Загадочное слово «бодифлекс», как и сама методика похудения, были придуманы американской домохозяйкой Григ Чайлдерс. В 90-х это была одна из самых известных программ «домашнего» похудения в США, которая активно продавалась на видеокассетах и транслировалась на ТВ. Сейчас в Америке бодифлекс утратил популярность, но в России это направление фитнеса, как и его инструкторы весьма востребованы, во многом благодаря флагману методики Марине Корпман. Для тех, кто интересуется этой техникой и хочет отучиться на инструктора бодифлекса, мы решили разобрать его основы, плюсы и минусы, кому стоит, а кому не стоит им заниматься.
Что лежит в основе метода
Бодифлекс – это микс из особой дыхательной техники и упражнений, которые выполняются в статике и держат мышцы в постоянном напряжении. Многие позы скопированы с асан йоги. В изначальной системе используется 12 упражнений.
Основательница техники заявляет, что благодаря специальному дыханию во время тренировки занимающийся усиливает доступ кислорода к напряженным мышцам, что помогает сжигать жир локально, в проблемном месте. А так как проблемное место у многих женщин – это живот, мышцы пресса задействованы практически все время занятия. При этом, его длительность не превышает получаса (а часто хватает и 15-20 минут), для него не требуется больших усилий или выносливости, приобретения тренажеров, снарядов и других вспомогательных материалов, что делает бодифлекс особенно привлекательным для занятий дома.
Как правильно дышать во время занятия:
- Выдохните через рот весь воздух, который находится в данный момент в легких.
- Сделайте резкий глубокий вдох носом, задействуя диафрагму, чтобы максимально наполнить легкие. В это время происходит гипервентиляция и насыщение тканей кислородом.
- Сразу после этого нужно сделать резкий выдох ртом, стараясь выдохнуть весь воздух. Если вы все сделали правильно, при выдохе вы издадите звук, похожий на «ха», а живот втянется сам собой (упражнение, более известное как «вакуум»).
- Третий этап – задержка дыхания и удержание этого положения на несколько (8-15) секунд. Именно на задержке дыхания делаются все упражнения, так как в этот момент организм испытывает стресс и интенсивно сжигает жир.
Кроме того, дыхательные упражнения, используемые в методике, укрепляют сердечно-сосудистую систему и уменьшают уровень стресса (а кортизол, который выбрасывается при стрессе, мешает похудению). Обратите внимание, что тренировки хотя и короткие, но ежедневные. При нерегулярных занятиях вы не получите никакого результата.
Критики о бодифлексе
Многие фитнес-инструкторы критикуют методику и считают ее низкоэффективной. Вот какие аргументы они приводят:
- Тренировка расходует слишком мало затрат – позы статичные, время занятия короткое, поэтому метод слабо помогает похудеть, несмотря на то, что приток кислорода действительно усиливает выработку энергии.
- Большой акцент в бодифлексе делается на то, что техника помогает убрать жир с живота. Есть достаточное количество научных исследований, которые говорят, что локально жир сжигать невозможно.
- Одно из обоснованных замечаний заключается в том, что некоторые тренеры бодифлекса говорят, что при выполнении упражнений по технике можно уменьшить объем желудка. Критика действительно имеет под собой почву, так как «вакуум» воздействует на мышцы пресса, но не желудка.
Бодифлекс и мышцы
Накачать мышцы и сделать красивый рельеф с помощью упражнений бодифлекса не получится. Статические упражнения также не развивают функциональную силу. Для всех этих целей лучше обратить внимание на изотонические тренировки (где мышцы задействованы в движении). Еще лучше поможет отягощение – тренажеры, гантели, штанги и т. д. Значит ли это, что бодифлексом не стоит заниматься?
- Бодифлекс подойдет людям со слабой физической подготовкой – им он реально первоначально укрепит мышцы и поднимет выносливость (а дыхательные упражнения снизят одышку).
- Хорошо техника будет воздействовать и на людей, имеющих значительный лишний вес. Хотя какого-то феноменального похудения ждать не стоит, но первые килограммы уйдут, сформируется привычка к регулярным тренировкам, а простота занятий не отпугнет и не отвратит от спорта слишком слабовольных. Специальное дыхание поможет преодолеть или хотя бы снизить уровень стресса, да и в целом, заниматься бодифлексом полезней, чем лежать на диване.
- Подходит техника и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, имеет сидячую работу, но не имеет времени полноценно заниматься спортом, бегать, ходить в тренажерный зал. Бодифлекс в этом случае работает как растяжка, снимает напряжение с забитых мышц и одновременно укрепляет те, которые не получают должной нагрузки.
- Бодифлекс можно применять как дополнение к силовым и кардиотренировкам (например, после высокоинтенсивной нагрузки в тренажерном зале): дыхательная техника улучшит психологическое состояние, а упражнения будут работать как мягкая растяжка.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, имеете тренированное тело и высокий уровень подготовки, скорее всего вы не заметите никакого эффекта от занятий.
Кому противопоказан бодифлекс
Изначальная методика Грир Чайлдерс не содержит прямых противопоказаний, а лишь рекомендует проконсультироваться перед началом занятий с лечащим врачом. Но годы практики сформировали список состояний и заболеваний, при которых бодифлексом заниматься нельзя:
- Кровотечения, то есть женщинам на период критических дней тренировки нужно прекратить.
- Беременность любого срока. Задержка дыхания вызывает кратковременное кислородное голодание у малыша, «вакуум» в положении делать тоже нельзя. Физическая нагрузка, безусловно, полезна и необходима, но в этот хрупкий период лучше заниматься специально адаптированной для будущих мам гимнастикой, много гулять и двигаться.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Кровообмен во время занятий бодифлексом ускоряется, а это нежелательно при болезнях сердца и сосудов.
- Глазные заболевания (глаукома, близорукость в сочетании с астигматизмом).
- Легочные заболевания (туберкулез, астма и т. д.). Во время занятия идет нагрузка на легкие, которая может негативно сказаться на организме.
- Перепады давления, гипертония и гипотония, повышенное внутричерепное давление. Проблемы с давлением могут усугубиться во время кислородного голодания, может произойти резкий скачок или давление может наоборот сильно упасть.
- Не рекомендуется подобная нагрузка и людям с эпилепсией, онкологическими заболеваниями, даже в стадии ремиссии.
Кроме того, есть и временные ограничения: при ОРВИ, повышении температуры, операций на позвоночнике, обострении «нестрашных» хронических заболеваний. Если вы принимаете антидепрессанты, антипсихотики, противозачаточные препараты, то заниматься в целом можно, но эффекта вы не увидите.
Условия для занятий
Бодифлекс не дает большой нагрузки на мышцы, поэтому заниматься им можно каждый день, даже по два раза. Но любое занятие должно проходить на голодный желудок: либо с утра после пробуждения, либо после перерыва не менее 4 часов с последнего приема пищи.
Эффект от занятий будет более выражен, если вместе с ними ввести небольшую корректировку рациона и ограничить потребление:
- мучного;
- сладкого;
- газированной воды;
- фастфуда;
- жареного в большом количестве масла;
- жирного;
- сильно соленой пищи (так как соль задерживает в организме воду).
В сутки нужно пить достаточно воды, обычно ее количество берется из расчета 33 мл на каждый килограмм веса. Впрочем, питьевой режим и ограничения в еде будут полезны даже тем, кто бодифлексом не занимается.
Важно правильно выполнять технику дыхания. Ее неверное выполнение может вызвать гипервентиляцию легких вплоть до потери сознания. Вот почему, особенно на первых порах, лучше выбрать занятия с инструктором, чем самостоятельное освоение метода.
Как стать инструктором по бодифлексу
Обычно дополнить свою «копилку» бодифлексом стараются инструкторы групповых программ и схожих направлений – пилатеса, йоги, стретчинга. Но есть и люди, которые хотят освоить эту технику с нуля. Самый простой путь и для тех, и для других – дистанционное обучение по программе «Тренер по бодифлексу. Проведение групповых и индивидуальных физкультурно-оздоровительных занятий по фитнесу (бодифлексу)». На курсе нашей Академии вы усвоите не только основы правильного дыхания, безопасную технику бодифлекса, теорию и методику дыхательной гимнастики и основной комплекс упражнений, вы также изучите такие общие дисциплины, как теория и методика физической культуры в целом и фитнес-тренировки в частности, основы функциональной анатомии и физиологии, спортивной медицины и оказания первой помощи, познакомитесь с базовыми навыками диетологии и нутрициологии, научитесь организовывать групповые и персональные занятия. Ждем вас у нас в Академии, если хотите получить востребованную и интересную специальность, поддерживать тело в тонусе и помогать людям достичь своих целей с помощью бодифлекса!
#бодифлекс
#надпо
#дистанционноеобучение
#фитнес
#спорт
#тренировкидома