Одно из наиболее продуктивных упражнений для набора мышечной массы — жим гантелей. Это универсальные снаряды, эффективность которых превосходит «тренажерную нагрузку».
Это базовые упражнения, со свободными отягощениями, которые в комплексе со штангой, дадут вам максимальный результат. Но если вы занимаетесь, например, дома и возможности тренировки со штангой нет- можно легко добиться результата и без нее.
Самым популярным упражнением с гантелями является жим гантелей. Почему именно жим? Потому что это одно из силовых упражнений. Здесь я не имею в виду то, что выполняя их, вы будете обладать, в первую очередь силой. Нет. Смысл тут скрыт совсем в другом, в том что в такого типа нагрузках мы можем работать с большим рабочим весом.
Например: возьмем жим гантелей сидя и разведение гантелей стоя. Естественно, в первом упражнении, вес будет гораздо больше, чем во втором. Именно по этому, в программе тренировок, оно будет выполняться в первую очередь, для «загрузки» мышц.
Жим гантелей лежа.
Это одно из основных упражнений для тренировки большой грудной мышцы. По правде говоря, это одно из моих самых любимых упражнений в бодибилдинге. Здесь у нас очень много «свободы» для тренировки груди. Выполнять его можно разными способами.
Классика: берем в руки снаряды, держим их на одной линии (как будто держите гриф штанги, то есть кисти перпендикулярно торсу), опускаем до полного растяжения мышц и возвращаемся в исходное положение. Вариантов его выполнения много, можно опускать снаряды к середине груди, можно выше или ниже. А нижняя конечная точка может быть и не «в самом низу», где грудь полностью растягивается, а выше, что позволяет взять больший рабочий вес и так далее. Все это разнообразие жима гантелей лежа, позволяет проработать грудь под разными углами и задействовать все ее волокна.
Жим гантелей сидя.
Это одно из основных упражнений для тренировки плеч. Можно выполнять его и стоя, но тогда мы имеем большую поддержку других мышц, а сидя- получается более «изолированно» и вся нагрузка ложится на плечи. Вариантов выполнения этого упражнения тоже много.
Классика: берем в руки снаряды, кисти перпендикулярно торсу. Опускаем до конца вниз и поднимаем вверх, в исходное положение.
Лично мне не нравится этот вариант. Я опускаю руки до того, как предплечье не будет параллельно полу, или немного ниже, чтобы не перегружать плечевую сумку. Такой вариант мне нравится больше. А первый вариант делаю уже после выполнения основных подходов, с небольшим весом.
Жим гантелей лежа и сидя - два основных и наиболее популярных упражнений. Но они далеко не единственные. Для полноценной тренировки, естественно, нужно включать в свою программу тренировок и другие упражнения.
#зарядка #фитнесс #упражнения с гантелями