Привет, меня зовут Ксюша, мне 31 год. Я уже больше года работаю на удалёнке. После офиса пришлось долго привыкать, но я распробовала все прелести работы из дома: можно подольше поспать и не нужно тратить время на дорогу. А потом поняла, что есть и свои жирные минусы — например, для меня это обернулось лишними килограммами. Раньше я больше двигалась, опаздывая и бегая трусцой до офиса и обратно. А сейчас выхожу разве что в магазин и постоянно жую что-то вредное на кухне.
В офис я возвращаться не планирую, поэтому быстро взяла себя в руки, чтобы не расползтись больше, и постаралась выстроить рацион так, чтобы не набирать лишний жирок и давать своему организму всё, что необходимо. С удовольствием поделюсь им с вами.
Сразу скажу, что я отказалась от хлеба, соли и сахара. Знаю, что делать так по идее нельзя, но с хлебом у меня токсичная любовь, просто остановиться не могу, поэтому лучше сразу его исключить. Сахар добираю в тех же фруктах, а скрытой соли достаточно в обычных продуктах.
Что я ем на завтрак
Тут я особо не заморачиваюсь разными блюдами, потому что с утра еле соображаю. Мне бы просто съесть что-нибудь, и тогда организм сообразит, что надо просыпаться.
Обычно делаю овсяную кашу с молоком. Добавляю пару кусочков яблока или банана, чтобы хоть как-то скрасить блюдо. Или готовлю болтунью из двух яиц, сверху немного посыпаю сыром. Вы вполне можете съесть ещё один кусочек цельнозернового хлеба, например, с авокадо, с утра он точно не повредит.
Ещё можно приготовить на завтрак мюсли с молоком и фруктами или миску творога жирностью до 9%. Чаще всего пью зелёный чай, но иногда и кофе, чтобы побыстрее проснуться.
Получается вот такой список покупок:
- овсяная каша;
- молоко;
- фрукты (яблоки или бананы);
- яйца;
- сыр;
- авокадо;
- мюсли;
- творог;
- зелёный чай;
- кофе.
Чем я перекусываю
Иногда очень сложно продержаться до обеда, да и рычащий живот здорово мешает работать. Так что я всегда запасаюсь полезными снеками. Это никакие не батончики: в них много калорий, а для нашей цели они не нужны.
Лучше использовать орехи, стакан йогурта, какой-нибудь фрукт — мандарин или яблоко. Палочки из огурцов и моркови тоже отлично заходят.
Так что берите в магазине:
- орехи, например миндаль;
- йогурт (лучше без варенья, это всё сахар), например обычный греческий;
- мандарины;
- огурцы;
- морковь.
Что я ем на обед
На обед я налегаю больше всего, потому что ужин по идее должен быть лёгким и ненавязчивым. Обычно это рыба или мясо: чаще всего беру курицу или индейку. Всё ем вместе с овощами — можно, например, сделать рагу или купить овощную смесь. Плюс делаю лёгкий салат из помидоров и огурцов, заправляю сметаной.
Список покупок:
- мясо или рыба;
- овощи: кабачок, болгарский перец, баклажан, брокколи или цветная капуста. Для салата: огурцы и помидоры;
- сметана.
Что я ем на ужин
К ужину сил выдумывать что-нибудь этакое нет, поэтому делаю что-то простое, например салат или овощную запеканку. Люблю салат с тыквой, нутом, болгарским перцем и шпинатом. Добавляю немного семечек тыквы и поливаю оливковым маслом. С таким салатом я вполне держусь до того времени, когда надо ложиться спать, и не хочу есть.
Запеканку можно сделать из кабачков с яйцами и есть вприкуску со сметаной. Тоже вкусный и питательный вариант ужина.
В магазине беру такие продукты:
- тыква;
- нут;
- шпинат;
- семечки тыквы;
- оливковое масло.
Вот и полная продуктовая корзина. Спойлер: у меня есть способ, как экономить на продуктах
Закупаюсь в Пятёрочке или Перекрёстке, давно туда хожу и ассортимент знаю наизусть. Так выглядит мой полный список продуктов на неделю с ценами.
Овощи и фрукты:
- яблоки, 1 кг — 80 ₽;
- бананы, 1 кг — 71 ₽;
- мандарины, 0,5 кг — 75 ₽;
- авокадо, 2 шт. — 300 ₽;
- огурцы, 1 кг — 130 ₽;
- помидоры, 1 кг — 214 ₽;
- тыква, 0,5 кг — 30 ₽;
- кабачок, 1 кг — 229 ₽;
- перец болгарский, 0,5 кг — 139 ₽;
- баклажан, 0,5 кг — 139 ₽;
- брокколи или цветная капуста, 0,5 кг — 139 ₽;
- морковь, 0,5 кг — 21 ₽.
Молочка и яйца:
- молоко, 2 л — 136 ₽;
- творог, 320 г — 153 ₽;
- сыр, 200 г — 300 ₽;
- сметана, 180 г — 56 ₽;
- греческий йогурт, 8 шт. — 420 ₽;
- яйца, 1 упаковка — 110 ₽.
Бакалея:
- овсяная каша — 70 ₽;
- мюсли, 250 г — 139 ₽;
- миндаль, 1 пачка — 171 ₽;
- семечки тыквы, 1 пачка — 170 ₽;
- оливковое масло, 250 мл — 300 ₽;
- нут консервированный — 219 ₽
Мясо и рыба:
- филе курицы, 1 упаковка — 389 ₽;
- филе индейки, 1 упаковка — 279 ₽;
- треска, 800 г — 689 ₽.
Напитки:
- зелёный чай — 199 ₽;
- кофе — 479₽;
- питьевая вода, 10 л — 228 ₽.
В неделю у меня получается в среднем 6000 ₽. Мне кажется, это вполне нормальная сумма для здорового и сбалансированного рациона, который не даёт набрать лишние килограммы. К тому же я оформила подписку Пакет от Пятёрочки и Перекрёстка и с ней экономлю на продуктах — за каждую покупку получаю до 10% кешбэка, то есть в неделю это где-то 600 рублей. На сэкономленные деньги можно ещё докупить каких-нибудь экзотических фруктов — питахайю, например, или манго.
Очень советую оформить эту подписку, если тоже тратитесь в Пятёрочке и Перекрёстке — выгода прямо существенная. Плюс с ней я получаю 5 бесплатных доставок из магазинов, вовсю этим пользуюсь. Также есть кешбэк 100% на кофе и чай при покупке от 2 рублей и кешбэк 20% на свежую выпечку. Выпечку я не ем, но вы можете попробовать :)
У подписки ещё много бонусов, о них почитайте на сайте. А я дальше пойду худеть и экономить.
Надеюсь, мой опыт того, как работать из дома и держать свой вес под контролем, кому-нибудь поможет. А если хотите тоже закупаться продуктами выгодно, то вот ссылочка, где можно оформить подписку Пакет. У меня как раз есть промокод на первый месяц до конца года, так что вводите DZEN и получайте скидку 50%.