Постоянно напоминаете себе выпрямить спину? Скажем честно: не поможет. Рассказываем, как исправить сутулость.
У позвоночника есть четыре естественных изгиба – два лордоза и два кифоза. Лордозы – это изгибы вперёд. К ним относятся шейный и поясничный изгиб. Кифозы – это изгибы назад. К ним относятся грудной и крестцовый изгиб.
Без изгибов никак – именно благодаря им человек не падает во время ходьбы. Если один из изгибов уменьшается или увеличивается, все остальные начинают под него подстраиваться.
Так вот: сутулость – это состояние позвоночника, при котором увеличивается грудной кифоз (другими словами – грудной отдел сильно изгибается назад).
Игнорировать сутулость нельзя, так как это не только визуальный дефект. Сутулость приводит к изменениям во всём позвоночнике:
шейный и поясничный отдел сильно изгибается вперёд, а крестцовый – назад.
Если есть сутулость осанки, необходимо следовать плану из трёх частей.
1. Устранение мышечных дисбалансов.
Где: на тренировке.
Каждая мышца может находиться в трёх состояниях: гипотонусе, нормотонусе и гипертонусе. В гипотонусе мышца расслаблена (растянута) и не может выполнять свои функции. В гипертонусе мышца напряжена (сжата) и также не может выполнять свои функции. Единственное состояние, в котором мышца может выполнять свои функции, – нормотонус.
У сутулого человека мышцы груди находятся в гипертонусе, а мышцы спины – в гипотонусе.
Что делать: растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины (другими словами – выполнять упражнения от сутулости)
Но это ещё не всё.
В теле условно есть два слоя мышц – двигательные мышцы и мышцы-стабилизаторы.
Двигательные мышцы двигают суставы. Благодаря им человек может сгибать и разгибать руки, наклоняться, переставлять ноги и так далее. Двигательные мышцы можно прощупать и прочувствовать – они находятся под кожей и болят во время нагрузки. Грудные и мышцы спины – это двигательные мышцы.
Мышцы-стабилизаторы удерживают суставы в правильном положении. Благодаря им человек не падает во время ходьбы. Мышцы-стабилизаторы нельзя прощупать и прочувствовать – они находятся под двигательными мышцами и не болят во время нагрузки.
У сутулого человека мышцы-стабилизаторы находятся в гипотонусе.
Что делать:
- укреплять мышцы-стабилизаторы – добавлять упражнения на координацию, например, выполнять упражнения на нестабильных поверхностях,
- выполнять дыхательные практики, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы непосредственно в грудном отделе,
- во время каждого упражнения тянуться макушкой вверх.
Если приводить в нормотонус только двигательные мышцы и не укреплять мышцы-стабилизаторы, сутулость может увеличиться. Это связано с тем, что двигательные мышцы начнут давить на мышцы-стабилизаторы и будут мешать им выполнять свои функции.
Кстати, осанка – это поза, которую человек принимает без каких-либо мышечных усилий и напоминаний самому себе.
2. Устранение стресса.
Где: в быту.
Стресс сильно увеличивает сутулость.
Механизмов много. Например, под действием постоянного стресса организм может округлить спину, чтобы защитить внутренние органы от внешнего воздействия. У детей спина часто округляется из-за психологического давления взрослых или сверстников.
Что делать: устранить источник стресса.
3. Устранение бытовых причин сутулости.
Где: в быту.
Многие люди большую часть времени проводят сидя – работают за столом, ездят на машине и так далее. Не будем рекомендовать сменить работу – достаточно избавиться от бытовых причин сутулости.
Что делать:
-оборудовать рабочее место, чтобы не приходилось опускать взгляд – экран ноутбука или компьютера должен находиться перед глазами,
-выполнять простую зарядку через каждые полтора часа в сидячем положении.
4. Тренировка глаз.
Где: в быту.
Замечали, что с закрытыми глазами намного сложнее удерживать равновесие? Это связано с тем, что мышцы-стабилизаторы, которые удерживают человека в вертикальном положении, связаны с глазами. Точнее, глаза посылают сигнал в мозг, и мозжечок с вестибулярным аппаратом включают мышцы-стабилизаторы.
Это мы к тому, что очень сложно сохранить ровную спину, если у вас слабые глазные мышцы (да, их тоже нужно укреплять).
Что делать:
- выполнять гимнастику для глаз несколько раз в день: следить за предметами на разных расстояниях, фокусировать взгляд на предметах на разных расстояниях, закрывать глаза и ставить сверху ладони на две-три минуты,
- выполнять гимнастику для глаз перед тренировкой, чтобы настроить на работу мышцы-стабилизаторы,
- учиться как можно реже смотреть вниз (как только человек опускает взгляд, у него округляется спина).
Подведём итог.
Сутулость – это состояние, при котором мышцы груди находятся в гипертонусе, а мышцы спины и мышцы-стабилизаторы – в гипотонусе.
Персональный инструктор обычно сразу видит признаки сутулости, но в некоторых случаях он может предложить сделать тесты на выявление сутулости.
Чтобы избавиться от сутулости, необходимо тренироваться по специальной программе и устранить внешние причины сутулости (источники стресса и вредные бытовые привычки). Не менее важно тренировать глаза.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
Вы можете записаться к Юлии на персональное занятие по этой ссылке.
