А еще получилось вкусно! Даю раскладки на 1300/1500/1700 ккал.
Привет, привет 👋 всем!!!
Продолжаю публиковать суточные меню для похудения. Мне кажется, при желании, кто-то сможет и до праздников сбросить один-парочку килограмм)
Кстати, недавно узнала, как правильно ставить цели. Попробовала и это реально помогает настроить свое мышление на результат. Наверно, опубликую на днях в виде поста (пост в Дзене - это короткая статья, которую видят читатели всего сутки; всё-таки, это не совсем моя тематика, чтобы формировать целую статью). Интересно? Сейчас же наверно многие строят планы на следующий год.
Данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом. Я передаю свой опыт и не гарантирую, что он кому-то поможет также, как мне.
Уточнения:
Не забываем про свою норму воды!
Вес исходных продуктов ВСЕГДА указан в сухом/сыром виде.
Вес исходных продуктов буду указывать сразу на все раскладки, разделяя знаком «/». Т.е. пример:
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр –
это означает, что
для нормы в 1300 ккал надо взять 200 гр,
для 1500 ккал - 230 гр,
для 1700 ккал - 260 гр.
Начнём...
С утра натощак я выпиваю стакан тёплой воды. Иногда добавляю в воду тонкую дольку лимона (1-2 дольки на 1,5 литра воды). Надеюсь те, кому нельзя пить воду натощак, знают об этом и будут выполнять свои рекомендации.
ЗАВТРАК
Один из простых и привычных завтраков - овсяная каша. Но я, например, кашей надолго не наедаюсь.
Исключение было только в отпуске, когда я заказала правильное питание с доставкой и там на завтрак была кукурузная каша. Я сначала подумала: бееее.... Я же знаю, что каши не сытные. Оказалось, я не правильно их ела) Мне сделали порцию на 450 ккал. Я думала, не осилю. Но нет, всё съела и до обеда совершенно не чувствовала голода, хотя мы с сыном много гуляли в тот день.
Но это я отвлеклась. Просто, чтобы вы знали, что кашей тоже можно наесться, если съесть достаточно.
Но в сегодняшнем меню я рассчитала обычную порцию каши. Чтобы сытости хватило надолго, добавила яйцо и сыр. Вот это для меня реальная сытость)
СОСТАВ:
хлопья овсяные - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
яйцо - 1 шт
сыр 15% - 30 гр/ 35 гр/ 40 гр
Хлопья варим на воде. Отдельно отвариваем яйцо и делаем бутербродики без хлеба, из яйца и сыра.
ПЕРЕКУС
Ещё один простейший перекус.
СОСТАВ:
фрукты (в сумме) - 150 гр/ 170 гр/ 200 гр
йогурт натуральный 2% - 50 гр/ 60 гр/ 70 гр
творог 1,8% - 100 гр/ 120 гр/ 140 гр
При подсчёте калорийности я взяла за основу яблоки и груши поровну.
Здесь всё просто. Можно просто съесть всё по отдельности. А можно нарезать фрукты кубиком. Творог смешать с йогуртом и добавить кусочки фруктов. Получим вкусный салат.
ОБЕД
Тефтели в томатном соусе + свежие овощи
Это блюдо из категории общих, т.е. им можно и семью накормить. Достаточно сварить какой-нибудь гарнир. Сами же гарнир не едим, а довольствуемся свежими овощами.
СОСТАВ (на 2 раза):
говядина - 260 гр/ 300 гр/ 350 гр
лук -40-50 гр
рис - 20 гр/ 25 гр/ 30 гр
помидор - 200 гр/ 230 гр/ 260 гр
яйцо - 1 шт
огурцы, помидоры (в сумме) - 250 гр/ 300 гр/ 330 гр
Обратите внимание, состав указан на 2 порции. Часть съедаю на обед, часть - на ужин.
Второй момент: можно эти тефтели приготовить в бОльшем количестве. В готовом виде они хорошо переносят заморозку (проверено на себе). В нужный день достаточно будет разморозить и разогреть.
Рецепт, думаю, все знают..
Говядину измельчить с помощью мясорубки или блендера. Добавить в фарш рубленный лук, сырое яйцо и рис.
Кстати, я никогда рис предварительно не отвариваю - ленюсь. Вы же готовьте так, как привыкли.
Формируем тефтели. Их можно отварить в небольшом количестве воды, в конце добавив протертый томат или ложку томатной пасты. Либо сложить тефтели в форму, залить их протёртым помидором, добавив немного воды и запечь в духовке. Я готовлю когда как, по настроению)
К тефтелям подать свежие овощи. При подсчете калорийности я взяла в расчёт помидоры и огурцы, но можно съесть и другие сезонные овощи: капусту, морковь...
ПЕРЕКУС
На перекус предлагаю теплый салат.
СОСТАВ:
фасоль консервированная - 30 гр/ 40 гр/ 50 гр
шампиньоны - 100 гр/ 130 гр/ 150 гр
лук - 30-40 гр
помидор - 100 гр/ 120 гр/ 150 гр
сметана 15% - 25гр/ 30 гр/ 35 гр
И опять простое приготовление.
Шампиньоны и лук потушить на воде до готовности. Можно приготовить больше, чем надо. Остаток разложить порционно по контейнерам и в заморозку.
К тушеным грибам добавить консервированную фасоль, кусочки помидоров. Заправить сметаной.
Если вы не едите консервированную фасоль, можно заменить ее на отварную. По количеству (чтобы примерно сохранить нужную калорийность блюда) сухой фасоли надо в 3 раза меньше консервированной. Кстати, отварную фасоль я также без проблем замораживала.
УЖИН
Вторая порция тефтелей с овощами
Вот и всё меню. Мне кажется, получилось просто.
КБЖУ:
1299,1 ккал; БЖУ: 120,5/47/96,4
1493,4 ккал; БЖУ: 138,3/52,7/114,4
1700 ккал; БЖУ: 156,8/59/131
Понравилось? Спасибо за лайки 😍