Проростки фасоли
Проростки фасоли и шпинат содержат хорошее количество ГАМК - химического вещества, которое, согласно исследованиям, усиливает альфа-волны в мозге. Альфа-волны ассоциируются со сном и расслаблением.
Лимонный бальзам
Согласно исследованию 2018 года, добавки мелиссы снижают нарушения сна и тревожность у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Попробуйте добавить измельченные листья мелиссы в оливковое масло или куриный суп, или сделайте успокаивающий чай, настояв листья в горячей воде. Лимонная мелисса (относится к семейству мятных) легко растет в контейнере во внутреннем дворике или на подоконнике.
Субпродукты
Исследования показывают, что анемия, вызванная дефицитом железа, связана с ухудшением качества сна из-за нарушения работы нейротрансмиттеров мозга, включая серотонин и дофамин. Лучшие диетические источники железа? Выбирайте бараньи почки, телячью печень или печень цыплят. Орехи кешью, тыквенные семечки, бобовые и листовая зелень (например, водяной кресс) - отличные растительные источники железа.
Кружка теплого молока
Оказывается, эта старая байка на самом деле правдива. Недавнее обзорное исследование показало, что употребление молочных продуктов помогает улучшить качество сна, однако особой пользы от употребления молока перед сном нет. Напротив, ежедневное употребление богатых кальцием молочных продуктов в рамках сбалансированной диеты, по-видимому, способствует улучшению сна.
Терпкий вишневый сок
Кислые вишни монтморенси в естественном виде содержат следы гормона мелатонина, регулирующего сон. В одном небольшом исследовании было обнаружено улучшение продолжительности и качества сна у людей, употреблявших 2 столовые ложки концентрированного сока терпкой вишни утром и вечером.
Кофе без кофеина
Хотя очень соблазнительно побороть послеобеденный упадок сил с помощью двойного эспрессо, лучше заменить обычный кофе на кофе без кофеина, как только наступит полдень. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что кофеин, употребляемый за шесть часов до сна, может привести к тому, что некоторые люди спят на час меньше ночью.
Яйца
Индейку часто называют лучшим источником триптофана, но многие повседневные продукты богаты этой аминокислотой, которая является сырьем для производства в организме гормонов, вызывающих сон. Взбейте омлет из трех яиц, и вы получите 250 мг триптофана, что соответствует минимальной суточной потребности. Молочные продукты, овес и бобы эдамаме - другие хорошие источники.
Фисташки
Еще один орех, который поможет вам заснуть, - фисташки содержат ключевые компоненты сна - витамин B6 и магний. Кроме того, они являются одним из лучших природных источников мелатонина.