Большинство из нас в какой-то момент своей жизни испытывают проблемы со сном, будь то из-за рабочих забот, других стрессов или просто переполненного списка дел. Но некоторые простые изменения в рационе питания могут изменить баланс в пользу лучшего и более свежего сна. Вот 25 продуктов и напитков, которые помогут вам крепче спать.
Средиземноморская диета
Кто не любит свежую рыбу на гриле с яркими овощами и бокалом красного вина? Помимо снижения риска сердечных заболеваний, инсульта и рака, средиземноморская диета, по мнению исследователей, также помогает лучше отдыхать. В исследовании, проведенном в 2019 году, было показано, что чем больше участники придерживались принципов средиземноморского меню, тем выше было качество их сна.
Консервированные сардины
Данные Национального исследования здоровья и питания подтверждают, что низкое потребление кальция напрямую связано с трудностями с засыпанием и менее крепким сном. Консервированные сардины - отличный источник кальция для людей, которые не переносят или не хотят употреблять молочные продукты. А веганы могут получать вызывающий дремоту кальций из обогащенного растительного молока, орехов и зеленых овощей.
Бананы
В одном банане содержится около 375 мг калия (почти пятая часть дневной нормы) - минерала, который ассоциируется с меньшей дневной сонливостью. Перекусывая этим фруктом перед сном, вы также восполняете потребление витамина B6. Низкий уровень B6 может нарушить синтез серотонина (успокаивающего вещества мозга), что приводит к нарушению сна.
Бразильские орехи
Бразильские орехи богаты магнием, который повышает уровень гормона мелатонина, регулирующего сон, и способствует расслаблению мышц. Низкий уровень магния в крови может вызвать проблемы со сном, которые, как показали исследования, улучшаются, если принимать добавки с этим минералом.
Миндаль
Миндаль также является хорошим источником магния и обладает документально подтвержденными свойствами, способствующими дремоте. В одном исследовании было отмечено 10-процентное снижение числа студентов, страдающих бессонницей, после употребления 10 миндальных орехов в день в течение 14 дней.
Цельные злаки
Согласно исследованию 2016 года, высокое потребление клетчатки связано с более омолаживающими ночами под одеялом. В рамках исследования 26 взрослых провели пять ночей в лаборатории сна, во время которых также тщательно контролировалось потребление питательных веществ. Более высокое потребление клетчатки (например, из цельного зерна) обеспечило более глубокий, или медленноволновой, сон - тот тип, который помогает вам чувствовать себя бодрее утром.
Нежирные белки
В том же исследовании, проведенном в лаборатории сна, было обнаружено благотворное влияние на дремоту, когда людям давали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием насыщенных жиров. Для того чтобы заснуть после дня такого питания, одобренного диетологами (подумайте о курице без кожи и рыбе), требовалось всего 17 минут, в то время как в случае, когда люди сами выбирали продукты и заправлялись большим количеством насыщенных жиров и меньшим количеством белка, на сон уходило 29 минут.
Краб
Низкое потребление в рационе минерала селена является распространенным явлением и связано с трудностями с засыпанием. Употребление в пищу крабов - один из способов восполнить запас селена, кроме того, в этом моллюске содержатся такие важные для сна питательные вещества, как кальций и витамин B6.
Жирная рыба
В исследовании 2014 года мужчины, которые ели лосось три раза в неделю в течение шести месяцев, продемонстрировали небольшие улучшения сна и повседневного функционирования. У них также была выше вариабельность сердечного ритма (ВСР), что обычно является признаком того, что организм менее напряжен. Витамин D и омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, также способствуют увеличению выработки успокаивающего серотонина. Однако, несмотря на то, что эта рыба является отличной пищей для сна, женщинам, которые еще не прошли через менопаузу, следует придерживаться двух порций в неделю из-за опасений по поводу ртути и загрязняющих веществ, которые она может содержать.
Соевые продукты
Более высокое потребление изофлавонов, содержащихся в соевых продуктах, таких как тофу, было связано с более высокими шансами на оптимальный сон (7-8 часов за ночь) в японском исследовании. Считается, что изофлавоны действуют как более слабая версия эстрогена, что благотворно влияет на качество сна. Всего одна ежедневная порция сои, которая может быть тофу, стакан соевого молока или порция эдамаме, повышает вероятность того, что люди получат достаточно времени для храпа.
Масляная фасоль
Кто знал, что масляная фасоль (также известная как фасоль лима) может помочь вам высыпаться? Согласно исследованию, проведенному с участием студентов-медиков, вероятность хорошего качества сна в 6,6 раза выше у тех, кто употреблял эти бобовые, по сравнению с теми, кто их не употреблял. Бобы содержат фосфор, магний и витамин В6, которые, по мнению авторов исследования, способствуют хорошему сну.
Рис
Исследования показывают, что высокий гликемический индекс риса (что означает, что он быстро высвобождает сахар) делает его полезным для вызывания сна. Благодаря глюкозе в крови триптофан - аминокислота, вырабатывающая в организме серотонин и мелатонин, - легче проникает в мозг. В целом, углеводы с низким ГИ (например, чечевица, макароны из цельной пшеницы и ржаной хлеб), как правило, полезнее. Так что приберегите трюк с рисом для тех случаев, когда хороший сон особенно важен.
