Этот продукт врачи нередко называют «белой смертью». Считается, что излишнее употребление сахара служит причиной множества опасных заболеваний. В первую очередь речь идет, разумеется, о сахарном диабете и ожирении, но не только. «Белую смерть» считают соучастником эндокринных нарушений, сердечнососудистых заболеваний, проблем с ЖКТ и даже онкологии. К счастью, сегодня есть немало продуктов, способных подсластить нашу жизнь без фатальных последствий.
ОПАСНЫЙ ИНДЕКС
Главный показатель безопасности той или иной альтернативной сладкой добавки – гликемический индекс (ГИ), то есть показатель влияния конкретного продукта на уровень сахара в крови. За основу измерения взят ГИ глюкозы – он равен 100. В зависимости от уровня ГИ продукты делятся на три группы.
Чем выше ГИ, тем более резким будет скачок уровня глюкозы в крови. При таких резких скачках организм попросту не успевает переработать свалившееся в него «счастье», и отправляет излишки в запасники, превращая их в жир. Чтобы справиться с резким повышением уровня сахара в крови, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать огромное количество инсулина. Из-за этого со временем изнашивается поджелудочная железа, а также нарушается чувствительность клеток к действию инсулина, нарушается метаболизм глюкозы и в итоге развивается сахарный диабет II типа.
Напротив, чем ниже ГИ, тем медленнее всасываются углеводы. Сахар в крови при этом повышается плавно, не требуя резких выбросов инсулина. Благодаря этому организм успевает использовать полученную глюкозу, а не откладывает ее «в закрома родины».
НЕСАХАРНАЯ СЛАДОСТЬ
Продукты с низким ГИ можно есть в волю. Со «средними» стоит быть аккуратнее. А вот высокий ГИ врачи рекомендуют максимально ограничить. Особенно тем, у кого уже «прошло лет тридцать после детства», и чей образ жизни далек от спортивного.
В первую очередь эти ограничения касаются именно сахара. Большинство из нас это понимают. Но ведь сладенького-то хочется! Совместить ЗОЖ и любовь к сладкому помогают альтернативные варианты.
В свою очередь, натуральные сахарозаменители можно условно разделить на отдельные вещества, получаемые из натурального сырья, и продукты, синтезированные самой природой.
НАТУРАЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
ФРУКТОЗА – составной компонент молекулы сахара, сахарозы, состоящей из глюкозы и фруктозы. Это один из самых доступных сахарозаменителей, который продается в любом супермаркете. Фруктоза в 1,5 раза слаще обычного сахара, но при этом усваивается по другому пути, не вызывая инсулинового ответа. Кроме того, фруктоза не так вредна для зубов, как обычный сахар. Суточная норма фруктозы – 35 граммов. Большее количество опасно для печени, кишечника и микрофлоры.
ГИ – 23, калорийность – 399 ккал на 100 граммов
КСИЛИТ (добавка Е967) получают из растительного сырья, которое богато полисахаридом ксиланом. Это берёзовая древесина, миндальная и овсяная шелуха, солома, кукурузные початки и так далее. Эта добавка по вкусу больше всего напоминает сахар. Большой плюс ксилита – противодействие микробам, которые вызывают кариес. Именно поэтому его добавляют в зубную пасту и жвачку.
ГИ – 13, калорийность – 376 ккал на 100 граммов
СОРБИТ (добавка Е420) в природе содержится в плодах, имеющих косточки, и в ягодах – например, в рябине. Он в два раза менее сладкий, чем сахар. Обладает желчегонным и слабительным действием, поэтому более 20 граммов в день употреблять не рекомендуется.
ГИ – 9, калорийность – 354 ккал на 100 граммов
ЭРИТРИТ (добавка Е968) получают путем брожения из природного сырья – кукурузы и тапиоки. Также им богаты фрукты, овощи, грибы и ферментированные продукты – соевый соус и вино. Эритрит в 10 раз слаще сахара. Обладает слабительным эффектом, поэтому мужчинам рекомендовано не более 0,66 граммов на 1 килограмм веса тела, а женщинам – не более 0,8 граммов на 1 килограмм.
ГИ – 0, калорийность – 20 ккал на 100 граммов
ИНУЛИН – это пищевое волокно, которое получают из цикория, топинамбура и агавы. Он не переваривается и не усваивается в организме человека, и при этом является пребиотиком – то есть прекрасной пищей для нашей микрофлоры. Благодаря этому инулин позитивно влияет на иммунитет, понижает уровень холестерина, благотворно сказывается на работе ЖКТ, нормализует липидный обмен и уровень сахара в крови, препятствует развитию диабета.
ГИ – 14, калорийность – 150 ккал на 100 граммов
ДАРЫ ПРИРОДЫ
СИРОП ТОПИНАМБУРА – один из лучших натуральных сахарозаменителей. У него мягкий вкус, нежная текстура и приятный аромат. Он хорошо переносит высокую температуру, поэтому его используют для приготовления горячих блюд. У сиропа топинамбура низкий гликемический индекс и большое содержание инулина, поэтому он считается крайне полезным продуктом для людей, страдающих диабетом и ожирением. Сироп нормализует уровень сахара в крови и понижает потребность организма в инсулине.
ГИ – 15, калорийность – 276 на 100 граммов
МЕД по праву считается одним из самых полезных натуральных продуктов. В нем в биодоступной форме содержатся витамины А, К, Е, С и вся группа В. Также он богат магнием, калием, кальцием, натрием, фосфором, хлором, серой, цинком, йодом, медью, железом, ферментами, гормонами и иными биологически активными нутриентами. Однако с диетической точки зрения мед отнюдь не безобиден. Его причисляют к группе инертных сахаров. В состав меда входит фруктоза, глюкоза, мальтоза (солодовый сахар), лактоза (молочный сахар) и некоторые другие сахара. Безопасной дозой меда считается 1-2 столовые ложки в день, причем ни в коем случае не натощак, чтобы не вызвать резкий всплеск сахара в крови.
ГИ – 61, калорийность – 328 на 100 граммов
КОКОСОВЫЙ САХАР получают, выпаривая нектара цветков кокоса. Он менее сладок, чем другие сладкие добавки, зато обладает приятным кокосовым привкусом. Кокосовый сахар продается в магазинах здорового питания – как в виде сиропа, так и в виде кристаллического порошка. Он плавно поднимает уровень глюкозы в крови, а кроме того, стимулирует выработку глюкагон – гормона, способствующего сжиганию жиров и укрепляющего сердечнососудистую систему. Также кокосовый сахар богат цинком, железом и магнием.
ГИ – 35, калорийность – 382 на 100 граммов
СТЕВИЯ – трава, экстракт которой в 200 раз слаще сахара. Продается в форме таблеток, порошков, сиропов, натуральных листьев. Листья и сироп богаты витаминами А, С, D, Е и РР и группы В, а также железом, цинком, хромом, марганцем, кальцием, калием, фосфором, селеном, кофейной и гуминовой кислотами, эфирным маслами, аминокислотами и флавоноидами. Порошок и таблетки – чистый экстракт без добавок. Главный минус стевии – специфический травяной привкус.
ГИ – 0, калорийность – 0 на 100 граммов
ПОРОШОК ЛУКУМЫ получают из субтропических плодов, высушенных под солнечными лучами. Богат фосфором, железом, ниацином, кальцием, витаминами А, С, группы В, клетчаткой и антиоксидантами. Лукума стимулирует работу иммунной системы, снижает уровень триглицеридов, сахара и вредного холестерина, замедляет естественные процессы старения, придает коже упругость, снижает давление и избавляет от сонливости. Порошок лукумы нейтрализует действие альфа-глюкозидазы, отвечающей за расщепление сложных углеводов на простые сахара, повышающие уровень сахара в крови. Суточная доза порошка – 2 чайные ложки.
ГИ – 15, калорийность – 329 на 100 граммов
СИРОП АГАВЫ внешне и по запаху чем-то напоминает мед. По вкусу он гораздо слаще сахара, поэтому, несмотря на достаточно большую цену, покупать его достаточно выгодно, ведь расходуется такой сироп весьма медленно. Благодаря высокому содержанию витаминов А, Е, С, К и группы В, а также кальция, железа, магния, калия, фосфора, селена и натрия сироп агавы считается полезной добавкой, однако из-за высокой калорийности постоянно употреблять его все же не рекомендуется, особенно при болезнях печени и желчного пузыря.
ГИ – 17, калорийность – 310 на 100 граммов
КЭРОБ, или СИРОП РОЖКОВОГО ДЕРЕВА по виллу и по вкусу похож на жидкий шоколад. Обладает укрепляющими и иммуномодулирующими свойствами. Нормализует нервную систему и сон, полезен при расстройствах ЖКТ, ЛОР-болезнях, анемии, заболеваниях сердечнососудистой системы. Помимо этого сироп выводит токсины и шлаки, укрепляет костные ткани и помогает снизить уровень холестерина.
ГИ – 40, калорийность – 222 на 100 граммов
СЛАДОСТЬ ИЗ ПРОБИРКИ
Интенсивные подсластители – это чистой воды химия. Многие думают, что все они обладают нулевой калорийностью, но это не совсем так. Многие виды искусственных подсластителей не менее калорийны, чем природные сахара. Однако их преимущество в том, что они в сотни раз слаще, а значит, для того, чтобы подсластить, к примеру, кофе, вам потребуется буквально несколько крупинок этих веществ вместо нескольких чайных ложек сахара. К тому же все они не усваиваются, выводясь из организма в неизменном виде. Поэтому считается, что подсластители не калорийны, а их ГИ равен нулю.
САХАРИН (добавка Е954) стал первым в истории человечества искусственным подсластителем. Он в 500 раз слаще сахара. Сегодня сахарин разрешается применять в производстве продуктов питания почти в 100 странах мира. Однако готовить на нем нельзя – это вещество не терпит высоких температур. Безопасная дневная доза сахарина 0,005 грамма на 1 килограмм веса тела. Регулярное превышение этой нормы может спровоцировать образование камней в желчном пузыре и непереносимость глюкозы.
СУКРАЛОЗА (добавка Е955) производится из обычной сахарозы. Это одна из самых сладких добавок – она в 600 раз слаще, чем привычный нам рафинад. Сукралоза легко растворяется в воде и не боится термообработки. Это вещество не является полностью безопасным для лиц, страдающих диабетом, однако всплеск сахара при употреблении сукралозы происходит гораздо медленнее, а высокая сладость требует совсем небольшого количества добавки для достижения нужного вкуса.
АЦЕСУЛЬФАМ (добавка Е950) почти в 200 раз слаще, чем сахар. Для этой добавки характерна небольшая горчинка, поэтому в чистом виде она используется редко. Как правило ацесульфам подмешивают к более дорогим сукралозе и аспартаму для снижения калорийности и удешевления себестоимости продукта. Не боится высоких температур, не усваивается в организме.
АСПАРТАМ (добавка Е951) – один из наиболее распространенных подсластителей. Он в 180 раз слаще, чем сахара. Это вещество теряет сладость при высоких температурах – так что использовать его можно только в холодных блюдах. Сладость аспартама чувствуется не сразу, зато послевкусие сохраняется гораздо дольше, чем после обычного сахара.
НЕОТАМ (добавка E961) – улучшенная версия аспартама. На данный момент – чемпион по сладости, в 7 000 – 13 000 раз слаще сахара. Растворяется в воде, не боится высоких температур. Как и в случае с аспартамом, при употреблении неотама сладкий вкус нарастает постепенно и держится очень долго.