Как вы думаете, какой год был самым стрессовым за последние десять лет?
По данным опросов, общий уровень напряжения значительно выше среднего отмечен в прошлом, 2020 году. Текущий год тоже не дает расслабиться.
А где стресс, там и проблемы со сном. Но есть и обратная связь: плохой сон усиливает стресс. Возникает порочный круг, который может влиять на здоровье в целом.
Что такое стресс
Вообще, стресс — это эмоциональная и физическая реакция на угрозу организму. Время от времени испытывать его скорее нормально, потому что это важный механизм выживания. Когда мы сталкиваемся с опасной ситуацией, мозг запускает ряд процессов, которые помогают справиться с проблемой.
Если состояние длится недолго, значимых изменений не происходит. Но если стресс постоянный, то это не хорошо.
Например, при любой опасности тело, а точнее надпочечники, вырабатывают гормоны стресса. Адреналин, норадреналин и кортизол дают команду драться или бежать. При хроническом стрессе эти гормоны тоже вырабатываются, хотя никто никуда не бежит и драку не затевает. Вместо этого наваливается усталость, апатия, раздражительность.
Также в ответ на стресс мышцы всего тела рефлекторно напрягаются. Если стрессовое воздействие сохраняется, то вероятно хроническое мышечное напряжение, а затем и возникновение головной боли и боли в спине.
Кроме этого, дыхание становится учащенным и более поверхностным, частота пульса растет, а артериальное давление повышается.
Как стресс влияет на сон
При длительном стрессе нарушается и сон. Хотя связи между стрессом и сном сложны, исследования продемонстрировали несколько основных эффектов.
Во-первых, это проблемы с засыпанием. Причем чем выше уровень стресса, тем чаще бессонница.
Во-вторых, изменяться архитектура сна. Больше страдает «медленный» сон, который очень важен для поддержания физического и психического здоровья. Есть данные и о нарушении длительности фазы быстрого сна, она то удлиняется, то укорачивается.
В-третьих, могут беспокоить кошмары и ночные пробуждения, а также бруксизм (расстройство, связанное со стискиванием и скрежетом зубов ночью)
Налаживаем сон: план действий
К счастью, использование механизмов преодоления стресса уменьшает все его последствия. А также налаживает сон.
Как разорвать цепь «стресс-плохой сон»?
Для начала хорошо бы иметь небольшой план действий. Который и сон улучшит, и стресс снизит. Он может состоять из нескольких пунктов:
1. Распознавание признаков стресса.
Если появились трудности с засыпанием, хочется алкоголя или манит к сладкому, если все стало раздражать и даже бесить, а энергии мало, то это могут быть знаки хронического стресса. Присмотритесь повнимательнее и не дайте ему закружить себя. Иногда для этого нужна помощь специалиста, психолога или невролога.
2. Физические упражнения.
Всего 30 минут ходьбы в день могут поднимут настроение и снизят напряжение. Особенно если вы увидите зимнее солнце.
3. Техники релаксации.
Урезают избыточную частоту сердечных сокращений, нормализуют кровяное давление, связанное со стрессом, и расслабляют тело. Техники глубокого дыхания, медитации, прогрессивная мышечная релаксация или йога активируют реакцию расслабления. Вы сумеете сделать паузу и отдохнете тогда, когда вам это нужно.
4. Рутина пред сном.
Выключите телевизор, мобильный телефон. Устройте проветривание. Если уже есть проблемы со сном, то можно попробовать принять таблетку Велсона. Это источник мелатонина (естественного гормона сна). Он начинает действовать через 30–40 минут, что поможет заснуть, легко проснуться и бодро чувствовать себя утром. Важно, что Велсон не накапливается в организме и не вызывает привыкания.
5. Расстановка приоритетов.
Иногда нужно сказать четкое НЕТ новой задаче. А в конце дня стоит подумать о том, что уже сделано, а не о том, что не удалось.
6. Социализация.
Вы не одиноки, поддерживайте связь с людьми, которые окажут практическую помощь или эмоциональную поддержку. Это ваши реальные и виртуальные друзья, семья, даже общественные организации. Хороши все помощники.
Подтверждающие документы - https://zen.yandex.ru/media/id/61548a9e0aac543d79783b48/podtverjdaiuscie-dokumenty-velson-61b346a1dd0a73510796023d
Не давайте стрессу контролировать вашу жизнь. Понимая реакции организма и составив собственный план управления стрессом, вы возьмете ситуацию под контроль. Меньше стресса — лучше сон. И наоборот: чем лучше вы спите, тем меньше стресс влияет на вас.
Листайте дальше, чтобы подробнее узнать, как выработать здоровый сон.