушает равновесие и повышает нагрузку на мышцы туловища. Это также передает большую часть вращающей силы, поступающую из троса тазобедренного сустава опорной ноги.
Смена опорной ноги будет поочередно стимулировать стабилизаторы тазобедренного сустава, которые создают внутреннее или внешнее вращение.
3. Выпады с вращением бедра (Сэндбэг).
Выпады с вращением бедра (Сэндбэг - сумка с отягощением).
Целевые мышцы (на которые приходится основная нагрузка) в этом упражнении - Большая ягодичная мышца, Четырёхглавая мышца бедра. На рисунке показаны красным цветом.
Мышцы синергисты (участвующие и помогающие в основном движении) - Задняя группа мышц бедра, Икроножная мышца, Средняя ягодичная мышца, Вращатели бедра (наружние вращатели). На рисунке изображены розовым цветом.
Мышцы стабилизаторы (обеспечивающие фиксацию и устойчивость при основном движении) - мышцы, выпрямляющие позвоночник, Диафрагма таза (мужская), Поперечная мышца живота, Диафрагма.
Основное движение: Разгибание тазобедренного сустава с боковым вращением. В этом варианте выпада мы усиленно напрягаем большую ягодичную мышцу и задние волокна средней ягодичной мышцы как латеральные вращатели тазобедренного сустава.
Вращение выполняется в основном через тазобедренный сустав, который активирует внешние вращатели бедра.
Важно следить за тем, чтобы вес равномерно распределялся на всю переднюю стопу, и при этом колено не отклонялось внутрь.