Причина лишнего веса чаще всего кроется не столько в том, что мы едим, сколько в избыточном количестве съедаемой пищи. Потому что переесть можно и самых полезных продуктов, и на пользу это не пойдет. Более того: переедание становится привычкой, от которой не так-то легко избавиться.
Вот несколько проверенных путей к избавлению от этой привычки.
1. Научиться реально оценивать размер порции. Это важно, так как очень часто нам необходимо меньше, чем мы привыкли считать. Причем вам вовсе не нужно носить с собой карманные весы и таблицу подсчета калорий. Достаточно один раз запомнить сравнение достаточного количества обычных продуктов в вашем рационе с размером знакомых вещей.
- Например, разовая порция сыра должна быть примерно такого же объема, как ваш большой палец на руке, он кончика до основания. Меньше — можно, а вот превышать эту порцию нежелательно.
- Овощей или фруктов в порции должно быть столько, сколько составляет объем вашего кулака.
- Мясная порция — как стандартная колода карт, или как ваша ладонь без пальцев. Рыбы можно больше — как ладонь + одна фаланга пальцев.
- Порцию картофеля сравниваем с компьютерной мышкой.
- Мелкие снеки — столько, сколько помещается в горсть.
Для жидких блюд можно один раз измерить рекомендованную порцию и вылить ее в обычную свою тарелку или чашку, оценить этот объем и запомнить, как выглядит такое количество.
2. Использовать для еды маленькие тарелки и чашки.
Одна котлетка будет выглядеть на большой тарелке сиротливо, и подсознательно вызывать ощущение неудовлетворенного голода. Совсем другое дело — та же котлетка на маленькой тарелочке. И выглядит иначе, и мозг реагирует на то же количество по-другому.
Кроме того, исследования показали, что большинство людей стремится заполнить пищей около 70% объема чашки или площади тарелки, вне зависимости от размера посуды. Это означает, что накладывать на маленькую тарелку мы будем меньше, даже не задумываясь об этом. И можем даже не заметить этого, как показывают другие исследования. Полученные результаты экспериментов свидетельствуют о том, что большинство людей не замечают уменьшения или увеличения обычной порции на 20%, и не испытывают по этому поводу беспокойства.
3. Выбирать холодные цвета для оформления кухни и посуду такого же цвета. Множество экспериментов доказали влияние цвета на аппетит: в окружении красного, оранжевого, желтого, теплого розового цветов люди более склонны к перееданию. А синие, зеленые тона уменьшают аппетит, как и черный цвет. На белых тарелках пища тоже выглядит соблазнительнее.
4. Замечена исследователями еще одна особенность: в полумраке и в беспорядке большинство участников экспериментов съедали в среднем больше, чем при ярком свете, в чистоте и порядке. Так что чистота — залог не только здоровья, но и стройности в некоторой степени.
5. Не отвлекайтесь во время еды ни на беседу, ни на телевизор, компьютер или другие гаджеты. Все это мешает своевременно остановиться и не съесть больше необходимого. Вдумчивое, неторопливое поглощение пищи помогает снизить порции примерно на 30%, при этом никакого голода вы не почувствуете.
Поэтому же ученые рекомендуют не есть на рабочем месте или на ходу. Захотелось есть или пришло время обеда? Отложите работу или чтение, отправляйтесь на кухню или в столовую, и поешьте.
6. Не рекомендуется также ставить на обеденный стол большие емкости с пищей, лучше подавать тарелки, на которых уже лежит порция. Потому что иначе очень велик соблазн взять добавку. А потом еще, а может быть, и еще... Поэтому лучше взять за правило подавать всю порцию сразу, и больше за едой не вставать/не ходить.
7. Не держать под рукой никаких калорийных перекусов — вазочек с конфетами и печеньем, пачек чипсов и т. д. Руки сами тянутся за ними, а мозг делает все, чтобы мы даже не обращали внимания на постоянное жевание и явный перебор калорий. Пусть рядом лежит яблоко, причем одно. И все.
8. Ложиться спать до полуночи и просыпаться до 8 утра. Как оказалось, у «жаворонков» в этом смысле явное преимущество перед «совами». Те, кто рано ложится и рано встает, в среднем потребляют на 200 калорий меньше во время обеда, и на 400 — в вечернее время. Ну, а что касается связи между недосыпанием и перееданием, то тут давно все всем очевидно: кто меньше спит, тот больше ест. Потому что ночные бдения и вечная «невыспанность» нарушают баланс между гормонами голода и насыщения, между грелином и лептином. И ощущение голода начинает превалировать, а ощущение сытости начинает приходить с запозданием.
9. Не хвататься за бутерброд, как только возникло чувство голода. Часто мы неправильно распознаем сигналы нашего тела, и чувство жажды иногда воспринимается как голод. Поэтому лучше сначала выпить стакан воды, и подождать 10-15 минут. Если телу просто не хватало влаги, есть перехочется.
10. Добавляйте в пищу имбирь и острый перец, если нет медицинских противопоказаний. Эти пряности обладают свойством подавлять чувство голода.
А какие способы избежать переедания известны вам? Какие вы считаете самыми действенными?