Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам - да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.
Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?
Разогрев перед началом занятия
Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.
Основные упражнения
Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.
Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪
Итак, поехали.
- Выпады вперед.
техника выполнения выпадов вперед
Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.
- Выпады в бок.
техника выполнения боковых выпадов
Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.
- Выпады назад.
техника выполнения выпадов назад
Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.
- Приседание со свободным весом.
Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.
Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата
✅ Упражнения выполняются плавно,
концентрируясь на работе мышц
.
✅
Не помогайте себе руками
во время выполнения нагрузки ног.
✅ Если упражнение дается вам легко,
возьмите в руки дополнительный
вес.
✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.
✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.
Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело - работайте так же головой! 🧠
Всем спорт.
