Ничего не хочется. Накатила стойкая апатия и длительно не рассеивается. Одна из часто встречающихся причин этой проблемы - эмоциональное выгорание. Другие причины - это потеря веры в себя и депрессия. Но здесь разберем именно выгорание.
Не так давно люди путались, что следует понимать под термином выгорание. Понятие было немного размытым. Многие жаловались на выгорание, но мало кто мог четко расписать, что это значит. Немногие понимали, о чем речь. Сейчас появилась определенная ясность. Понятие введено довольно давно, но следует его конкретизировать. Эксперты пришли к единому мнению, что выгорание человека - это синдром, характеризующийся утратой способности быть активным в рамках той деятельности, которой этот человек занимается. Потеря способности быть активным развивается на почве повышенной тревожности. Итогом выгорания является обострение всех его проявлений. И человек впадает в состояние, сильно напоминающее депрессию.
Как проявляется выгорание
- Апатия. Вообще ничего не хочется делать. Нет желаний.
- Ангедония. Это потеря способности к получению каких-либо жизненных удовольствий. То, что когда-то доставляло море удовольствия, сейчас вообще не радует. Человек теряет интерес к своим обожаемым хобби и делам, не желает какой-то близости с любимыми.
- Страдают когнитивные возможности. Снижается личная эффективность. Сюда входят проблемы с речью, вниманием, памятью. Страдает все, что касается вашего мыслительного процесса.
- Преобладает негативное мышление. Плохие мысли постоянно лезут в голову. Они мешают нормально спать и правильно питаться. Характерна направленность негативных мыслей именно на самого себя. Вектор внимания смещается внутрь себя, так как человек не винит работу и не считает ее плохой, не ищет в ней недостатков, а напротив во всем обвиняет самого себя, считает себя неполноценным. В голове витают мысли: "Я неспособен хорошо выполнить работу". У человека закрепляется негативная самооценка.
Выгорание - это не усталость
Не следует приравнивать обычную усталость, которая присуща каждому, к синдрому выгорания. Почему так?
Усталость появляется у нас на фоне утомления от большого объема работы. Это норма жизни.
Синдром выгорания развивается на тревожной почве. Откуда берется тревожность? Дело в том, что выгоревший человек изначально ставит перед собой завышенные стандарты. Он устанавливает критерии и верит в то, что только при их выполнении он будет действительно значим в обществе. Но на деле не всегда выходит реализовать стандарты, установленные человеком. Отсюда формируется постоянное беспокойство.
Человек переживает, что он окажется недостаточно компетентным, он будет неинтересен окружающим, будет скучным. Особенно сильно волнуются об этом люди, чья работа касается социальной сферы.
Например, человек живет в непрерывной тревоге о том, что может провалить какой-то важный проект. И от этого у него развивается выгорание.
Простыми словами скажем так. Для выгорания недостаточно банальной усталости. Для него нужен еще один компонент - постоянное беспокойство.
Что делать, чтобы у вас не было выгорания
1. Чтобы не выгорать, нужно ставить перед собой выполнимые, реальные стандарты
Не ждите от себя, что вы будете эффективны на все сто. Наступит момент, когда вы не дотянете до своих высоких ожиданий. И вы можете сильно расстроиться от этого.
Даже при наличии идеальных условий работы, отличных отношений с руководством, может наступить выгорание, если вы ожидаете от себя непрерывной эффективности и не оставляете себе право ошибаться, право быть несовершенным.
2. Дабы не допустить выгорания, нужно полноценно отдыхать
Отдых - это не бездействие. Это смена активности на другую. То есть вы полностью отключаетесь от работы и всех ее нюансов, и начинаете проявлять ресурсную активность. То есть делать то, что вас заряжает энергией.
Жизнь состоит не только из работы, но и из отдыха. Отдых - важная составляющая вашей жизни. Не пренебрегайте ей. Это как с автомобилем. Если в него вовремя не залить топливо, он очень скоро перестанет ездить. Не отдыхаете? Значит, не сможете работать. Уделяйте достаточно времени и внимания сну, спорту, питанию.
3. Применяйте когнитивные техники
Это перенастройка вашего мышления на правильный вектор. Здесь можно привести в пример полезные привычки. Формируйте их и улучшайте свое мышление. Например, сюда можно причислить полезную привычку читать умные книги. Также обратите внимание на когнитивно-поведенческую терапию (ее можно разобрать вместе с психологом).
Другие направления - внедрение хороших пищевых привычек, внедрение привычки больше двигаться или регулярно заниматься спортом. И еще одно направление для приведения мыслей в порядок - медитация.
4. Осознайте важный принцип для защиты от выгорания
Вам надо понимать в моменте не только что именно вы делаете, но и для чего вы это делаете. Человек находится в очень уязвимой позиции, когда обесценивает свои действия, а также когда не имеет целей. Такой человек не чувствует свою личность ценной. И ему все время будет казаться, что его по достоинству не оценили, поскольку он не понимает, что вложить в понятие "достоинство".
Нередко человеку приходится делать действия, которые для него не несут вообще никакой значимости. Это может быть объективно очень успешный человек. Но пока он сам не разглядит свою ценность, любые усилия бессмысленны. Таким образом способные, талантливые, перспективные люди оказываются в яме выгорания.
Наличие четко поставленной цели делает вас неуязвимым перед самыми разными неприятными состояниями. Но не всегда получается корректно поставить цели. Какой должна быть цель - это тема отдельного рассуждения.
Что делать с выгоранием - самопомощь
Естественно, лучше предупредить это состояние. Но если уже есть все признаки выгорания, необходимо себе как-то помочь, чтобы дальше спокойно жить полной жизнью, нормально функционировать в обществе, быть успешным на работе, иметь мощную мотивацию к росту и развитию во всех сферах, воспринимать жизнь позитивно и радоваться каждой мелочи. Что можно сделать, рассмотрим.
1. Разберитесь в задачах, которые вы выполняете на постоянной основе. Их нужно переоценить
Возможно, какие-то ваши задачи можно успешно делегировать - поручить другим. Это актуально как на работе, так и в семье. Может, вы взвалили на себя неподъемный груз задач? В итоге с большинством задач не справляетесь, делаете многое некачественно, неправильно. Отсюда идет снижение вашей самооценки.
Вы часто срываете дедлайны и ругаете себя за это? Все время допускаете недочеты в своей работе и фиксируетесь на этом? Таким образом, укрепляется ваша негативная оценка самого себя. Стоит задать себе пару вопросов: "А теми ли задачами я себя загрузил?" и "Должен ли я выполнять задачи, которые выполняю?".
2. Отправляйтесь в отпуск
Работать без отпуска небезопасно. Вам совершенно неинтересна работа, на которой вы работаете? Она вас полностью изнуряет? Попробуйте поменять область вашей деятельности. Если никак - берите длительный отпуск, чтобы восстановиться.
Не всегда уйти из организации - лучшее решение. Может быть, вам подойдет работа в этой же компании, только другого характера. Перейдите в другой отдел. Освоение новых профессий и новых навыков пойдет вам на пользу. Ищите, где лучше.
И не лишайте себя отдыха. Мы понимаем, сейчас у всех непростые денежные условия, есть кредиты и амбиции. И поэтому приходится отдавать всего себя работе. Выматываться. Но надолго вас не хватит. "Надо что-то менять!" Безусловно, эта фраза уже сидит у вас в голове, если вы подозреваете у себя выгорание.
3. Не бойтесь обратиться к психотерапевту, к психологу, если видите у себя все признаки эмоционального выгорания
Это не проявление вашей слабости. Это лишь индикатор вашего высокого уровня осознанности и желания эффективно помочь себе. Нет специалиста поблизости? Найдите онлайн специалиста из любой точки мира. Вам понравится.
Благодаря сеансам, вы освоите полезные техники и сможете заниматься саморегуляцией. Возьмете, наконец, контроль над своими эмоциями. Ваша тревога - это эмоция. И вы сможете ее приручить. Состояния, которые сейчас не дают вам спокойно жить, вы научитесь контролировать. Они не будут больше разрушать вашу самооценку. Благодаря терапии, самооценка вернется на нормальный уровень и вся жизнь постепенно перевернется.
4. Оцените вашу значимость в жизни и на том месте, где вы сейчас работаете
Может быть, вы выставили себе по жизни и/или в вашей профессиональной деятельности такие высокие стандарты, которые не только вам не поддаются, их реализовать вообще никому не под силу. Закрепите у себя убеждение: "Вы уже обладаете ценностью как человек, даже если не дотягиваете до каких-то стандартов". Вы существуете, и только поэтому вы уже изначально ценны.
Поймите, этот мир на самом деле вращается вокруг вас. И это не эгоистичная позиция. Это нормальное восприятие жизни. Ведь если вы, к примеру, закроете ваши органы чувств (закроете глаза и уши хотя бы) и перестанете двигаться, этот мир просто перестанет существовать. Значит, мир - это что-то, что находится внутри вас. И мир существует потому, что вы в его центре. Он ваш и для вас.
Вы влияете только на то, что действительно зависит от вас. Вам не под силу прочесть чужие мысли. Вы не можете предотвращать все негативные события в мире. Это нормально, это говорит о том, что вы человек живой, а не робот.
Вы человек и для вас нормально переживать весь спектр эмоций - разочарование, любовь, тревога... Не делите эмоции на хорошие и плохие. Они все допустимы. Вы живы и поэтому вы испытываете всю эту чудесную гамму эмоций. Разрешите себе каждую из них. Ничего не подавляйте.
Если вы заметите, что игнорируете все хорошее, происходящее с вами; если вы ощутите, что плохое перевешивает хорошее в вашей жизни; если вас преследует чувство, что вы не достойны того, что имеете - путь к успеху для вас просто закрыт. Результата не будет, сколько не бейся.
Осознайте собственную ценность! Это будет ваш мощный щит от выгорания.